Aufwärmsätze - HILFEEEE!

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Wolge

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hi

sehe in "profi"-bodybuilding programmen of 2 progressive schwere aufwärmsätze am anfang des entsprechenden muskeltrainings oder sogar nochmals vor einzelnen übungen (dann heisst es 9 sätze für grosse muskeln aber mit aufwärmsätzen sind es dann doch 14,15...)
darum meine fragen:

1. wieviele aufwärmsätze sind nötig

2. wie weit an den versagepunkt geht ihr bei Aufwärmsätzen heran (da "profis" oft im aufwärmsatz sehr nah ans versagen gehen)

3. reicht es nur vor der trainingseinheit für einen bestimmten muskel aufwärmsatz(sätze) zu machen oder vor jeder neuen übung wieder inerhalb dieser muskeltrainingseinheit

4. noch eine frage am rande, viele trainieren auch in einer progressiven pyramide und steigern ihre gewichte nach jedem satz...was mir nicht ganz einleuchtet, d.h. ich mache das genaue gegenteil...??

bitte um hilfe!!!
 
Wenn von 9 Sätzen pro Muskelgruppe die Rede ist, dann verstehe zumindest ich darunter, dass diese Angabe nur die reinen Arbeitssätze beinhaltet (d.h. diese Angabe ist ohne die Aufwärmsätze). Oder wie sehen das die anderen?

zu 1. ("wieviele aufwärmsätze sind nötig")
Da gibt's keine feste Regel. Da hat wohl jeder seine eigene Methode. Außerdem hängt das auch stark davon ab, ob man nun z.B. einen Maximalversuch bei der Kniebeuge machen möchte (wo ich ein ausführliches Aufwärmen nur empfehlen kann) oder ob man z.B. eine dritte 08/15-Bizepsübung angeht (wo ein spezifisches Aufwärmen dann sicher nicht mehr ganz so wichtig ist).
u.U. sind sogar gar keine Aufwärmsätze nötig (vgl. z.B. das Training von unserem Mr.Universum, der mit langsamen Wiederholungen arbeitet).
Ich mache aber trotzdem welche (siehe Punkt 2), aber auch nicht bei jeder Übung (z.B. nicht beim Bauchtraining).

zu 2. ("wie weit an den versagepunkt geht ihr bei Aufwärmsätzen heran")
Um mal ein konkretes Beispiel zu nennen, hier mein derzeitiges Aufwärmschema beim Bankdrücken:
Aufwärmsatz 1: 12 Wdh. mit 50% des Arbeitsgewichts
Aufwärmsatz 2: 6 Wdh. mit 65% des Arbeitsgewichts
Aufwärmsatz 3: 2 Wdh. mit 85% des Arbeitsgewichts
Dann 2 Arbeitssätze zu je 5 Wdh. mit dem entsprechenden Arbeitsgewicht

Ich mache also 3 Aufwärmsätze und gehe dabei auf max. 85% des Arbeitsgewichts. Ich bin also ein gutes Stück vom Versagen entfernt (insbesondere wegen der niedrigen Wdh.zahl im letzten Aufwärmsatz).

zu 3. ("reicht es nur vor der trainingseinheit für einen bestimmten muskel aufwärmsatz(sätze) zu machen oder vor jeder neuen übung wieder inerhalb dieser muskeltrainingseinheit")
Um gleich bei der Brust zu bleiben:
Wenn ich nach dem Bankdrücken noch Fliegende mache, dann mache ich entweder gar keinen Aufwärmsatz mehr oder eventuell nur noch einen (wäre mir ansonsten auf die Dauer auch zu zeitaufwendig). D.h. meiner Meinung nach ist kein aufwendiges Aufwärmen bei der nächsten Übung der gleichen Muskelgruppe mehr nötig. Schaden kann's aber auch nicht. Es kommt aber auch stark auf die folgende Übung an. Bei einer komplexen Übung wie z.B. Kreuzheben, würde ich mich schon noch ordentlich einstimmen, wenn die z.B. am Ende vom Rückentraining liegen sollte.

zu 4. ("noch eine frage am rande, viele trainieren auch in einer progressiven pyramide und steigern ihre gewichte nach jedem satz...was mir nicht ganz einleuchtet, d.h. ich mache das genaue gegenteil...??")
Wie du anhand von Punkt 2 erkennen kannst, steigere ich das Gewicht von Satz zu Satz. Wieso leuchtet dir das nicht ein? Ich kann daran nichts falsches erkennen. Ob nun dein System besser ist oder meins bleibt mal dahingestellt (im Zweifel ist meins aber besser;)).
 
naja...das leuchtet mir ein, dass du bei 3 aufwärmsätzen das gewicht erhöst (wenn du vom arbeitsgewicht redest dann von dem bei dem du die 2 x 5 machst, nicht das max. gewicht gell?!) aber viele pro-bb's erhöhen das gewicht auch in den arbeitssätzen was mir nicht ganz einleuchtet, ausser du trainierst deinen muskel wirklich effektiv nur auf einen einzigen satz bis zum versagen...in den arbeits-sätzen reduziere ich nach jedem satz sodass ich immer 10-12 wiederholungen schaffe...ich finde so kannst du den muskel schöner "auskotzen".
 
ich mache das bei den arbeitssätzen auch so wie du wolge.
ist dann halt eine umgekehrte pyramide.
weiter verbreitet ist allerdings die "normale" pyramide soweit ich das sagen kann.
der vorteil bei unserem system ist eben das man gleich zu beginn wenn man noch die meisten kraftreserven hat das schwerste gewicht nehmen kann. der nachteil ist eben das man sich viel leichter verletzt.
gutes aufwärmen also umso wichtiger.

progressives aufwärmen kann unter umständen ein höheres arbeitsgewicht zulassen als ein aufwärmen mit jeweils dem selben gewicht. grund dafür ist, dass das zns nicht mit einem so plötzlichen gewixcht konfrontiert ist und dadurch ein wenig - salopp gesagt - beleidigt reagiert.
 
jo, hab mein aufwärm training jetzt angepasst, mache je nach muskel (bei grossen 2 / kleinen 1) aufwärmsätze nach folgendem muster: 1. Satz 50 % Arbeitsgewicht 10-12 Wiederholungen, 2 Satz 75 % Arbeitsgewicht 8-10 Wiederholungen...das dummi ist nur dass ich dann wieder sehr lange am training habe, da ich für grosse muskeln 12-13 Sätze mache und für kleine 10...und erzählt mir jetzt nichts von wegen hit training und so...finde diese Satzanzahl momentan genau richtig (probiere gerade einige neue studien aus)
 
"wenn du vom arbeitsgewicht redest dann von dem bei dem du die 2 x 5 machst, nicht das max. gewicht gell?!"

Genau.

Ich trainiere bei den Arbeitssätzen übrigens mit gleichbleibendem Gewicht (also nix Pyramide), wobei ich dann natürlich nicht immer im zweiten Satz die Wiederholungsanzahl vom ersten Satz erreiche. Beim letzten Training sah es z.B. so aus, dass ich beim ersten Satz Bankdrücken 5 Wiederholungen geschafft habe (vielleicht wäre sogar noch mehr drin gewesen) und im zweiten Satz mit dem gleichen Gewicht dann nur noch 3.
Nur wenn der erste Satz schon besonders toll laufen sollte, dann erhöhe ich das Arbeitsgewicht leicht. Das mache ich halt ganz nach Gefühl...
 
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