Estamos acabando el verano, y la verdad que es una epoca dificil para comenzar con una dieta estricta, y no hablemos ya de cambiar esos habitos alimenticios menos saludables y que tan dificil son hacer desaparecer, hay que reconocerlo, el verano se presta a demasiadas tentaciones, que si tapita por aqui, heladito por alla, paellita con refrigerios varios, lo se.
Asi que en el post de hoy os quiero dejar una serie de recomendaciones y consejos muy sencillos a la hora de llevarlos a la practica, como todo en la vida, no espereis que os diga que haciendo esto os vais a poder atiborrar a helados y mojitos lo que queda de verano, lo siento pero ni la ciencia a dado con esa formula milagrosa, ni mucho menos aun servidor.
Aun asi, creeme estos consejos son muy faciles de llevar a la practica, todo es cuestion de cambiar ligeramente algunos habitos, y poner un poco de, mas que sacrificio, diria que dedicacion para reducir tu porcentaje de grasa corporal.
Recordar que hasta el mas grande y alto muro, se construye ladrillo a ladrillo, asi que cada pequeño cambio que realiceis en vuestra vida para bien, sera un ladrillo mas que se añadira a vuestro muro, y estareis mas cerca cada dia de terminar vuestra obra, conseguir el cuerpo que os mereceis.
Sin mas dilacion, os dejo estos 12 consejos que sin duda os seran de gran ayuda
USA LA FRUTA COMO TENTEMPIE O SNACK
Cuando tenemos hambre, tendemos a picotear cosas azucaradasy con muchos carbos y calorias, os preguntareis por que nos pasa verdad? Sencillo, el cerebro necesita glucosa para funcionar, y nos pide a gritos que comamos alimentos azucarados ricos en carbohidratos,, pues gracias a estos se provee de su fuente de energia madre, la glucosa.
Un cerebro adulto medio necesita unas 450 kcal/dia para funcinar, provenientes practicamente en su totalidad de la glucosa que circula en nuestra sangre. Pues bien una forma sencilla de lograr contentarle a el, a nuestra silueta, y a nosotros es la fruta. Usando la fruta como aperitivo cuando nos entre hambre o para simplemente picotear por gula, lograremos estabilizar a lo largo del dia nuestros niveles de glucosa en sangre, y nos aportara buenas dosis de micronutrientes, tales como vitaminas y minerales, ademas de antioxidantes y fibra.
Ademas la fruta es facilmente transportable, se puede tomar tanto en casa como en el trabajo, apenas contiene calorias en comparacion con otros alimentos, y no requiere de elaboracion alguna. Asi que no teneis excusa amigos.
TOMA AGUA EN LUGAR DE REFRESCOS AZUCARADOS
Parece una obviedad, pero intenta evitar en la medida de lo posible los refrescos azucarados, no llegamos a ver lo nocivos que pueden llegar a ser estos refrescos para nuestra salud. Tomar bebidas azucaradas de forma regular, ademas de producir grasa abdominal por sus alto numero de calorias, y la consiguiente obesidad, repercute en graves enfermedades como la diabetes y las relacionadas con el sistema cardiovascular.
Las bebidas azucaradas, ademas de producir grasa abdominal, que es metabolicamente muy activa, estimulan al pancreas para producir un exceso de insulina, lo cual provoca que gracias a la accion de esta hormona que se almacenen un mayor numero de grasas en el organismo.
Para hacernos una idea de lo malas que son realmente, un estudio realizado en 2010, llamado “Carga Global de Enfermedad 2010”, asocia a las bebidas azucaradas con mas de 186.000 muertes al año, de las cuales aproximadamente 135.000 son por diabetes, 45.000 por enfermedades cardiovasculares, y 6000 por cancer.
NO TE SALTES NUNCA EL DESAYUNO
Muchas personas piensan que saltandose el desayuno van a quemar mas calorias, y asi van a conseguir reducir su porcentaje de grasa corporal y conseguir mantener la silueta, amigos, nada mas lejos de la realidad, creerme.
El desayuno es desde el punto de vista fisiologico, la comida mas importante del dia para nuestro organismo, esto es debido a que el cuerpo se encuentra en deficit de todos los macronutrientes y micronutrientes que necesita para empezar el dia con energia. Y por supuesto es el momento optimo para darselos, pues nuestras celulas estan receptivas y listas para absorver cada nutriente que le proporcionemos. Un buen desayuno con cereales como la avena de lenta absorcion, fruta, y una buena racion de proteina es la conbinacion perfecta para empezar el dia pletoricos de energia.
Por contra, saltarse el desayuno tan solo conllevara a crear horas mas tarde un ansia desmedida por consumir calorias, vuestro cuerpo estara sin energia, y vuestro cerebro os pedira a toda costa que consumais alimentos ricos en grasas y calorias, en definitiva poco saludables. Por supuesto produce tambien una falta de concentracion y mal humor, debido a este deficit de glucosa que produce la falta de un buen desayuno.
