“Entrenamiento de alta frecuencia” – este tema ya fue discutido hasta el cansancio. Bueno esto es lo que creía cuando oí por primara vez la idea de Chad Waterbury y Christian Zippel. El nombre ya nos deja entrever que se trata del aumento de la frecuencia del entrenamiento – ¡para todos los grupo de músculos y todos los días!
Como la mayoría de los miembros de mi gimnasio que frecuentan el área de mancuernas soy de la opinión que un entrenamiento es super agotador si tiene com meta:”cada músculo una o dos veces por semana con un tiempo de regeneración de por lo menos 48 a 72 horas” y ahora no me puedo imaginar cómo intensificarlo ¡a 7 veces por semana sin caer en coma!!!
Más tarde comprobé yo mismo que ¡es posible! Pero hay que respetar las siguientes reglas.
Las bases
Primero las bases, me oriento según el método perfeccionado de Christian Zippel, un filósofo del Bodybuilding moderno, a quien le gustan los extremos y siente un gran gusto por experimentos como poner a prueba prejuicios viejísimos y supuestas verdades de una manera inteligente y una vez evaluadas integrarlas en un sistema de alta eficacia.
Se trata de entrenar todos los días, si no es posible, por lo menos 5 veces a la semana. Las sesiones pueden ser cortas, si es necesario no ir más de una hora.
El entrenamiento básico consta de 3 ejercicios: 1 ejercicio de fuerza, 2 ejercicio press y 1 ejercicios de remo (pulling exercise). Este programa se llevará a cabo todos los días y dependiendo de la condición física del día se escoge un ejercicio del siguiente repertorio:
Ejercicios de fuerza:
Son los ejercicios clásicos de flexión de rodilla, flexión de rodilla frontal (con las halteras en la parte delantera de los hombros), flexión de rodilla sobre la cabeza , dead lift, dead lift con las piernas estiradas, sumo deadlift, snatch exercise (arranque), clean and jerk (cargada y empujes, envión)
Ejercicios press:
(Mancuernas) press de banca, (mancuernas) press de banca inclinado,press frontal, dips (flexiones de tríceps)
Ejercicios de remo:
Remar (inclinándose hacia adelante), tracción en barra fija (chin ups) ya sean cortos o largos
Como ejemplo un plan de entrenamiento de un día podría ser el siguiente :
Flexión de rodilla frontal
Press de banca inclinado
Tracción larga en barra fija
En el próximo día el programa puede ser el siguiente:
Mancuernas (para descargar los cuádriceps del día anterior)
Dips (para descargar el pecho y los hombros del día anterior)
Remar (para descargar el latissimus dorsi del día anterior)
Es un deber estar atento a las señales del cuerpo para saber de cual grupo de músculos se puede exigir más.
Movimientos y repeticiones
¡Esto es un punto muy importante! Si queremos entrenar todos los días ¡no es posible ir más allá de nuestros limites! La palabra clave es falla de coordinación. Una sesión de ejercicios se termina cuando ya no nos es más posible repetir el ejercicio técnicamente sin errores y sin ninguna dificultad.
Entrenamiento cluster
Para garantizar la meta, Zippel se ayuda del entranamiento llamado “Cluster”. Un cluster es una serie corta de 2 a 5 repeticiones seguidas. Para seguir con la siguiente serie no esperaremos eternamente, sino los periodos de descanso entre cada serie son cortos. ¡No se vale hacer una pausa de más de 30 segundos!!! Repito una pausa no debe superar más de 30 segundos, hay que continuar en cuanto se pueda más o menos seguir. La musculatura tiene que estar bastante agotada para generar un metabolismo estresante. La musculatura tiene que responder a las exigencias con un aumento de rendimiento.
Ejecución explosiva de las repeticiones
Un segundo método es la ejecución explosiva de las repeticiones. En primer lugar varias fibras musculares entran en acción (¡pues fuerza es igual a masa por velocidad!) y además uno se da cuenta fácilmente cuando la coordinación disminuye y esto es una señal de que ¡el ejercicio se acabó! No hay que pensarlo, se debe de dar por terminado.
Si no se puede llevar a cabo un cluster completamente, el ejercicio no se debe ejecutar hasta el final. Sólo una serie se lleva a cabo por ejercicio.
