2 Ernährungspläne...

Tenshi

Tenshi

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E1 Trainingstag

Frühstück: 150 gr Müsli + 1 Banane + 300 ml 1,5 Milch + 20 mg Leinsamen
Kcal: 800. EW: 29 KH: 125 F: 16
Training
80gr Traubenzucker + 5 gr Glutamin
kcal: 320 KH: 80

1 ZM: 30mg EW + 250 gr Magerquark + Obst + 50 gr Müsli + 20 ml ÖL + 5 mg Lecithin
Kcal: 890. EW: 60 KH: 55 F: 40

Mittagessen: 250 gr Nudeln + 100 gr Krabben + 400ml Tomatensauce
kcal: 650 EW: 40 KH: 95 F: 7

Abendessen: 125gr Vollkornbrot + 50gr Geflügelwurst
kcal: 280 kcal EW: 18,5 KH: 43 F: 4

2 ZM: 30mg EW + 20ml Öl + 5mg Lecithin + 250gr Magerquark
kcal 535 EW: 55 KH: 14 F: 27

kcal: 3500 EW: 205gr KHs: 390gr F: 94gr

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E2 Trainingsfrei

1 Frühstück: 190 gr Vollkornbrot + 75 gr Geflügelwurst + 20gr Leinsamen
kcal: 495 EW: 35 KH: 67 F: 11

2 Frühstück: 30mg EW + 250 gr Magerquark + Obst + 50 gr Müsli + 5 mg Lecithin + 20ml Öl
Kcal: 890. EW: 60 KH: 55 F: 20

Mittagessen: 100 gr Reis + 250 gr Seelachs + 200 gr Champignons
kcal: 590 EW: 57 KH: 76 F: 4

ZM: 30gr EW + 200 ml Milch+ Obst + 20ml Öl + 5mg Lecithin
kcal: 590 EW: 34 KH: 45 F: 28

Abendessen: 125 gr Vollkornbrot + 100gr Halbfettkäse + je 2 Bananen & Äpfel
kcal: 760 EW: 41 KH: 105 F: 18,5

kcal: 3335 EW: 229 gr KHs: 350gr F: 91gr

Der zweite gefällt mir noch nicht wirklich, etwas EW und evtl. etwas fett könnte raus, dafür mehr KHs rein.

Meinungen?
 
Sieht ganz gut aus, jedoch in der Tat etwas viel EW und Fett für meinen Geschmack.
Und irgendwie hab ich mal gelesen, dass man nicht mehr als 500kcal pro Mahlzeit zu sich nehmen soll, da das zuviel ist für den Verdauungstrakt und den Magen.
Von daher könntest du evtl. über einzelne Mahlzeiten mit 890kcal nachdenken bzw. die nochmal splitten! :)
 
Fett sind weniger als 25% der Gesamtmenge, das sollte nicht zuviel sein.
Mehr als 500kcal sollte auch kein Thema sein... mein Magen kann was vertragen, aber mit dem Eiweiss stimme ich auf jeden Fall zu, beim ersten Tag ist es schon grenzwertig, beim zweiten aber definitiv zu viel, wären fast 3gr pro kg Körpergewicht
 
nahezu perfekt ;)

beim zweiten wohl ein kleines bisschen weniger EW, aber das weißt du ja bereits :D :p

Dann aber: PERFEKT !!!

da bekomm ich ja glatt wieder Hunger.... mal sehen, was der Kühlschrank noch so hergibt... :D
 
@ Tenshinhan, der Plan gefällt mir sehr gut. Nun mal Fragen, Lecithin, Glutamin und Leimsamen, was bringen die dem Körper?

30mg EW? meinst du Eiweiss? ist nen bils wenig :confused:
 
meinte natürlich gramm.
Leinsamen (viel Fett und Eiweiss) sind gut für die Verdauung.
Lecithin kannste dir sparen, hatte nur gerade noch ne Dose rumfliegen,
Glutamin is ne Aminosäure
 
Original geschrieben von Tenshinhan
meinte natürlich gramm.
Leinsamen (viel Fett und Eiweiss) sind gut für die Verdauung.
Lecithin kannste dir sparen, hatte nur gerade noch ne Dose rumfliegen,
Glutamin is ne Aminosäure
Zum Vergrößern anklicken....
tach :D hab LeiMsamen geschrieben :eek:

jut, die Leinsamen gibts nur im Reformhaus oder, hab die noch nie im Supermarkt gesehen

wieso ist Glutamin nicht im Eiweisspullver (sind die meisten Aminos enthalten) drin? Glutamin verbessert die Kraft?

