Al entrar a un gimnasio lo primero que salta a la vista son innumerables bicicletas estáticas, trotadoras y crosstrainer – y claro no podemos pasar por alto las personas jadeantes cuya segunda casa son esos aparatos. Al ver un aparato de cardio – training de cerca vemos unas lucesitas de colores parpadeando que forman números marcando : la distancia recorrida, el pulso, colorías quemadas, etc
No suena nada mal quemar más calorías, aumentar la resistencia – son metas que valen la pena. Pero ¿porqué la apariencia de las personas que entrenan en esas máquinas durante horas cambia tan poco o casi nada? He visto a las mismas personas en el cardio park pataleando ya varios años – es claro que no logran alcanzar sus metas. Por supuesto que hay una que otra excepción – pero el cuerpo de la mayoría de las personas que entrenan el cardio no cambia y hasta en algunos casos aumenta su grasa.
¿Porqué es esto así?
Si un principiante decide desprenderse del sofá y firma un contrato con el gimnasio con la esperanza de quemar grasa y sustituirla por resistencia, lo primero que hace el asesor (también principiante) del gimansio es sentar al cliente en la primera bicicleta estática que encuentra y considera que una hora de pedaleo le hará bien al cliente. La verdad es que el cliente quemaría más calorías si se quedara sentado viendo la televisión. Lo único que va a pasar es que va a aumentar en cierta medida su resistencia a través de un entrenamiento largo y lento
Es una falacia, así no se avanza mucho. El cuerpo no funciona definitivamente así. Para poder avanzar se tiene que ir más allá de nuestros límites. Y entre mas alto los determinemos más difíciles serán de alacanzar. Si ya hemos logrado un determinado nivel de resistnecia, entonces es hora de o entrenar más o entrenar más rápido de lo que lo hemos estado haciendo. Desgraciadamente sólo algunos tienen el tiempo y la motiviación para esforzarse una hora más dos veces por semana. Y aun así estas personas también van a llegr al límite el cual solamente se puede romper con un entrenamiento todavía más intenso y largo.
Si el cliente principiante se ha mantenido firme durante 3 meses y ha pedaleado dos veces a la semana entonces ha alcanzado un nivel que el cuerpo conoce. El cuerpo se prepara para el esfuerzo cuya intensidad se ha grabado muy bien y se vuelve más eficiente. Nuestro cuerpo es astuto y ahorra energía a través de un suministro de energía suficiente para tal esfuerzo y una coordinación intramuscular, punto ! A pesar de que realizamos el mismo esfuerzo de hace un mes el cuerpo no quema la misma cantidad de calorías. Y eso no es todo, además si no seguimos un plan alimenticio la sensación de hambre va a aumentar y entonces comeremos más automáticamente.
Y para colmo a partir de una determinada duración de entrenamiento el cuerpo produce más hormonas de estrés las cuales reprimen la función de otras hormonas importantes para el desarrollo de la musculatura, el bienestar, el deseo sexual y por si esto fuera poco también reprime hormonas responsables de la reducción de la grasa corporal. Existen efectivamente personas que corren o pedalean tanto que llega un momento en que la reacción hormonal en su cuerpo ¡favorece el aumento de grasa!! Una vez mas: el cuerpo no es una máquina sencilla calculadora de calorías sino un sistema sensible formado de hormonas y nervios.
Debe de haber una forma de salir de esta situación ya que el entrenamiento de resistencia tiene ciertos “peros” para quemar grasa. Existe una forma y ¡se llama HIIT! Os preguntareís y ¿ahora de que demonios nos están hablando? Del HIIT, (high intensity interval training, en español entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es un entrenamiento dividido en fases altamente agotadoras alternadas con fases de descanso. Por ejemplo 6 series de 20 segundos de sprint y 20 segundos de caminata.
Todas las ventajas en un vistazo
Antes de profundizar en el tema mencionaré unos hechos acerca del HIIT. La frecuencia cardiaca aumenta ya que durante los intervalos de ejercicio se trabaja intensamente. La principal meta es por lo tanto llegar al pulso más alto posible durante los intervalos de alta actividad física y por otro lado bajarlo en los intervalos de descanso. Es ideal que se llegue al mayor rendimiento en el primer intervalo de actividad física intensa. Todas las demás fases siguientes se caracterizarán por una baja gradual de intensidad en comparación con el primer intervalo de actividad fisica a pesar de las pausas de descanso y el gran esfuerzo realizado (si permanecemos en el patrón de 20 s. Sprint / 20 s. pausa) logramos muy probablemente 140 metros en el primer intervalo de trabajo físico, en el segundo solamente 138 metros a pesar de dar nuestro mayor esfuerzo y así en adelante.
De esta manera evitamos que el cuerpo se acostumbre a un determinado rendimiento. Si damos todo en un tiempo corto llegaremos inevitablemente a nuestros límites – que con el tiempo el cuerpo supera y por lo tanto el límite aumenta.
Otra ventaja se presenta en la provisión de energía. Un alto rendimiento se puede asegurar energéticamente en gran parte sin la ayuda de oxígeno. Así se gasta una gran cantidad de glucógenos en un tiempo corto – los cuales se tienen que sustituir más tarde a través de la ingesta de azúcar. Lo increíble de esto es que el cuerpo se da cuenta de que requiere de azúcar en la musculatura cuando relizamos repetidas veces un gran esfuerzo. Por consiguiente almacena carbohidratos de preferencia en la musculatura y al mismo tiempo aumenta los depósitos. De esta manera tienen lugar efectos sinérgicos en los entrenamientos de fuerza siguientes (aumento de la resistencia y máxima fuerza) y además podemos comer más chocolate sin que el cuerpo nos castigue.
Si durante el intervalo intenso nos esforzamos al máximo y esta acción se repite varias veces entonces un efecto deseable surgirá: la quema de energía después. Esto quiere decir que el metabolismo seguirá acelerado a pesar de que uno ya paró de entrenar y tal vez hasta ya estemos descansando en el sofá. La ciencia todavía no ha profundizado bien este fenómeno, sin embargo se pude decir que existen vario factores que mantienen acelerado el metabolismo a pesar de encontrarse la persona ya reposando. Por ejemplo algunas hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, que se encargan de mantener al cuerpo en estado de alerta, huída/lucha, continúan en acción en el torrente sanguíneo.
Además el cuerpo se encuentra en un estado de “escasez” de oxígeno cuando se realiza un esfuerzo grande. El suministro de energía en las células tiene que llevarse a cabo sin oxígeno ya que el tiempo es muy corto– en la fase de reposo el suministro de energía se restablece. La regeneración de las células requiere por otro lado de nueva energía y en parte durante varias horas.
El esfuerzo alto y a al vez corto que realiza el sistema cardiovascular le señala al cuerpo que existe una demanda alta de resistencia. Al respecto exiten algunos estudios los cuales llegan todos a la misma conclusión: en el entrenamiento HIIT aun si la distancia es media se registra un aumento significtativo del redimiento. Solamente en largas distancias el entrenamiento clásico Cardio supera en este aspecto al HIIT.
En la segunda parte de este artículo trataremos el tema del entrenamiento , algunos tips de práctica y observaciones acerca de la ejecución y puesta en práctica del HIIT.
Hasta pronto
Patrick Cuervo
