2erSemchen...

[BB-Power]

Wer trainiert eigentlich mittlerweile nach dem 2er Plan a la Semchen???
Also, was ich bis jetzt darüber gelesen habe, muss er ja ganz gut funzen... Wollte nach meiner Crea-kur mit dem 08/15 Masse-Trainingsplan(4er Split) aufhören und mal andere Trainigsmethoden ausprobieren...
Wollte zuerst nach HIT trainieren, werde mich wohl aber erstmal dem "2erSemchen", der dem HIT doch ziemlich nahe kommt, widmen... Gute Entscheidung???
Kann einer noch mal den 'perfekten' 2erSemchen posten?
Danke

MfG

 

[Restless]

Der 2er den VincentVega hier postet ist erstklassig.Ist direkt von Semchem.

 

[Restless]

Nachtrag:Wollte die 2te seite des threads posten...

 

[BB-Power]

TE1) Brust/Trizeps/Schultern/Oberschenkel

Bankdrücken + Dips

French Press

Seitheben

Kniebeugen


TE2) Rücken/unterer Rücken/Bizeps/Waden

LH-Rudern + Klimmzüge

Kreuzheben

LH-Curls

Wadenheben

Das ist also der Original 2erSemchen....

Fragen:
1.Bankdrücken+Dips bzw. LH-Rudern+Klimmzüge. Meint er mit dieser Schreibweise, dass die Übung als Supersatz ausgeführt werden soll??
2.Den Plan 6-8 Wochen so durchziehen oder öfter mal die übungen wechseln?
Wenn Übungen gewechselt werden sollte, wie würde euer Alternativplan aussehen?

Danke
MfG

 

[imported_VincentVega]

Servus,
also ich zieh den Plan jetzt seit einiger Zeit durch und muss nochmal sagen bei mir schlägt er PERFEKT an!

zu Deinen Fragen BB-Power:
1) Glaube nich, ich mache sie nicht als Supersatz, sondern schön nacheinander.Konnte mich mit diesem Plan bisher um 10kg im BD steigern, war davor ewig auf nem Plateau!

2) Ich würde den Plan mal über diesen Zeitraum so durchziehen. Was ich manchmal mache is nach LH-Curls z.b. noch einen Satz KH-Curls oder anch den Kniebeugen einen Satz Beinpresse...
aber da im Endeffekt alles Grundübungen sind, bei denen ich mich recht gut steigern kann, werd ich da noch nix ändern

Ich habe gestern ne Kreakur begonnen und alles schriftlich festgehalten, Gewicht, Maße und die Gewichte mit denen ich trainiere. Werde in 6-8 Wochen die Ergebnisse posten.
Ich mache jede Übung mit 3 Arbeitssätzen, im ersten Satz das schwerste Gewicht und dann reduzieren.
Oberkörper 5-8 Wdhl
Beine 10-15
Waden/Bauch 15-20

Jo, dann schau ma mal. Also ich kann echt jedem nur empfehlen den Plan mal zu testen!!

 

[Deux]

@Vincent: Da im Moment hier viele "Semchem-2er-Splits" (und solche, die eigentlich keine sind ) rumgeistern, kannste nochmal genau sagen, welchen Du machst?

 

[imported_VincentVega]

Hi Deux...also ich hab ihn bissl umgestellt, wegen diversen Probs... meiner schaut jetz so aus

TE1)

Bankdrücken
Dips vorgebeugt

Seitheben

FrenchPress

Kniebeugen

TE2)

Lat-Ziehen
LH-Rudern

Hyperextensionen

LH-Curls

Wadenheben

 

[BB-Power]

Jo, Danke für die Antworten....

werden mit dem Plan in 2 Wochen beginnen. Werde 1 Aufwärmsatz(50%) und 2 Arbeitssätze pro Übung machen. Mal gucken wie es wird.
Hast Du neben Gewichtssteigerung auch meßbare Muskelmasse gewonnen?
Regenarationszeit für den Muskel sieht was knapp aus. Naja muß ich wohl selber mal testen....

 

[imported_VincentVega]

Wie gesagt, mache den Plan noch net soo lang richtig hart, bin jetz aber voll drin und hab erst am Mittwoch gemessen als ich die Creakur angefangen hab und werde erst wieder messen wenn ich sie beende, wobei immer der Spiegel das Maß sein sollte. Und ich bin zufrieden mit den Fortschritten.
Zur Reg-zeit:
Probier es einfach 3 mal die Woche d.h. z.B.

Mo: TE1
Di: frei
Mi: TE2
Do: frei
Fr: TE1
Sa+So: frei

solltest Du irgendwann nimmer weiterkommen oder merken dass die RegZeit zu KURZ ist, dann machst eben am Mo TE1 am Do TE2 und dann wieder am Mo TE1... wirst auch so weiterkommen, bei mir passt 3mal die Woche ideal.

 

[BB-Power]

So habe mir folgenden Plan zusammengestellt...

Pro Übung 6-10 Wiederholungen, Waden + Bauch, so um die 15 Wiederholungen.
Bauch trainiere ich 2 mal die Woche..
Aufwärmsätze mit jeweils 50 % des Arbeitssatzes

TE 1 Brust/Trizeps/Schultern/Beine

Flachbankdrücken 1 Aufwärmsatz; 2 Arbeitssätze
Cable Cross 1 Arbeitssatz
Dips 2 Arbeitssätze

French Press 2 Arbeitssätze

Seitheben 1 Aufwärmsatz 2 Arbeitssätze

Kniebeugen 1 Aufwärmsatz 2 Arbeitssätze
Beinpresse 1 Arbeitssatz

TE 2 Rücken/unterer Rücken/Bizeps/Waden

Klimmzüge(weiter Griff) 2 Arbeitssätze
LH-Rudern 2Arbeitssätze

Hyperextensionen 2 Arbeitssätze

LH-Curls 1 Aufwärmsatz 2 Arbeitssätze
KH-Curls an Scottbank 1 Arbeitssätze

Wadenheben 1 Aufwärmsatz 2 Arbeitssätze


Nach diesem Plan werde ich dann trainieren...
Kritik?

 

[imported_VincentVega]

Passt. Ich find halt grad des gute an dem Plan, daß man pro TE nur 5 Übungen hat, deswegen würd ich die CC, KH-Curls und die Beinpresse rauslassen und diese NUR bei Bedarf noch machen, also wenn Du echt des Gefühl hast noch net alles gegeben zu haben in den Sätzen davor, denn wenn Du diese Übungen richtig intensiv machst sollte es reichen. Wie gsagt, ich mach auch manchmal noch 1 Satz Beinpresse nach den Kniebeugen, aber halt nur manchmal..also habs net in meim Plan drin.
Aber kannst scho so lassen! Viel Spaß dann beim Trainieren! Freu mich schon wieder auf den Brust+Beintag morgen