Tous ceux qui ont souffert d’une rupture du ligament croisé, renaissent lorsque l’on peut remarcher sans douleurs et revivre normalement . Mais cette nouvelle sensation ne dure que quelques jours car l’on se rend vite compte que l’on est encore très limité dans ses mouvements. On ne peut toujours pas faire de sport, sauter librement, courir et danser. La route est très longue pour récupérer entièrement sa forme physique initiale et cela nécessite une grande discipline. Trois capacités physiques primordiales manquent encore pour mener une vie tout à fait normale : la puissance, la coordination et l’endurance. Pour récupérer ces trois capacités il est absolument nécessaire d’effectuer quotidiennement un programme fitness .
Puissance :
Au départ vous n’avez plus aucune force dans la jambe. Il faut faire retravailler tous les muscles : les abducteurs, les adducteurs, les quadriceps, les hanches et la musculature des mollets. C’est relativement facile d’ entraîner ces parties du corps. Pour chaque muscle il existe un appareil de fitness qui permet d’entraîner le muscle souhaité. Au départ il faut commencer avec peu de poids et effectuer trois séries de 20. Si cela ne pose pas de problèmes, vous pouvez augmenter le poids avec précaution. De cette manière vous évitez une surcharge trop rapide pour vos muscles qui se sont atrophiés pendant votre convalescence. On conseille le banc de musculation pour le quadriceps et les adducteurs, l’elliptique pour les articulations, des flexions avec une jambe sur une marche d’escalier pour muscler les mollets et la station de musculation pour les adducteurs et les abducteurs. Trois séries de 20 doivent être effectués pour chaque exercice. On remarque rapidement que les résultats de l’entraînement stagnent. Comme pour les régimes, les résultats au départ sont facilement et rapidement atteints, il y a ensuite un net ralentissement dans la progression. N’oubliez pas d’entraîner l‘autre jambe. Cette dernière a été aussi négligée pendant ces jours de convalescence et sa condition physique a aussi souffert.
Coordination/Motricité :
Les muscles qu’il s’agit désormais d’entraîner sont des muscles qui vous étaient inconnus jusqu’à présent. Avant votre accident, ces muscles étaient entraînés inconsciemment. Maintenant seulement vous vous rendez compte de leur utilité. En effet des mouvements tels que le changement de direction ou un trébuchement inattendu vous montrent qu’il y a quelque chose qui ne fonctionne pas comme il se doit. Le mieux est d’entraîner la motricité sur des coussins souples gonflés d’air. Essayez dans un premier temps de rester debout sur le coussin de façon stable et calme. Si vous avez trouvé l‘équilibre vous pouvez ensuite commencer à faire des exercices : lancer une balle contre le mur et la rattraper. Si vous réussissez cet exercice plusieurs fois d’affilée, vous pouvez alors commencer à faire des exercices en faisant travailler la puissance et la coordination en même temps. Par exemple vous pouvez faire des squats sur un coussin souple ou placer un coussin souple entre vos pieds et l’appui pied du banc de musculation. Il faut augmenter très progressivement le nombre de séries pour éviter de faire des efforts excessifs.
Endurance :
Il faut faire preuve de patience et être vigilant pour l’entraînement en endurance. Vous ne pensez plus qu’à une chose, reprendre le jogging ! Et là il y a danger. Pour chaque pas de course, vous avez besoin des muscles en profondeur. Ils permettent en effet de corriger les inégalités du sol, de protéger les ligaments si vous veniez à trébucher. Si ces muscles en profondeur ne sont pas « remis en service » ou s’ils ne sont pas encore assez résistants, alors le danger est grand et vous risquez même une nouvelle rupture du ligament croisé.
Commencez votre entraînement en endurance avec un vélo d’appartement. Vous pouvez pédaler pendant des heures jusqu’à ce que vous ne puissiez plus. Après avoir récupéré de l’assurance et après accord de votre kinésithérapeute, vous pouvez refaire du vélo à l ’extérieur. Pour le jogging, on vous recommande de recommencer que si votre kinésithérapeute donne son accord et le mieux serait que vous effectuiez votre jogging en sa présence. Il ne faut pas oublier que le jogging est très éprouvant pour votre genou et vos nouveaux ligaments. C’est pourquoi il faut commencer par la marche sur un tapis de marche. Ce n’est que quelques minutes plus tard, lorsque la vitesse surmultipliée est éliminée que vous pouvez songer à courir. Mais courrez que quelques minutes et pas plus. Soyez à l’écoute de votre genou. Depuis le temps vous savez faire la différence entre la douleur due à des courbatures et la douleur insupportable dans le genou.
Si vous vous êtes entraîné suffisamment sur le tapis de marche, vous commencez à faire des tours de stade avant d’aller faire un parcours inconnu. Commencez par faire un tour de stade en jogging et faire un tour en marchant. Cette alternance vous permet d’ « écouter » votre genou et d’éviter des efforts excessifs. Surtout n’oubliez pas que si votre genou est enflé vous devez impérativement stopper le programme d’entraînement pendant plusieurs jours voire semaines. Ne soyez pas trop ambitieux, cela peut vous perdre. Vous avez la possibilité d’augmenter doucement la quantité et de vous reposer les jours suivants pour voir comment votre genou supporte l’effort.
Le secret de votre réhabilitation après une rupture du ligament croisé dépend de votre patience et de votre persévérance lors votre entraînement. Augmenter l’effort au fur et à mesure – c’est comme se laver les dents : trois fois par jour protège des caries, ce qui n’est pas le cas lorsque l’on se lave les dents deux heures par semaine.
Rupture du ligament croisé : se remuscler