wofür ist Lecithin (mich interssierts)
 
Leinsamen kriegste auch in der Drogerie.
Glutamin ist auch in Eiweisspulver drin (meine aber in einer abgewandelten Form???).
Lecithin besteht im Prinzip auch nur aus Fettsäuren, macht einen angeblich leistungsfähiger. wers glaubt:rolleyes:
 
@Tenshi: ich überleg grad mal ob ich den einfach für 2 wochen 1:1 überlege und guck was rauskommt kcalmenge dürfte in etwa passen...
 
jo, dickes lob an dich tenshinhan! genau mein ding...werde hier in kürze mal den meinigen reinstellen, ist in etwa das selbe muster; mit welchem tool hast du den created?

p.s: leinsamen sind vor allem viele balaststoffe drin :)
würde als zusätzlichen fettliferanten noch ein paar kh - arme paranüsse involviern, ansonsten wirklich nett!
 
Frühstück: 150 gr Müsli + 1 Banane + 300 ml 1,5 Milch + 20 mg Leinsamen
Kcal: 800. EW: 29 KH: 125 F: 16

Training

500 ml traubensaft
kcal: 330 KH: 80

1 ZM:
30g EW + 250 gr Magerquark + Obst + 50 gr Müsli + 20 ml ÖL Kcal: 890. EW: 60 KH: 55 F: 40

Mittagessen:
250 gr Nudeln + 100 gr Krabben + 400ml Tomatensauce
kcal: 650 EW: 40 KH: 95 F: 7

2 ZM:
30g EW + 20ml Öl + 250gr Magerquark
kcal 535 EW: 55 KH: 14 F: 27

Abendessen:
125gr VollkornTOAST + 50gr Geflügelwurst
kcal: 280 kcal EW: 18,5 KH: 43 F: 4


kcal: 3500 EW: 205gr KHs: 390gr F: 94gr

paar Fragen :
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-welche menge verstehst du unter ,,obst" :D .. bananen schließ ich mal aus..
-kannst du mir für 100gr Krabben alternativen nennen , weil ich krieg das zeug echt nicht runter...
-statt tomatensauce ne andere dürfte kein großes problem sein ?
-macht das mit dem toast was ? normal nicht oder ?
-wenn kein Training , wie die 330 kalorien ersetzen und wann ?
-edit : würdest du die kcals evtl bissl senken oder erhöhen ? hab grad ca 13% kf und hmmm 84-85 kilo
 
Danke Jungs.
Hab keinen Tool benutzt, mehr so aus dem Bauch raus aufgestelllt und dann anhand von Polys Nährwerttabelle (und unserem häuslichen Vorrat) etwas modifiziert.

@majesty

wegen den Leinsamen schon klar, daher Verweis auf Verdauung.
Denke da ist genug Fett drin, man kann aber natürlich auch weniger Öl nehmen und dafür ein paar Nüsse.
Nur mag ich keine...

@andy

Obst: hab immer mit 100gr Äpfeln gerechnet, spielt aber keine große Rolle. nimm was dir schmeckt. auf die paarr kcals kommts nicht an.
Krabben: hmm, du könntest eiklar oder putenstreifen nehmen.
Sauce: ist egal, ich nehm auch mal ne andere, nur sollte die nicht viele kcal haben
Toast: ist schnuppe, nur hält normales Körnerbrot länger satt
Training: ich poste noch 2 weitere Pläne, wann die rausnimmst ist egal.
 
so hier sind nochmal 2 weitere Ernährungspläne, die ersten beiden habe ich noch etwas verändert:

E1 Trainingstag

Frühstück: 150 gr Müsli + 1 Banane + 300 ml 1,5 Milch + 20 mg Leinsamen
Kcal: 800. EW: 29 KH: 125 F: 16
Training
80gr Traubenzucker + 5 gr Glutamin
kcal: 320 KH: 80

1 ZM: 20gr EW + 250 gr Magerquark + Obst + 75 gr Müsli + 20 ml ÖL
Kcal: 900. EW: 55 KH: 70 F: 36

Mittagessen: 250 gr Nudeln + 100 gr Krabben + 400ml Tomatensauce
kcal: 650 EW: 40 KH: 95 F: 7

