1. Krafttraining nach langer Verletzung/Krankheit

C

Chris31

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Trainings- und Ernährungstagebuch

Chris, 31
Gewicht:85kg
Größe: 180cm

Tag 1: 08.05.21

Frühstück:
4 Eier
Tee mit Butterschmalz
Pistazien mit Olivenöl
Packung Himbeeren

Preworkout:
Smoothie mit Mischsalat, Apfel, Banane, Limette
1 Riegel Bitterschokolade

1. Training:
Außenrotatoren
Bankdrücken: Arbeitssätze 50kg 3x8Wdh.
Konzentrationscurls: nur wenig Gewicht zum erwärmen der Bizepssehne (4 Sätze)
Kniebeugen: Arbeitssätze 50kg 3x5Wdh.
Rudern im Untergriff: nur wenig Gewicht, wegen Bizepssehne (4 Sätze)

Dehnen

Postworkout:
Orangensaft und Wheyshake
1 Riegel Bitterschokolade

großes Postworkoutmeal:
Puten- und Geflügelsteak mit Kartoffelsalat

Abendessen:
Wakame Salat
Schlemmerfielt (Fisch)
2 Mandarinen

Nachtsnack:
Erdbeereis
 
Zuletzt bearbeitet:
Auch hier nochmal herzlich willkommen!
 
Ich persönlich trainiere immer mit dem Training der Außenrotatoren
dann auch noch die Innenrotatoren.

genauer:
Vor dem Training erwärme ich diese,
nach dem Training noch ein paar Arbeitssätze.

Und völlig klar:
Nie bis zum Versagen
immer sauber
bescheidenes Gewicht
ca. 10 bis 20 Wiederholungen
meist mit Kurzhanteln, auch mal mit Bändern oder Zuggerät

Wenn was vom großes Postworkoutmeal übrigbleibt,
kannst per Drohne nach Berlin schicken. :lecker:

Zucker rund um das Training ist schon ok,
würde ich aber auf das notwendige Maß begrenzen.

Nach dem Motto:
Es kann sein, aber variabel nach Qualität und Quantität.

Wenn ich unter der Woche mal etwas für den Ausgleich,
also etwas Fitnesstraining zum Cardio mache,
muß oft auch mal eine Tafel Bitterschokolade dran glauben.
Mit einem Riegel fange ich da nicht an. :lachen:

War aber früher schon so:
Eine aufgemachte Süßigkeit hält so lange,
wie ich bis zum nächsten Papierkorb für die Verpackung brauche.
:lachen:

@Chris31: Da du ein Sportler der Tat bist,
lies dir mal morgen in Ruhe zB unsere neue Challenge durch.
Das Einsteigerlevel ist auch etwas für dich.
 
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler schrieb:
Ich persönlich trainiere immer mit dem Training der Außenrotatoren
dann auch noch die Innenrotatoren.

genauer:
Vor dem Training erwärme ich diese,
nach dem Training noch ein paar Arbeitssätze.

Und völlig klar:
Nie bis zum Versagen
immer sauber
bescheidenes Gewicht
ca. 10 bis 20 Wiederholungen
meist mit Kurzhanteln, auch mal mit Bändern oder Zuggerät

Wenn was vom großes Postworkoutmeal übrigbleibt,
kannst per Drohne nach Berlin schicken. :lecker:

Zucker rund um das Training ist schon ok,
würde ich aber auf das notwendige Maß begrenzen.

Nach dem Motto:
Es kann sein, aber variabel nach Qualität und Quantität.

Wenn ich unter der Woche mal etwas für den Ausgleich,
also etwas Fitnesstraining zum Cardio mache,
muß oft auch mal eine Tafel Bitterschokolade dran glauben.
Mit einem Riegel fange ich da nicht an. :lachen:

War aber früher schon so:
Eine aufgemachte Süßigkeit hält so lange,
wie ich bis zum nächsten Papierkorb für die Verpackung brauche.
:lachen:

@Chris31: Da du ein Sportler der Tat bist,
lies dir mal morgen in Ruhe zB unsere neue Challenge durch.
Das Einsteigerlevel ist auch etwas für dich.
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Beim Essen bin ich stark :p, da bleibt nix übrig.

Werde vllt bei der Bauchmuskelchallenge mitmachen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Tag 2

Tag 2: 09.05.21

Frühstück:
5 Eier
1 Avocado
Pistazien mit Olivenöl
1 Packung Erdbeeren

Zwischendurch:
Rest vom gestrigen Smoothie

Mittagessen:
Schweinefleisch mit Süßkartoffeln, zum Nachtisch ein paar frische Ananas

Abendessen:
Wildlachs mit Wakamesalat und Süßkartoffeln, zum Nachtisch eine Joghurt

Nachtsnack:
Pizza + 1 Riegel Bitterschokolade (Da bin ich wohl etwas übers gefühlte Kalorienziel hinaus geschossen, umso besser kann ich morgen trainieren^^)
 
Zuletzt bearbeitet:
Chris31 schrieb:
Tag 2: 09.05.21

Frühstück:
5 Eier
1 Avocado
Pistazien mit Olivenöl
1 Packung Erdbeeren

tbc
Zum Vergrößern anklicken....