TRABAJA TU SISTEMA CARDIOVASCULAR
No voy a hablar aqui de todos y cada uno de los muchos beneficios que se obtienen gracias al ejercicio cardiovascular, pero se puede afirmar que es la base de todo buen deportista, mejora tu condicion fisica global, por lo tanto no solo hay que hacer cardio en epocas de definicion, yo particularmente soy partidario de practicarlo de forma regular todo el año, aunque en epocas de definicion hagamos mas hincapie en el.
Si tu objetivo es el que tratamos en este post, el de reducir tu porcentaje de grasa corporal, haz cardio en ayunas, o dos horas despues de realizar tu ultima comida, lograras que el cuerpo recurra a tu reserva de grasas para obtener energia, para lograr esto, has de vigilar tus pulsaciones, e intentar mantener una intensidad de entre el 60% y 70% de tu frecuencia cardiaca maxima. El cardio incrementa tu potencial para la quema de grasa, ya que aumenta la produccion de leptina, una hormona que controla como el cuerpo tiene acceso a nuestra reserva de lipidos.
En cuanto a correr en ayunas, no lo recomiendo para personas con baja condicion fisica o principantes, pues puede ser contraproducente, ya que puede producir hipoglucemias.
En cualquier caso, si quieres practicar cardio en ayunas, con un tiempo de 30 minutos a 45 es un rango optimo, ya que comenzaras a quemar grasas desde practicamente el primer momento, al tener totalmente vacios tus depositos de glucogeno. Si prefieres salir despues de haber realizado ya alguna comida, date un margen de una hora y media, a dos horas, para que hayas terminado la digestion, y no tengas problemas digestivos, una duracion de una hora seria perfecto, ya que hasta pasados 25 minutos tu cuerpo no comenzara a transformas tus grasas en energia para abastecer tus musculos y comenzar a quemarla.
COME DE FORMA REGULAR A LO LARGO DEL DIA, Y NO TE SALTES NINGUNA COMIDA ¡NUNCA!
Aunque suene extraño, si quieres rebajar tu indice de grasa corporal, debes comer de forma regular a lo largo del dia, y no saltarte ninguna comida bajo ningun concepto, especialmente ten en cuenta este consejo con el desayuno.
De esta manera conseguirar mantener activo y acelerado tu metabolismo, si quieres reducir abdomen olvidate de saltarte comidas, pues luego comeras mas de lo necesario en la proxima comida, el cuerpo es capaz de asimilar cierta cantidad de nutrientes por ingesta, el resto, especialmente los hidratos de carbono, los almacenara en forma de grasa, y eso es algo que no queremos ¿verdad?.
Si quieres evitar esto, debes de realizar pequeñas comidas y muy constantes a lo largo del dia, cada 2 o 3 horas. De esta forma quemaras mas calorias, al realizar mas digestiones y mantendras a tu organismo con un nivel optimo de nutrientes en cada momento del dia.
EJERCITA TUS MUSCULOS
La piedra angular en la que debe apoyarse cualquier programa de definicion, muchas personas piensan que solo con dieta y cardio pueden perder grasa, naturalmente pierden…pero tambien acompañada de esta perdida de grasa, va otra de musculo muy significativa.
No basta con comer menos, el cuerpo es muy sabio, consigue adaptarse a todo, si no necesita musculo…¿por que mantenerlo verdad? Asi es como funciona, haciendo dieta solo conseguiras reducir musculo por igual que grasas, tu metabolismo se relantizara, y cada vez necesitaras menos calorias para mantener tu metabolismo basal, por lo que a la larga, reduciendo la ingesta de calorias perderas menos grasa y mas musculo, que una persona que si ejercita sus musculos.
Para mantener e hipertrofiar los musculos es necesario una exigencia, es decir someterlos a un estress muscular para que el organismo se adapte y se consiga esa adaptacion en forma de hipertrofia.
Se que es un concepto algo complicado, lo explicare en otro post, pero resumiendo, si quieres perder grasa, haz que crezcan tus musculos, entrenalos, conseguiras que tu cuerpo necesite mas calorias y queme mas grasas. Es asi de sencillo.
ALIMENTATE CON CARBOHIDRATOS DE BAJO INDICE GLUCEMICO
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energia, son nuestro “combustible” por asi decirlo. Dentro de los hidratos de carbono encontramos una amplia variedad de alimentos, cada uno con sus pros y sus contras. En este caso y para nuestro objetivo de reducir grasa corporal, nos vamos a centrar en una caracteristica en especial, el llamado Indice Glucemico de los hidratos de carbono..
