Cependant pour les inexpérimentés dans ce domaine il faut rester réalistes. « De nombreuses courses populaires pour les joggeurs amateurs proposent des courses de trois, quatre ou cinq kilomètres » raconte Helge Knigge de la faculté des Sciences du sport à Cologne. « On peut réussir, même les personnes peu entraînées, à parcourir de telles distances après un entraînement de huit semaines. » La devise, c’est : le plus important est de participer. Il s’agit avant tout d’avoir du plaisir et de réaliser son objectif même si l’on se permet de marcher à certains moments du parcours au lieu de courir.
Avis médical indispensable :
Une condition est à remplir par les joggeurs amateurs : la santé. « Les cas de décès lors des compétitions et notamment sur des longues distances ne sont pas dus à un surmenage mais à une maladie du système cardio-vasculaire. » confie Helge Knigge. Cela s’explique par le fait qu’un effort physique important modifie le flux sanguin pouvant avoir pour conséquence au pire l’infarctus. Par conséquent il est recommandé de faire contrôler médicalement son système cardio-vasculaire avant de commencer tout entraînement. Ce sont les médecins du sport qui effectuent ce genre d’examens médicaux comprenant un électrocardiogramme de repos et d’effort ainsi qu’une écographie du cœur.
Courir et marcher en alternance :
Après le feu vert de votre médecin, il ne reste plus qu’à chausser vos chaussures de course. Il est recommandé aux débutants de prendre conseil auprès d’un club pour joggeurs pour mettre au point un entraînement. En général, on s’entraîne en groupes ce qui procure beaucoup de plaisir. De cette façon aussi la motivation est plus grande. Le but est une course sans véritable effort pendant une certaine durée, par exemple 30 minutes. Les débutants alternent entre la marche et la course et augmentent au fur et à mesure le temps de la phase course. « La première semaine, les débutants commencent par exemple avec une minute de marche et une minute de course en alternance » explique Helge Knigge. On augmente de plus en plus le temps de la phase course jusqu'à ce que l’on arrive à courir pendant toute la durée impartie. Il est très difficile d’établir un programme avec des objectifs de progression. Chacun doit trouver la juste mesure.
D’après Helge Knigge, le principe repose sur : « courir sans être essoufflé ». Pour trouver le bon rythme, il y a une règle toute simple: il faut courir de façon à pouvoir communiquer avec son compagnon de course de façon décontractée.
Un autre point de repère est la fréquence cardiaque. Il suffit de mesurer son pouls soit avec une montre à capteur de pouls soit avec la main : mesurer le pouls au niveau du poignet pendant dix secondes et multiplier par six. La référence est 180 moins l’âge. Si la fréquence cardiaque est plus élevée, alors il faut réduire le rythme de la course.
La phase de préparation
La phase de préparation commencent six à sept semaines avant la course officielle. Pendant cette période, il est nécessaire de tester la nourriture et les boissons appropriées avant et après la course. « Chaque personne est à même de décider de ce qui lui convient le mieux » confie Helge Knigge. L’un préfère manger du müesli le matin, pour l’autre cela signifie mal au ventre. Il n’y a pas de règles précises concernant les boissons : quand faut-il boire, que faut-il boire, combien de fois faut-il boire. Certains vont boire du coca pendant la course, pour d’autres cela va les rendre malades et certains n’ont pas besoin de boire.
Pendant cette phase de préparation il est nécessaire de s’entraîner sur le parcours de la course et de mettre au point sa propre stratégie. Il ne faut pas courir plus de trois fois par semaine. Chacun doit se poser les questions suivantes : où sont les pentes à gravir ? A quel endroit je peux me reposer ? Où est-ce que je peux intégrer une phase de marche dans le parcours? Il n’y a pas de recette miracle.
Se reposer avant le Jour J
La dernière semaine avant la course doit être une phase de régénération. En début de semaine on peut encore effectuer quelques courses décontractées. Trois jours avant la compétition il faut se reposer et faire une pause avec l’entraînement de façon à être le jour J en pleine forme. La veille, celui qui veut, peut faire le plein en glucides en mangeant des spaghettis (peut-être avec ses camarades d’entraînement). Lors de la compétition un conseil pour les débutants : ne pas avoir les dents trop longues ! Avec votre préparation physique et votre propre stratégie, il ne devrait pas y avoir de problèmes pour passer la ligne d’arrivée de façon décontractée et avec un grand sourire aux lèvres.
