No cabe duda que participar en un maratón popular puede ser muy divertido, motivante y entretenido. Esto también es válido para principiantes, no es imposible participar en una competencia con tan sólo 8 semanas de entrenamiento
Sobre todo los novatos deben proponerse metas realistas. El Dr. Helge Knigge de la Escuela de Deportes de Colonia comenta: “en los maratones populares se corren 3, 4 o 5 kilómetros, tales distancias las puede recorrer una person sin experiencia con tan sólo 8 semanasde preparación” Lo importante es como dice el dicho: “participar”. En primer lugar se trata de divertirse y de vivir esta experiencia, aun cuando partes del recorrido se recorren caminando y no corriendo.
Antes una visita al doctor
Existe una condición muy importante: gozar de buena salud. El doctor Knigge explica al respecto: “la taza de mortalidad en competencias de este tipo – y sobre todo en recorridos largos - no puede ser atribuída al sobreesfuerzo”. La razón es que a partir de un determinado esfuerzo la corriente sanguínea se altera, es por eso que un infarto puede presentarse después de haber hecho un esfuerzo sobrehumano. El especialista aconseja antes de empezar con el entrenamiento de hacer un chequeo del sistema cardiovascular. Una examen médico deportivo debe ser llevada a cabo por un médico especialista. Este chequeo incluye el electrocardiograma en reposo y durante una actividad física así como un ultrasonido del corazón.
Alternar: correr y camiar
Si el chequeo no detecta ninguna anomalía, ¿ya pude ir uno abrochando los zapatos? El Doctor Knigge recomienda a los principiantes realizar el entrenamiento bajo supervición de un experto. Los entrenamientos se realizan en grupo lo que a mucha gente le gusta. Además disminuye la probabilidad de que el cliente desista.
La meta es caminar durante 30 minutos sin parar lo que no es fatigante. Los principiantes comienzan alternando caminar y correr, se debe ir aumentando poco a poco el correr. Knigge explica: “en la primera semana comienza el novato por ejemplo con un minuto caminando y un minuto corriendo, siempre alternando.” Poco a poco el tiempo de caminar se va aumentando hasta que el tiempo planeado se alcance. No existe un plan reglamentario de cuánto aumentar cada vez. Cada uno debe de determinarlo de acuerdo a sus capacidades.
La meta debe ser según Knigge: “correr o jadear”. Una medida para la velocidad correcta es “la regla de la comunicación”. Se debe correr sólo lo que es posible, sin tener dificultades para platicar con el acompañante.
Otro punto de referencia es la frecuencia cardiaca. Para conocerla se mide el pulso. Esto se puede hacer con un reloj de pulso o a mano: se mide el pulso en la muñeca durante 10 segundos y se multiplica por 6. Un valor aceptable por minuto es “180 menos la edad”. Si la frecuencia cardiaca es más alta, se debe de reducir la velocidad.
La verdadera fase de preparación
La verdadera fase de preparación empieza en la sexta o séptima semana antes del evento. En este tiempo se debe uno alimentar adecuadamente y beber antes y durante la competencia. El Sr. Knigge opina: ”no se puede generalizar que es lo mejor, cuánto beber y qué comer, estos son aspectos particulares”. Unos recomiendan vehementemente el cereal en la mañana, sin embargo al otro le dan dolores de estómago. También no se puede hacer una regla del tiempo, la hora, la frecuencia y el tipo de líquido. Knigge agrega: ”a algunos les cae bien beber coca cola durante la competencia, otros se sienten mal si la beben y otros no pueden ni quieren beber algo.”
En la fase directa de preparación, se corre la distancia elegida y se pone a prueba la estrategia personal. No se debe entrenar más de tres veces por semana. Deberán ya conocerse las respuestas a las preguntas: ¿dónde hay subidas?, ¿en dónde puedo reponerme un poco?, ¿en dónde puedo correr sin esforzarme demasiado?,¿ en dónde puedo más bien caminar? Knigge aclara: “no hay una sola respuesta respecto a como se debe recorrer éxitosamente un trayecto, depende de cada participante y la estrategia puede variar bastante”
Descansar antes del gran día
La última semana antes de la competencia se debe reservar a la regeneración física. Unicamente 7 días antes del gran día se pueden llevar a cabo algunas carreras. Los tres días antes de la competencia son única y exclusivamente dedicados al descanso sin ningún tipo de entrenamiento de manera que la persona llegue llena de energía al punto de salida. Si se desea, se puede comer espagheti para tener buenas reservas de carbohidratos – tal vez en compañía de los amigos participantes también. Al principiante se le recomienda ¡no ponerse una meta muy alta! No se tendrán ningún tipo de problemas y seguro se cruzará la meta si uno se ha preparado adecuadamente y lleva la propia estrategia bien metida en la cabeza. Según la idea del especialista Knigge lo mejor es relajarse y mostrar la mejor cara.