¿Os preguntareis que es eso del indice glucemico verdad? Bueno es algo bastante sencillo, todos los hidratos de carbono son descompuestos en glucosa por nuestro estomago, que es la principal fuente de energia de nuestro cuerpo, aunque hay diferencias en como nuestro organismo es capaz de digerir y absorber esta glucosa. Por un lado los hidratos de carbono simples, son absorbidos rapidamente por nuestro organismo, provocando lo que se conoce un “pico” de insulina, ya que proveen de una energia “instantanea” a nuestro cuerpo, aunque a pesar de este “pico” tan alto de energia poco despues se agotara rapidamente.
En el caso de los hidratos de carbono complejos, estos son digeridos mas lentamente, y por ende, absorbidos lentamente por nuestro organismo, aunque de forma mas estable y duradera que la de los hidratos simples provocando una curva en la hormona insulina menos brusca y mas estable y regular a lo largo del tiempo..
Bien dicho esto, ¿os preguntareis por que es tan importante esta diferencia entre hidratos complejos y simples, y por que es tan importante la hormona insulina verdad?
Es bastante sencillo, la hormona insulina es por llamarlo asi la encargada de dirigir el uso de los hidratos de carbono en tu organismo, tus depositos de grasa y controlar tu apetito, cuando hay un exceso de glucosa en el organismo, se aumenta la produccion de insulina, y esta insulina a su vez, provoca que tus depositos de grasa no sean utilizados como combustible, ya que la insulina, “dirige” la glucosa en sangre hacia las celulas y tejidos de tu cuerpo para su uso inmediato evitando el citado uso de tu grasa corporal como combustible, algo que queremos para poder desacernos de esa grasa que nos sobra y conseguir una buena definicion muscular. Son conceptos un tanto dificiles de entender, pero que hablare de ellos con detalle en otro post.
Lo importante y resumiendo, comiendo fuentes de hidratos de carbono complejos, conseguiras:
-Una sensacion de saciedad mas duradera en el tiempo, que con alimentos con un bajo indice glucemico.
-Una sensacion de saciedad mas duradera en el tiempo, que con alimentos con un bajo indice glucemico.
-Evitaras la sensacion de hambre al poco de haber comido.
-Te beneficiaras de una menor produccion de insulina.
-Conseguiras una menor produccion de depositos de grasa ( lipogenesis)
-Te facilitara la perdida y el control del peso.
-Tendras un aporte constante y regular de energia, y duranto mas tiempo, con la consiguiente mejora en el rendimiento fisico.
Ademas, para concluir, los hidratos de carbono complejos no solo mejoran tu “aspecto” fisico, sino que te ayudan en tu salud, reduciendo el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades coronarias, y consiguiendo una rebaja de los niveles de trigliceridos y el llamado colesterol “malo” (colesterol LDL).
HUYE DE LAS FRITURAS, LAS COMIDAS PRECOCINADAS, Y SOBRE TODO DEL ALCOHOL
Bien parece algo logico, verdad? pero en esta epoca tan propensa a las tentaciones de todo tipo se nos olvida con facilidad estas lecciones tan faciles. Como ya os hable de las grasas hidrogenadas y saturadas, y sus nefastos efectos en el organismo, debo recordaros que este tipo de grasas han de ser eliminadas de nuestra dieta si queremos lograr resultados visibles.
Caso aparte y realmente sangrante, es el del alcohol, pues sus calorias no son aprovechables para el organismo ni en forma de energia, ni muchisimo menos como nutriente. Son metabolizadas directamente en forma de grasa sin poder darles uso alguno, ademas de que el alcohol es un fuerte catabolizador muscular, por tanto tiene un efecto doblemmente dañino para nuestro cuerpo, aumenta nuestra grasa corporal, y reduce nuestra masa magra muscular.
INGIERE MENOS CALORIAS DE LAS QUE CONSUMES
¿Parece tambien algo de logica verdad?, pero a veces se nos pasa, es tan simple como esto, no conseguiremos reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, si le damos a nuestro cuerpo mas calorias de las que necesita, por muy sana que sea su procedencia, incluso un exceso de proteinas, es sintetizado en forma de deposito de grasa, recuerda nuestro cuerpo nunca, y repito nunca desperdicia nada, siempre esta en modo “supervivencia” nunca va a desaprovechar la oportunidad de aumentar nuestras reservas de lipidos. Asi que recordar, intentar mantener un deficit calorico y lograreis disminuir visiblemente esos depositos de grasa.
CONSUME GRASAS BUENAS
Normalmente la gente te dira que para adelgazar has de consumir pocas grasas, o incluso que las debes de eliminar por completo de tu dieta, craso error, la grasa es parte esencial para un buen funcionamiento de nuestro organismo, recubre las menbranas de nuestras celulas y de nuestros organos vitales, transporta las vitaminas liposolubles, y sin ella sufririamos graves trastornos. Aunque a decir verdad, hoy en dia es practicamente imposible conseguir llevar una dieta totalmente libre de grasas, sobre todo en paises industrializados, por lo que no debemos preocuparnos por no ingerir las suficientes grasas.
