Desde hace varias décadas, existe la creencia que los lácteos deben ser eliminados de la dieta si se desea tener un bajo porcentaje de grasa y una buena definición muscular.
Contienen proteína de suero y caseína, los cuales son superiores a la mayoría porque son ricos en aminoácidos de cadena ramificada y glutamina para creación de masa muscular, por lo que podrían ser una excelente fuente de proteínas.
Pero, ¿qué hay de cierto en este mito?
La leche entera está compuesta de aproximadamente por cada 100 ml.:
Calorías: 61
Proteínas: 3 gr.
Hidratos de carbono: 10 gr.
Grasas: 5 gr.
Leche desnatada:
Calorías: 33
Proteínas: 3,4 gr.
Hidratos de carbono: 5 gr.
Grasas: 0,1 gr.
De las cuales, el 100% de los hidratos de carbono están compuestos por lactosa y 1,9 gramos de grasas saturadas en el caso de la leche entera y 0 grasas la versión desnatada.
Si analizamos su composición vemos que no tiene un alto número de calorías como para que incremente significativamente nuestra ingesta calórica y tengamos un superhábit de calorías, la versión desnatada está exenta de grasas y contiene 5 gramos de hidratos de carbono cuya fuente es la lactosa y aquí es donde puede radicar el problema a la mayoría de las personas.
La lactosa está compuesta de glucosa y galactosa, dos azúcares simples que deben separarse para su asimilación y la encargada de realizar este proceso es la enzima lactasa. Muchas personas tienen reservas inadecuadas de la enzima lactasa en su tracto digestivo, impidiendo que se pueda separar la unión entre glucosa y galactosa. Por eso, ha aflorado en los últimos años el conocimiento de la intolerancia a la lactosa y productos exentas de la misma, en sustitución de la lactasa.
Las personas que no tengan una mínima intolerancia a la lactosa, no debería ser un motivo el ingerir leche, quesos y yogures sin grasa para no poder mantenerse en un buen nivel de definición, siempre y cuando se controle la ingesta de hidratos, grasas y de calorías totales diarias, ya que independientemente del momento en el que se tomen, tienen un índice glucémico por debajo de 30, lo cual mantendrá nuestros niveles de insulina estables en sangre como para evitar que se acumule en forma de grasa.
Sin embargo, las personas intolerantes a la lactosa, tendrán la sensación incómoda después de consumir lácteos de nauseas, calambres, hinchazón, gases y diarrea.
Se calcula que casi el 50% de la población mundial es intolerante a la lactosa, y algunos culturistas son tan intolerantes que experimentan los síntomas con inclusive pequeñas cantidades de lactosa encontradas en algunos polvos proteicos. La digestión reducida de lactosa puede también afectar completamente a la comida, resultando en una disminuida digestión (y absorción) total de proteínas, vitaminas y calorías que pueden producir ganancia de tejido adiposo.
Los quesos y yogures, en cambio, tienen menos cantidad de lactosa que la leche, ya que el proceso de fermentación disminuye su contenido. El yogur contiene un 30% menos de lactosa y el queso curado tiene muy poca cantidad de lactosa casi inapreciable, por lo que si nos gustan los lácteos pero somos intolerantes, el queso puede ser una buena opción pero siempre mirando que tenga un bajo porcentaje de grasa y calorías, ya que la mayoría son bastante grasos:
Clasificación de quesos según su porcentaje de grasa:
Desnatado: contiene como mínimo 10% de grasa
Semidesnatado: con un contenido mínimo del 10% y un máximo del 25%
Semigraso: con un contenido mínimo del 25% y un máximo de 45%
Graso: contenido mínimo de grasa del 45% hasta un máximo del 60%
Extragraso: con un contenido mínimo del 60%
Hay varias pruebas por las que puedes saber si eres intolerante a la lactosa como:
Test de hidrógeno en el aliento (método más utilizado)
B. Test sanguineo de sobrecarga de lactosa
C. Biopsia del intestino delgado
D. Test genético
Pero puedes realizar una prueba simple que consista en ingerir algo de lácteo y esperar entre 30 minutos y 2 horas. Si se producen algunos de los síntomas anteriores, tendrás asegurada dependiendo de la profundidad de los síntomas una mayor o menor intolerancia.
Y tú, ¿sueles tomar lácteos en tu dieta habitualmente?
