15 Jahre, 1.70 , 1 Monat intensives Training

[JulianKo]

Hey Leute, also ich hab vor einem halben Jahr begonnen in der Woche einmal in die Kraftkammer zu gehen(in der schule).
Da natürlich noch total ohne Plan und dass einzige was ich gemacht habe waren Langhantelcurls,Butterfly,Klimmzüge..
Vor 4 Monaten hab ich mich dann im studio angemeldet und fing an mit einem vorgegebenen GK-Plan der nicht wirklich das wahre war.. Hab ihn circa 1 Monat lang gemacht dann verging mir die Lust..(immer das gleiche,damals noch ohne Trainingspartner)
Dann hab ich 2 Monate nichts getan und bin jetzt seit 1 Monat wieder intensiv dabei.
Also zu mir
- 15 1/2 Jahre alt
- 1.70 groß
- 58.5 kg


Zu meinem Plan:
(ich muss sagen dass ich mich da jetzt noch nicht wirklich gut auskenne wie die Übungen genau heißen etc )
Montags:
Brust - Bizeps
Mittwochs:
Trizeps - Rücken
Freitags:
Beine - schultern
(ich füge die genauen Übungen + Gewichte hinzu wenn ich mal anfang das niederzuschreiben )
In diesem einem Monat hab ich eigentlich an allen Muskelgruppen starke Erfolge erzielt, nur die Brust nicht wirklich aber ich denke auch dass mir dazu noch richtig Masse fehlt..


Hier ein paar Bilder:


Hab leider keine ordentlichen Bilder wegen neuem Handy, finde auf den Bildern sieht man es auch nicht so gut aber sobald ich zeit habe mach ich ordentliche

 

[JulianKo]

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Hier aktuelle Fotos, wie gesagt Brust ist eben schwer ohne Masse denk ich mal? Habt ihr Tipps?
Und ja ich versuch essen essen essen

 

[Topic69]

Hier aktuelle Fotos, wie gesagt Brust ist eben schwer ohne Masse denk ich mal? Habt ihr Tipps?
Und ja ich versuch essen essen essen

die Basis ist doch gut ! Jetzt noch "bedacht" dein Essen planen dann klappts auch mit der Masse und einem relativ geringen KF-Anteil !

Also weiter so ! 8)

 

[alne24]

Deine neuen Bilder kann man so nicht sehen. musste deinen beitrag nochmal editieren und erneut hinzufügen damit sie sichtbar werden...

 

[JulianKo]

haut das mit den Bildern jetzt hin?

 

[alne24]

Ja jetzt sieht man auch was sieht gut aus

 

[JulianKo]

Hier nochmal Oberkörper + Bein

 

[lala2k9]

Starke Basis!

 

[JulianKo]

Danke ist ein 3er Split für mich sinnvoll?

 

[yLegend]

Eigentlich wird hier nbei Anfängern eher zu nem Ganzkörperplan oder nen 2er Split geraten. Vor allem wenn du nur 3 mal in der Woche trainierst passt ein 2er oder GK besser. Mit nem 3er Split solltest du am besten 4 mal in der Woche trainieren.

 

[JulianKo]

hab jetzt eh vor noch den Samstag dazu zunehmen also 4mal die Woche..
Gibts hier im Forum einen guten Plan der passen würde für mich + 4mal die Woche trainieren ? Hab jetzt nur schnell die Themen über flogen aber noch nichts gefunden
Edit:
Das mit dem Split hab ich verwechselt oder? Ich mache 2 Gruppen(zB Brust-Bizeps) das ist dann eh ein 2eer Split oder?:hmm:

 

[yLegend]

Nein, ist ein 3er Split.
Für 4 mal die Woche Training würde ich trotzdem noch nen 2er empfehlen.

Der könnte zum beispiel so aussehen:

PUSH:
3x Kniebeugen
2x Beinstrecken
3x Schrägbankdrücken
3x Dips
3x KH-Schulterdrücken
2x Seitheben
2x French Press

PULL:
3x Kreuzheben (evtl. gestreckt)
2x Beincurls
2x Wadenheben
3x Klimmzüge (oder Lat-Zug)
3x vorgebeugtes LH-Rudern
2x Reverse Flys
2x Bizepscurls
2x Crunches

Kannst auch nen plan mit weniger volumen machen:

PUSH:
3x Kniebeugen
3x Schrägbankdrücken
3x KH-Schulterdrücken
3x Dips
3x Bauch

PULL:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Rudern vorgebeugt
3x Bizepscurls
3x Waden

Da Arme ne Stärke von dir zu sein scheinen kannst du es auch mal ohne Armisos versuchen. Klappt bei vielen.