Un ejemplo práctico
Tomemos las flexiones con los brazos: después del calentamiento la persona decide realizar unas series de cluster de 3 repeticiones de corrido. Los tres primeras flexiones no cuestan trabajo y se necesitan tan solo 5 segundos de pausa para llevar a cabo las 3 siguientes. Después de la segunda serie necesitamos 12 segundos de pausa para la tercera serie. Acto seguido la pausa se alarga a 19 segundos y la ejecución ya no es tan perfecta y se vuelve técnicamente lenta . Después de una pausa de 22 segundos la persona puede relizar todavía 3 flexiones con trabajos y decide dar por terminadas las series del ejercicio de remo. En total la persona llevo a cabo 5 clusters cada uno de 3 repeticiones.
3 días después digamos que la persona ha dormido mejor en los últimos días y se siente en general mucho mejor. Instintivamente se decide por un cluster más largo (por ejemplo serie de 5 repeticiones) o decide acortar el tiempo de las pausas o utlizará pesos más altos.
Pero de la misma manera tenemos días malos, por ejemplo después de una enfermedad o de enfrentar problemas familiares o problemas de digestión. La persona sabe que no puede reaccionar de la misma manera de siempre y siente que su rendimiento no puede llegar más allá de sus límites físicos ( ya que el cuerpo siempre lo va a castigar) y entonces elige inteligentemente un entrenamiento ligero con pequeños clusters y pausas más largas.
Es mejor un entrenamiento flojo que no entrenar o ¡llevar a cabo un entrenamiento perjudicial!
Entrenamiento complementario
La mayoría de las personas no quieren limitarse a los 3 ejercicios principales. Podemos decidirnos por unos ejercicios adicionales si es que nos sobran fuerzas y ganas o simplemente sentimos que nos hacen falta. Pero para estos ejercicios complementarios es importante utilizar pesos bajos para evitar que los músculos fallen, hay que poner atención en el pump, el estado de los músculos y poner en primer plano la diversión o los puntos débiles.
Yo personalmente lo manejo de la siguiente manera: los puntos débiles son los brazos y los hombros. Entonces lo que hago es agregar una serie de flexiones para el antebrazo después de cada entrenamiento básico, seguido de flexiones para el bízeps. Luego sigo con skullcrushers, mejor conocidos como presa francesa (french press) y para terminar realizo unos levantamientos laterales. Así de sencillo, me enfoco en el pump.
En resumen el chiste está en no sobrecargar el sistema nervioso central a través de repeticiones duras y forzadas durante el eentrenamiento diario, se trata mas bien de fortalecerlo con el curso de movimientos repetitivos.
Variaciones contínuas
Las variaciones juegan un papel central en el entrenamiento de alta frecuencia. Además de los ejercicios diarios cambiantes también debemos variar el número de repeticiones y pesos dependiendo de la condición física de ese día no olvidándonos del biofeedback y del estado de ánimo. Todo es posible desde un peso respetable/alto , pequeños clusters y pausas largas (por ejemplo 8 clusters de 2 repeticiones 100 kg press de banca) hasta pesos bajos/ligeros, clusters largos y pausas pequeñas( por ejemplo 10 clusters con 10 repeticiones push ups)
¿Sin tiempo por entrenar tanto?
Lo admito: hay que invertir tiempo para poder ir al gimnasio todos los días. Por esta razón tengo un equipo básico en casa (una barra de pesas y 60 kg de peso, barra para pull-ups adaptada en el marco de la puerta) y voy al gimnasio de 3 a 4 veces por semana a hacer 6 sesiones de entrenamiento.
Si de plano no te es posible entrenar en casa, tienes que tener en mente que entre más tiempo inviertas en el entrenamiento de alta frecuencia más provecho sacarás obviamente ¡Como con cualquier otro producto la calidad tiene su precio!!
Un libro recomendable: “Hochfrequenztraining und Auto-Regulation” (para los que hablan alemán)
Para ampliar vuestros concocimientos sobre el tema os recomiendo el libro “Hochfrequenztraining und Auto-Regulation” de Christian Zippel ¡de todo corazón! Este artículo es tan sólo una introducción al tema;la meta de este artículo es interesaros en el tema, el libro trata detalladamente los principios básicos existentes detras de este tipo de entrenamiento.
No dejes de intentarlo, ¡verás que nunca acabarás de aprender!
