“Los movimientos que ejecutamos al esquiar son cargas sorpresivas para los músculos y las articulaciones, para las cuales hay que prepararse”, dice Julia Kittler quien nos explica la meta de la gimnasia para esquiadores. La profesora de deportes, de 28 años, practica el esquí desde la infancia y recomienda empezar con ejercicios con regularidad ya unas semanas antes de las vacaciones de invierno. Después de calentarse ya sea practicando jogging o andando en bici, se puede escoger entre una variedad de movimientos para mejorar la resistencia, fuerza y velocidad, pero también para entrenar la coordinación. Para fortalecer los músculos de la pierna, Julia Kittler recomienda saltar la cuerda (rope skipping). No se debe saltar en un único lugar, sino saltar como en el slalom, con las piernas cerradas, para la derecha y para la izquierda, imitando los movimientos en forma de zig zag al bajar en esquís. Se puede complementar este ejercicio con el twister de manera que cuando saltamos ya sea hacia la derecha o izquierda, giremos la cadera y flexionemos las rodillas. Los movimientos simultáneos de los brazos y piernas no solamente entrenan la condición física y ponen a trote a la circulación, sino también favorecen la coordinación.
A continuación te ofrecemos un ejercicio más tranquilo; Julia Kittler nos explica “ oprimir la espalda contra la pared, con los hombros tocando la pared y las piernas abiertas, bajar ambos muslos hacia el piso, mantener esta posición por unos segundos y repetir varias veces, esto fortalecer la musculatura de los muslos.” Los avanzados pueden variar la posición, subiendo los tobillos y poniéndose de puntitas. Una efecto parecido tiene el “shock de bajada”. Se flexionan las rodillas, se inclina el tronco, como la típica posición de partida antes de descender, manteniendo los brazos estirados hacia atrás. Aquí también existe una variante para los que tienen mas experiencia: se puede aumentar el efecto del entrenamiento si realizas este ejercicio parado en una solo pierna.
Obviamente que la carga cae únicamente en las piernas sin embargo, la musculatura de la espalda y brazos no se debe descuidar al hacer la gimnasia de preparación y se puede fortalecer tumbado de espaldas, apoyándose con los antebrazos. Para evitar lesiones en los tendones, Julia Kittler recomienda hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, alternando. Los músculos en caliente son estirados con ejercicios típicos como el estiramiento de la musculatura de la pantorrilla; separar las piernas, como si estuvieras dando un paso, o si lo prefieres de cojito, lleva el tobillo hacia las asentaderas y estirarás así la musculatura de los muslos. A pesar de que se pueden realizar estos movimientos en casa, se deberá buscar la guía profesional sobre todo si eres principiante. “ 6 semanas antes de las vacaciones de invierno, empiezo con la gimnasia idónea y atiendo cursos especializados que se programan en mi fitness estudio” comenta la economista Elke Kittler (57 años), quien practica el esquí en la nieve desde hace más de 30 años, y a pesar de mantenerse en forma durante todo el año, no desatiende este tipo de gimnasia. Dándole más atención al entrenaiento de los músculos de la pierna.
Desde luego que no se debería practicar la gimnasia para esquiar únicamente antes de las vacaciones de invierno, sino también durante las vacaciones. Exactamente después de haber esquiado todo un día, se deben relajar a los músculos más esforzados, para esto recomienda una visita a la sauna. A pesar de haberte preparado físicamente, no es muy recomendable descender las pendientes a toda velocidad una y otra vez. “Sobre todo en los primeros días hay que irse despacio, con impulsos moderados y no con todo el ímpetu posible”, recomienda Julia Kittler. Hay que hacer pausas y aunque nos sea muy divertido, no pasar todo el día en la pista. L mejor es no exagerar. Una vez allá arriba en la montaña, se puede dar de pisadas con los esquís puestos o meter los esquís horizontalmente en la nieve para estirar una vez más las piernas y después: ¡dar inicio a la bajada!