TE1:
3x Schrägbankdrücken
3x vorgeb. Rudern
3x Dips
3x Klimmzüge
3x KH-Schulterdrücken

TE2:
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
3x Wadenheben
3x Crunches

Wenn du bei 3 mal in der Woche Training bleibst würde sich auch ein Ganzkörperplan gut eignen.

 

[JulianKo]

Sorry bin noch ziemlich unerfahren in dem ganzen deshalb so viele Fragen
Sollte ich irgendeine dieser Übungen in meinem alter nicht machen?
Was genau meinst du mit Volumen? einfach das Muskel-Volumen?
Wenn ich jetzt zB den ersten Plan von dir machen würde also 4 mal in der Woche diesen Plan??

+ kleines Update: letzten Freitag vor dem Training abgewogen: 58,4kg heute vor dem Training: 59,7kg.
freut mich richtig

 

[yLegend]

Übungen kannst du alle machen. Musst nur darauf achten, dass du sie richtig und sauber ausführst. Saubere Ausführung ist wichtiger als das Gewicht!

Volumen bedeutet nur, wie viele Sätze du an einem Tag machst. Beispiel: 24 Sätze: Hohes Volumen. 12 Sätze: niedriges Volumen

Edit: Pass auf dass du nicht zu schnell zunimmst. Ca 2kg im Monat wären optimal.

 

[JulianKo]

Ok, danke!
Ich schätze mal wegen dem KFA?
Gibts hier im Forum für mich eine Art EP um zuzunehmen und gleichzeitig KFA zu verlieren/gleich zu bleiben?
Ich mein jetzt nicht dass ich total Streng auf meine Ernährung achten will nur vl einen Plan mit ein paar Mahlzeiten/ Rezepten

 

[yLegend]

Rechne z.B.: auf http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/ aus wie viele Kalorien du brauchst und nehm ungefähr so viele zu dir.
Gleichzeitig KFA senken und Muskeln aufbauen ist nur sehr schwer möglich. Dafür müsstest du sehr genau auf deine Ernährung achten.
Alles weitere: http://www.bodybuildingforum.at/threads/27490-Ernährung-Wichtige-Grundlagen

 

[JulianKo]

ok hab ich gemacht, allerdings jetzt noch mit geschätztem KFA aber ich werd so um die 1700 zu mir nehmen :wink:
Kann man vom Handy aus keine Bilder Posten?

 

[alne24]

Würde dir zum anfang aufjedenfall zum Ganzkörper Plan raten...

WARUM?

Einen Ganzkörperplan kannst du 3 bis 4 mal die Woche ausführen.
Das heißt alle Muskeln werden 3 bis 4 mal die Woche Trainiert.
Somit hast du auch 3 bis 4 mal einen Reiz der zum aufbau anregt.

Einen Zweiersplitt kannst du bis zu 4 mal die Woche ausführen.
Dabei trainierst du aber nur 2 mal deinen gesamten Körper.
Was im endefekt schlechter ist als ein GanzkörperPlan.

Warum man später anfängt zu Splitten liegt daran das dein Körper irgendwann mehr belastung und ein Höheres Volumen braucht um weiter aufzubauen. Da aber zu viele Übung in einem Training nicht effektiv sind ist man irgendwann gezwungen zu Splitten.

Somit ermöglicht dir der Splitt deine Muskeln Noch härter zu belasten.
Wobei direkt gesagt ist das ein Anfänger seine Muskeln garnicht so belasten kann wie ein erfahrener.

Mansche kommen mit einem Ganzkörperplan Jahre aus. Ist halt eine Frage wie dein Körper am besten aufbaut.

LG.

 

[JulianKo]

Den Ganzkörperplan den ich bekommen habe als ich mich im Fitnesscenter angemeldet habe ich für 2Monate gemacht, war sicher nicht der beste/sinnvollste Plan aber ich hab schon was aufgebaut dadurch
Was sagt ihr zu dem Plan? Hab ihn hier im Forum gefunden..

TE1:
3x Kniebeugen
3x Dips
3x Rudern vorgebeugt
3x Military Press
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken
3x aufrechtes Rudern
3x French Press
3x Wadenheben

Irgendwelche Übungen austauschen? Was wäre die sinnvollste Anzahl an Wdh. für den 1,2,3. Satz?

 

[yLegend]

Wiederholungen sollten bei 8-12 liegen.
Ich versuch immer 10/10/10 zu schaffen. Wenn du das schaffst wird das Gewicht gesteigert. Mit dem neuen Gewicht schaffst du vielleicht nur 9/8/6. Wenn du 10/10/10 schaffst wird dann wieder gesteigert.
Das gleiche kannst du auch mit 8,9,11 oder 12 Wiederholungen machen wenn du willst.