Schon mal interessant.
Meine Meinung dazu:

Eier würde ich 1 bis 2 reduzieren,
dafür 1 bis 2 Scheiben Brot dazu,
Brot, nicht solch ein Mist, der auf den ersten Blick rumliegt.
Eine ganze Avocado mittelgroß hat meist 40 gr Fett.
Soviel ist zum Frühstück zusätzlich zu den anderen Lebensmitteln nicht notwendig.
Also würde auch eine halbe Avocado völlig reichen.
Der Rest zu den anderen Tagesmahlzeiten.
Eine zum Frühstück wäre mir persönlich auch viel zu teuer.

Olivenöl ist natürlich richtig.
Man verwendet kein billiges Sonnenblumenöl.

Eine ganze Packung Erdbeeren zum Frühstück auch noch erschließt sich mir nicht.
Hoffentlich kein extra zugesetzter Zucker dabei.

Pistazien klar = sehr, sehr gesund.

Wie gesagt, meine Ansicht.

Ansonsten ist GStar unsere Ernährungsexperte.

kleiner Hinweis am Rande:
Linsen und Vollkornbrot zusammen enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren.

Und natürlich noch:
Als Nachtsnack statt Erdbeereis lieber einen halben Käse wäre viel günstiger.
Manche nehmen auch ein paar Eier. Oder beides. ;)

Dann viel Spaß hier,
bald ist wieder Wochenende.
 
Zuletzt bearbeitet:
hobbysportler schrieb:
Schon mal interessant.
Meine Meinung dazu:

Eier würde ich 1 bis 2 reduzieren,
dafür 1 bis 2 Scheiben Brot dazu,
Brot, nicht solch ein Mist, der auf den ersten Blick rumliegt.
Eine ganze Avocado mittelgroß hat meist 40 gr Fett.
Soviel ist zum Frühstück zusätzlich zu den anderen Lebensmitteln nicht notwendig.
Also würde auch eine halbe Avocado völlig reichen.
Der Rest zu den anderen Tagesmahlzeiten.
Eine zum Frühstück wäre mir persönlich auch viel zu teuer.

Olivenöl ist natürlich richtig.
Man verwendet kein billiges Sonnenblumenöl.

Eine ganze Packung Erdbeeren zum Frühstück auch noch erschließt sich mir nicht.
Hoffentlich kein extra zugesetzter Zucker dabei.

Pistazien klar = sehr, sehr gesund.

Wie gesagt, meine Ansicht.

Ansonsten ist GStar unsere Ernährungsexperte.

kleiner Hinweis am Rande:
Linsen und Vollkornbrot zusammen enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren.

Und natürlich noch:
Als Nachtsnack statt Erdbeereis lieber einen halben Käse wäre viel günstiger.
Manche nehmen auch ein paar Eier. Oder beides. ;)

Dann viel Spaß hier,
bald ist wieder Wochenende.
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Natürlich kein extra Zucker bei den Erdbeeren.
Eine Packung war in diesem Fall auch nur 125g Erdbeeren, also nicht die Welt.
Ansonsten achte ich beim Essen nicht aufs Geld und kauf mir worauf ich Lust habe und natürlich esse ich auch Dinge auf die ich einfach Bock habe (z.B. Erdbeereis am Abend :p).

Möchte erstmal abwarten wie sich in der Anfangszeit meines Trainings mein Gewicht und meine Kraft verändert, bevor ich großartig was bei der Ernährung ändere.
Und genug Fett und Protein bekomme ich auf jeden Fall.
Auch abnehmen kommt für mich nicht wirklich in Frage. Ziel sind erstmal 2-3 Jahre reiner Muskelaufbau.

Hab übrigens 5 Semester Oecotrophologie studiert, was aber nicht viel bedeutet, wenn es um eine wirklich gesunde und sportgerechte Ernährung geht. Außerdem sind wir Menschen ja ziemlich individuell und viele Wege führen nach Rom.

Schön, dass du dich hier so rege beteiligst, macht wirklich Spaß in diesem Forum.
 
