Shrugs usw.

[Lou's Fan]

Hi Leute!
ich mache jetzt schon seit ein paar Monaten recht hart Shrugs (finde ich). Ich mach immer 6 Sätze mit 8 Wdh.
Am nöchsten Tag habe ich natürlich Muskelkater, aber nicht genau auf dem Muskel (von oben gesehen), sondern ein wenig dahinter (schwer zu beschreiben). Und bis heute habe ich eigentlich keine sichtbaren Erfolge erziehlt.
Mache ich was falsch?
Dann frage ich mich noch, wie ich die Schultern hoch ziehen muss: genau(!) senkrecht oder leicht(!) nach hinten? Ich ziehe sie immer genau gerade hoch, habe aber dann am nächsten Tag da Muskelkater, wenn ich die Schultern leicht nach hinten ziehe. Außerdem kommt man ja so nicht so hoch mit den Schultern, wenn man sie leicht nach hinten zieht. Trotzdem kommt es mir vor, als würde es eine natürlichere Bewegung sein, wenn man die Schultern leicht nach hinten zieht, da ich so merke, wie sich der Muskel zu einer Kogel formt. Wenn man sie hochzieht, fühlt es sich so an, als würde der Muskel so garnicht richtig kontrahiert werden.

Also, was ist nun los???
Danke schon mal im Voraus!!!!!!!

 

[Dozzen]

hmmm...also bei der genauen Ausführung
kann mann dir hier nicht so gut helfen glaube ich,
weil das ja schwer zu beschreiben ist...

1.hast du dir denn die Übungsbeschreibung auf der Hauptseite
durchgelesen?

http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trapezius/hebenkurz.html

http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trapezius/hebenlang.html

2.hast du denn in den letzten Monaten auch mal KH
mit LH gewechselt?

gruß
BLOOD

 

[Lou's Fan]

Hi!
Ich mache immer LH-Shrugs, weil wir nur KHs bis 30kg haben. Die sind zu wenig, da schaffe ich bei langsamen Ausführungen gut 20Wdh.
MfG

 

[Moleman]

Ich würde die Schultern nur senkrecht nach oben ziehen.

Was auch nicht schlecht sein soll: nicht ganz gerade dastehen, sondern sich leicht nach vorne lehnen.

Wenn du sagst, dass du irgendwo dahinter Muskelkater hast, dann ist das nicht unbedingt überraschend. Du musst dir ja nur einmal den Kapuzenmuskel in einem Anatomiebuch anschauen bzw. vergegenwärtigen, welche Muskeln durch Shrugs angesprochen werden.

Woran's liegt, warum du kaum Erfolge hast, kann man schwer sagen. Mir kommen aber 6 Sätze irgendwie viel vor. Im Zweifel wird der Nacken ja auch noch bei anderen Übungen mittrainiert (z.B. Kreuzheben).

 

[Sam Hain]

Zu Shrugs gibt´s ein altes Posting von mir...


quote:
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Original geschrieben von Ikarus

Kurzhantel:
Ausführung: Stehen Sie aufrecht, die Arme seitlich am Körper, in jeder Hand eine Kurzhantel.Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch, als wollten Sie sie an die Ohren bringen.

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Stimmt nicht. Hunderttausende von BBs trainieren auf diese Weise und wundern sich , daß der Nacken so schwer zu trainieren ist. Er ist sehr leicht zu trainieren wenn man die Anatomie genauer betrachtet.

"Zu den Ohren ziehen." Quark! Der Trapezius ist nicht an den Ohren festgemacht, sondern am unteren Hinterkopf.
Also: Leicht in der Hüfte vorbeugen, Rücken dabei grade lassen bei einer Neigung nach vorn von etwa 70 bis 80 Grad (ausprobieren) und die Arme mit den Hanteln senkrecht hängen lassen. Arme dann mittels Einsatz des Nackens SENKRECHT nach oben ziehen (also zum Hinterkopf und nicht zum den Ohren) und oben kurz verharren. Dann wieder kontrolliert absenken. Viele lassen das Gewicht einfach wieder schnell absacken, das ist gefährlich für die Schultergelenke!
Effekt: Der Trapezius wird zu einem wesentlich größeren Teil beansprucht als mit der aufrechten Variante. Der Trainingseffekt ist höher (nicht nur bei mir).

Diese Erkenntnis ist keineswegs "brandneu", aber kaum einer hats mitbekommen. Es gibt sogar in jedem Gym noch die alte Schule der BBs die mit Schulterkreisen hingebungsvoll ihre Rotatorenmanschetten zerstören. Es lebe der Fortschritt

CU
sam




Mit der Suchmaschine leicht zu finden

sam

 

[Lou's Fan]

Hi!
DAnke, Sam!
So in etwa meinte ich es auch, dass so nicht der Trapez beansprucht wird, da er ja in eine andere Richtung kontrahiert. Werde es morgen gleich ausprobieren. Vieviel Sätz wären denn OK? Also, vorher habe ich immer sechs gemacht, mit 105kg, und habe am Anfang 10Wdh geschafft und zum Schluss meistens 8.

Doofe Frage zum Schluss: wird so auch der Hals ein bisschen dicker? Ich finde nämlich, dass ich einen relativ dünnen Hals habe.

 

[Sam Hain]

Ich trainiere den Nacken mit drei Sätzen á 10 Wiederholungen. Gewicht entsprechend wählen, so daß nicht mehr als 10 gehen. Zusammen mit der Belastung aus Langhantelrudern und Kreuzheben, reicht das bei mir völlig aus.

sam

 

[Lou's Fan]

Hallo!
Ich mache aber kein LH-Rudern oder Kreuzheben! Dann denke ich, dass das schon so OK ist.
Allerdings habe ich noch ein Problem: oft schaffe ich die Wdh nur mit Mühe und Not. Aber nicht weil ich keine Kraft mehr im Nacken habe, sondern weil mir die scheiß Hantel aus der Hand rutscht. Gibts da nen Tipp?

MfG

 

[Sam Hain]

Ja, da gibt´s nen Tip: Dranbleiben. Die Hände und Unterarme werden mit der Zeit stärker und dann geht es. Keine Zughilfen verwenden, höchstens bei extremen Gewichten am Schluß, sonst bleibt die Griffkraft zurück.

Evtl. kannst Du ja Deine Griffkraft mit sog "Grippern" trainieren. Dazu gibts im Kraftsport-Unterforum grade einen Thread und mit der Suchfunktion findest Du auch einiges an Infos zum Thema.

CU
sam

 

[Lou's Fan]

Besten Dank!
Ab Morgen gibts zusätzlich zu jedem Nackenprogramm ein paar Grippersätze!
Bis dann

 

[Lou's Fan]

Hi!
Ist relativ anstrengend, so! Vor allem der Rücken dankt es mir mit leichten Schmerzen!
Aber ansonsten Top!

mfG

 

[Lou's Fan]

Scheint nicht schlecht zu sein!
Heute morgen um 11 gemacht, jetzt schon relativ starken Muskelkater. Das nenne ich ne Übung (kommt aber wahrscheinlich deshalb, weil der diese Übung/ Bewegung nicht gewohnt ist.

MfG