La cuestion es, priorizar la calidad, sobre la cantidad, en otras palabras, debemos consumir mayoritariamente grasas insaturadas, y reducir al minimo las grasas saturadas y hidrogenadas. Dentro de estas grasas insaturadas tenemos las grasas poliinsaturadas como las que se encuentran en el pescado azul, como las sardinas, el bonito, el salmon o el atun, etc… y las grasas monoinsaturadas como las que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate. Asi que recuerda, no te olvides de consumir grasas, y por supuesto que sean grasas buenas y ricas en acidos omega como las que te comentado anteriormente.
TOMA TE VERDE Y CAFE
Cada dia se conocen mas beneficios de estos dos alimentos, consumidos de forma moderada son un excelente suplemento natural para los deportistas y para la poblacion en general. El cafe, posee magnificas propiedades antioxidantes, el cafe contiene cafeína, y esta estimula al sistema nervioso, facilitando la coordinación, mejorando el estado de ánimo y la motivación. También incrementa la energía y nuestra resistencia, mejorarando asi nuestro rendimiento fisico.
En cuanto al te verde, aunque aqui no sea aun muy conocido, poco a poco se esta abriendo paso gracias a sus magnificas propiedades.Mejora el rendimiento fisico, ya que aumenta el uso de grasa como combustible en el entrenamiento, se podria decir que es un quemador de grasa natural.
Por supuesto estos son solo algunos de los beneficios que proporcionan estos dos magnificos alimentos orientados al caso que nos interesa, la reduccion de grasa, pero son muchos y multiples los beneficios que presentan, darian para un post completo creerme.
DESAYUNA COMO UN REY, COME COMO UN PRINCIPE Y CENA COMO UN MENDIGO
Como dice este dicho, es muy importante empezar el dia con una buena dosis de energia, por ello el desayuno es la comida mas importante del dia, recarga tus necesidades de macronutrientes y te pone a punto para el resto de la jornada. Conforme avanza el dia y hasta la noche, hay que ir reduciendo progresivamente las ingestas en cada comida, sobre todo las ingestas de carbohidratos, ya que los hidratos que no sean utilizados en forma de combustible, seran almacenados por nuestro cuerpo en forma de grasa. Intenta mantener una regularidad en tu ingesta de proteinas para que al cuerpo nunca le falten y no catabolize, sobre todo dale una buena dosis de proteina antes de dormir, a ser posible caseina, para que sea liberada lentamente durante la noche, y combata mejor el ayuno nocturno.
TOMA ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
Por ultimo y no por ello menos importante, la fibra. Antes de seguir debeis saber que la fibra en si no se puede considerar un nutriente, ya que no es metabolizada por el organismo. Dicho esto, no deja de ser sumamente importante para nuestro cuerpo el tener una buena dosis diaria de fibra, pues son muchos sus beneficios.
La fibra la encontramos en los hidratos de carbono de origen vegetal, principalmente en verduras, frutas, cereales y las legumbres, no encontraremos fibra alguna en carnes, lacteos o huevos.
Este tipo de alimentos ricos en fibra, normalmente suelen ser bajos en grasas y calorias, por lo que nos vendran perfectos para poder reducir nuestra cintura, ademas como os decia, la fibra no puede ser metabolizada, por lo que atraviesa nuestro sistema digestivo sin ser procesada en forma de grasa, sin duda una gran ventaja. Ademas los alimentos ricos en fibra posee un alto valor saciante, ya que la fibra consigue que se necesite mas tiempo para masticar y digerir los alimentos, ademas de “hincharse” en nuestro estomago, por lo que conseguira mantenerte saciado durante mas tiempo y evitar esas tentaciones en forma de picoteo.
Por ultimo los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener estable la glucosa en sangre, por lo que evitaremos picos de insulina y tendremos siempre trabajando a nuestro organismo en la quema de grasas, sin duda la fibra es una gran aliada en la perdida y reduccion del porcentaje de grasa corporal.
CONCLUSIÓN
Bien si llevais a la practica estos 12 sencillos y saludables habitos, no tengais la menor duda que vuestro porcentaje de grasa corporal bajara muy considerablemente, os sentireis mas llenos de energia, con un aspecto mucho mas saludable y atractivo y lo que es mas importante, vuestra salud mejorara. Asi que ya sabeis, este verano no hay excusas, nada de frases como “en acabar el verano me pongo en serio..” ni cosas por el estilo, un habito tarda 21 dias en establecerse,asi que, ¿a que esperas?.
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