Zuletzt bearbeitet:
Das Experiment schrieb:
Okay, cool. Darf man erfahren, warum du nicht weiterstudiert hast? Wast hattest du ursprünglich mit dem Studium vor? Gibt es einen Bereich, in dem du Spezialwissen hast?
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Ja klar.
Ich habe neben dem Studium Lernförderunterricht gegeben und hatte deutlich mehr Spaß bei der Arbeit mit den Kindern, deswegen habe ich mich umorientiert.
Das Studium habe ich nach einer Ausbildung zum Hotelkaufmann begonnen... ich denke, ich wollte in Richtung Ernährungsberatung gehen.
Das Gebiet, an dem ich am meisten Interesse habe und die meiste Literatur gelesen habe ist sicherlich Anti-Aging und Supplementation.
 
Ah, sehr cool! Anti-Aging ist ein mega interessanter Bereich und ich habe mich immer mal wieder damit befasst. Vielleicht hast du ja irgendwann mal Lust, ein Thema zu eröffnen, wo du deine (bisherigen) Erkenntnisse dahingehend zusammenfasst.

Bezüglich Abbruch des Studiums: Hut ab, da bist du wohl einer der Wenigen, die ihrer Leidenschaft statt der Konventionen gefolgt sind. War bestimmt einiges an Mut nötig.
 
Das Experiment schrieb:
Ah, sehr cool! Anti-Aging ist ein mega interessanter Bereich und ich habe mich immer mal wieder damit befasst. Vielleicht hast du ja irgendwann mal Lust, ein Thema zu eröffnen, wo du deine (bisherigen) Erkenntnisse dahingehend zusammenfasst.

Bezüglich Abbruch des Studiums: Hut ab, da bist du wohl einer der Wenigen, die ihrer Leidenschaft statt der Konventionen gefolgt sind. War bestimmt einiges an Mut nötig.
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Das könnte ich durchaus machen, erfordert aber viel Zeit.
Ich hab auch schon längere Zeit an einem Worddokument gearbeitet, in dem ich Informationen aus allen Büchern, Podcasts und Artikeln die ich je gesehen hab zusammentrage.

In den letzten 10-20 Jahren hat sich so viel in dem Feld getan.
Ich denke wir werden noch einige spannende Entwicklungen miterleben.

Ich bin mit wenig familiären/sozialem Druck aufgewachsen, deswegen viel es mir nicht so schwer das Studium abzubrechen, auch wenn ich das natürlich nicht über Nacht entschieden habe.
 
Tag 3: 10.05.21

Frühstück:
Tee mit Butterschmalz
4 Eier
Pistazien mit Olivenöl
Ananas

Mittagessen auf der Arbeit:
Geflügel mit Reis und Gurkensalat

Preworkout:
Smoothie aus Apfel, Banane, Zitrone, Mischsalat und Spinat

Training:
Außenrotatoren
vorgebeugtes Seitheben
Military Press: 40kg 6/7
Kreuzheben: 70kg 5/6
Da Klimmzüge momentan wegen der Sehne noch nicht möglich sind >
Rudern: 4 vorsichtige Sätze (gign schon etwas besser als beim letzten mal)
viel Dehnen

Postworkout:
Osaft, Proteinshake

Postworkoutmeal:
Döner :p
1 Riegel Bitterschokolade

spätes Abendessen:
bisschen Ananas
irisches Weiderumpsteak
 
Zuletzt bearbeitet:
Chris31 schrieb:
Das könnte ich durchaus machen, erfordert aber viel Zeit.
Ich hab auch schon längere Zeit an einem Worddokument gearbeitet, in dem ich Informationen aus allen Büchern, Podcasts und Artikeln die ich je gesehen hab zusammentrage.
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Achso, das hört sich an, als würdest du eine Veröffentlichung vorbereiten - auch gut!
 
Tag 4 11.05.21

Prefrühstück, weil sehr früh^^:
kleines Glas O-Saft
Proteinshake

Frühstück:
4 Eier
Pistazien
1 Packung Heidelbeere
1 Banane

Mittagessen:
Frikadelle und Kohlrabi und Kartoffelstampf

Nachmittag:
bisschen Rindfleisch von gestern
Schlemmerfilet
Ananas
Joghurt
2 Merci

Abendessen:
Smoothie (Spinat, Mischsalat, Zitrone, Apfel, Banane)
Pizza
 
Zuletzt bearbeitet:
Tag 5 12.05.21

Prefrühstück, weil sehr früh^^:
kleines Glas O-Saft
Proteinshake

Frühstück:
5 Eier
Pistazien
1 Kiwi
1 Banane

Mittagessen:
Reis mit Putengeschnetzeltem und Möhren und Erbsen

Nachmittag:
Döner+Hamburger+2Merci (Qualitätsessen xD)

Abendessen:
Nackensteak+ Kartoffelsalat+Wakameslat+Smoothie
 
Zuletzt bearbeitet:
Gleich gibts endlich wieder Training. Trainingseinheit 1 steht heute wieder auf dem Programm... Zeit für Progression :p. Mit der rechten Schulter und Bizepssehne muss ich besonders vorsichtig sein.
 
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