Abendessen: 125gr Vollkornbrot + 50gr Geflügelwurst
kcal: 280 kcal EW: 18,5 KH: 43 F: 4

2 ZM: 20gr EW + 20ml Öl + 5mg Lecithin + 250gr Magerquark
kcal 500 EW: 48 KH: 12 F: 26

kcal: 3550 EW: 192gr KHs: 403gr F: 89gr

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E2 Training

Frühstück: 150 gr Müsli + 1 Banane + 300 ml 1,5 Milch + 20 mg Leinsamen
Kcal: 800. EW: 29 KH: 125 F: 16
Training
80gr Traubenzucker + 5 gr Glutamin
kcal: 320 KH: 80

1 ZM: 30gr EW + 250 gr Magerquark + Obst + 50 gr Müsli + 20 ml ÖL + 5 mg Lecithin
Kcal: 890 EW: 60 KH: 55 F: 40

Mittagessen: 200mg Pute + 250 gr Nudeln + 200gr Champignons
kcal: 630 EW: 61 KH: 82 F: 5

Abendessen: 500 gr Früchtequark
kcal: 515 EW: 30 KH: 90 F: 1

2 ZM: 20gr Eiweiss + 20 ml ÖL + 5 gr Lecithin
kcal: 295 EW: 15 KH: 2 F: 25

kcal: 3450 EW: 195 KH: 434 F: 83

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E3 Trainingsfrei

1 Frühstück: 190 gr Vollkornbrot + 75 gr Geflügelwurst + 20gr Leinsamen
kcal: 495 EW: 35 KH: 67 F: 11

2 Frühstück: 20gr EW + Obst + 75 gr Müsli + 5 mg Lecithin + 20ml Öl
Kcal: 670. EW: 24 KH: 69 F: 40

Mittagessen: 125 gr Reis + 250 gr Seelachs + 200 gr Champignons
kcal: 675 EW: 57 KH: 85 F: 5

ZM: 20gr EW + 200 ml Milch+ Obst + 20ml Öl
kcal: 510 EW: 29 KH: 43 F: 24

Abendessen: 125 gr Vollkornbrot + 75gr Halbfettkäse + je 2 Bananen & Äpfel
kcal: 700 EW: 34 KH: 105 F: 15

kcal: 3140 EW: 182 gr KHs: 371gr F: 83gr

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E4 trainingsfrei

Frühstück: 150 gr Müsli + 1 Banane + 300 ml 1,5 Milch + 20 mg Leinsamen
Kcal: 800. EW: 29 KH: 125 F: 16

1 ZM: 30mg EW + 250 gr Magerquark + Obst + 50 gr Müsli+ 5 mg Lecithin
Kcal: 710. EW: 60 KH: 55 F: 20

Mittagessen: 250 gr Nudeln + 400 ml Bolognese-Sauce
kcal: 774 EW: 28 KH: 97 F: 29

Abendessen: 125 gr Vollkornbrot + 2 Eier + 150 gr Thunfisch
kcal: 510 EW: 48 KH: 45 F: 9

2ZM: 30mg EW + 5gr Lecithin + 200ml Milch + je 1 Banane + Apfel
kcal: 400 EW: 31 KH: 44 F: 9

kcal: 3200 EW: 196gr KH: 366gr F: 83gr

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@ andy: beste alternative zu krabben ist tuna - nährwertverteilung ist nahezu identisch (fast kein fett, fast keine kh's, 20er wert ew)

@ tenshin: will dich nur mal drauf aufmerksam machen (nicht kritisieren), da ich den fehler immer beim kcal - zählen gemacht hab - ein normaler apfel hat durchschnittlich 150g, dachte auch immer es wären weniger...bei 2 - 3 äpfeln / d fällt das sicher nicht ins gewicht, bei den 7 oder 8, die ich am tag verzehre - schon...

grüß3

gezeichnet thy maj3sty
 
Hmm, meine wiegen nur 100gr:D
habs abgewogen, naja, ist wohl verschieden, meine sind halt recht klein.

Die Idee mit dem Thunfisch hatte ich auch, aber der schmeckt wohl net so gut in der Sauce.
 
oh, dann sorry ich mich!
ich hol mir immer aldi äpfel und da geht unter 150g nix! naja, ich mix mir jetzt erst mal meinen wg inkl 2 äpfeln und apfelmuuus, bis denn!

gezeichnet thy maj3sty
 
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