El entrenamiento
Después de haber aclarado las grandes ventajas de este tipo de entrenamiento, continuaremos con una introducción corta. HIIT es simple- lo que no significa que sea sencillo de practicar. Uno se despide de las sesiones interminables y extensas, pero por otro lado entramos a una zona muy intensa de esfuerzo. Se necesita menos voluntad, a cambio mas disposición de trabajar.
Primero habrá que escoger la actividad física preferida.
Han dado buen resultado correr en una pista/calle/en el bosque, ergómetro de remo (en especial Concept2)o nadar. Pero también es posible llevar a cabo ejercicios de potencia como por ejemplo: flexión de reodillas, lagartijas u otros ejercicios parecidos que se puedan realizar fácil y rápidamente. También es posible realizar una serie de ejercicios “en forma circular”, es decir en cada intervalo de actividad física se realizan diferentes ejercicios.
Aquí tenemos la posibilidad de entrenar diferentes grupos de músculos:
por ejemplo, se empieza con lagaritjas seguidas de flexiones invertidas o sea boca arriba (por ejemplo agarrándose con las dos manos por abajo de una barra), cierran “el círculo” las flexiones de rodillas y volvemos a iniciar “el círculo” con las lagartijas.
Después se eligen la duración de los intervalos.
En la práctica se han destacado algunos tiempos que nos pueden servir de guía. El más famoso es probablemente el “Tabata” que consiste de una fase de actividad física de 20 segundos seguida de una pausa de 10 segundos. Esta secuencia se llevará a cabo 8 veces, de manera que se entrenará 4 minutos en total y por consiguiente 2:40 min. intensamente. Por el remo son muy conocidos estos intervalos, 30 segundo de actividad física y 30 segundos de pausa, completando 10 repeticiones.
Los intevalos de actividad física intensa no se deben de alargar demasiado ya que no es posible una trabajo físico máximo durante mucho tiempo y además los tiempos de pausa se tendrían que prolongar para poder restablecerse.
A continuación algunos ejemplos de diferentes tipos de disciplinas deportivas, en donde se pone en práctica el HIIT para mejorar el rendimiento:
10 series de 30 s. en el ergómetro de remo/ 30s. de pausa
4 series de 200 metros en la pista de sprint / 90 s. de pausa
6 series de 20 s. sprint/ 30 s. pausa
4 series de 50 metros de nado de mariposa / 60 s. pausa
8 series de 50 metros de nado de pecho / 60 s. pausa
8 series de 20 s. de lagartijas /10 s. de pausa
Yo encontré cerca de mi casa una carretera secundaria en la cual se encuentran postes de luz separados a 35 mt. de distancia. Dependiendo de mi estado de ánimo del días escojo una pista ya sea de 70 o 100 metros, esprinteo en ella y en la pausa troto de regreso. Esto lo repito por lo menos 5 hasta máximo 10 veces. El camino hacia allá de aprox. 300 mt. de largo lo utilizo de calentamiento. Estoy de regreso a mi casa, una vez cerrada la puerta, después de 20 min. incluyendo el calentamiento.
El procedimiento de un HIIT correcto:
Aquí unas observaciones sobre la manera de proceder para evitar lesiones. Claro que podemos salir corriendo disparados hasta quedarnos sin aliento..siempre y cuando tengas 20 años y no tengas otra cosa que hacer. Pero para todos aquellos que no cumplen con este requisito hay una manera de proceder mucho más inteligente.
Ya desde el comienzo hay que saber calentarse y no soy un defensor de un calentamiento largo – en mis artículos jamás vais encontrar este tip: entre más largo el calentamiento mejor. Los músculos y el rendimiento tienen que ser funcionales – en casos de emergencia o de huída no se puede empezar con movimientos de estiramiento que se asemejan a los de un títere . Sin embargo se ha comprobado que es necesario realizar unos movimientos básicos antes de comenzar realmente con la carrera para irse familiarizando con la técnica la cual tiene que ser realizada automáticamente cuando el trabajo sea máximo.
Un trote ligero, es decir, ejecutado poco a poco o en su caso relizamos el movimiento o los movimientos seleccionados.
En esta fase preparamos el sistema ciruclatorio y la mente para el trabajo físico a seguir y vamos entrando lentamente en el entrenamiento propiamente dicho. A continuación se aumenta la velocidad , se trata de esforzarse más pero no hasta perder el aliento. En esta fase me gusta exagerar la ejecución de los movimientos conscientemente,por ejemplo, doy pasos muy grandes al caminar o me recuesto exageradamente hacia atrás si estoy remando – lo que intento es ejecutar detenidamente el movimiento del principio al fin de manera que lo pueda ejecutar después sin dificultades cuando la intensidad sea máxima. A continuación sigue una fase corta de reposo y concentración.
Empieza ahora sí el HIIT.
Inmediatamente, sin demora, realizamos los movimientos explosivamente desde la fase de concentración, aceleramos a todo dar hasta más no poder. El intervalo de la actividad física explosiva tiene que caracterizarse por la agresividad y fuerza, resistencia y las ganas de trabajar ¡hasta morir! Cada músculo, sobre todo el corazón, trabajan al grado máximo y la mente nos ánima. Así terminamos los benditos 20, 30 ó 45 segundos, 100 metros ó lo que nos hayamos puesto como meta y aprovechamos la fase siguiente lo más que se pueda para relajar la frecuencia cardiaca. En esta primera vuelta nos sale todo a la perfección.
Ahora recomenzamos el juego de nuevo:
Dar todo hasta la pausa, respirar profundamente y una vez más seguimos como empezamos. Conforme pase el tiempo sentiremos que el cuerpo se empieza a cansar y más tarde también la mente. Es aquí en donde estamos llegando a nuestro límite, el cual aumentará siempre y cuando descansemos adecuadamente y nos alimentemos más o menos bien (una buena pizza y una torta no nos harán daño) esto tendrá como consecuencia que tengamos más energía a disposición , la gastaremos y la volveremos a aquirir a través de los alimentos.
Una observación sobre las dietas bajas en carbohidratos.
Por cierto hablando de los alimentos quiero hacer una observación sobre las dietas bajas en carbohidratos. Desde hace unos años el azúcar y todo lo que endulza son los enemigos número uno de todas las personas a dieta. Pero no necesariamente tiene que ser así. Si bien es cierto y está científicamente probado y comprobado que el azúcar es una fuenta de energía desventajosa ya que son calorías vacías sin o con muy pocas vitaminas y minerales y además sube el nivel de insulina en la sangre más de lo necesario.
También es cierto que el azúcar le ahorra al cuerpo mucho trabajo digestivo y le ofrece energía sin complicaciones y por último quien se prohibe el azúcar se está privando del placer de comer el alimento que la contiene. Sobre todo aquellos estudiantes, traductores, científicos o docentes, que además de su profesión desean practicar el HIIT y que prescinden de los carbohidratos considerablemente, se encuentran en una situación peligrosa de perder algunas de sus capacidades mentales. El azúcar en sí no es algo nocivo para la salud – pero volvemos a lo mismo , en cantidades grandes se vuelve un gran enemigo de la salud.
Los intervalos de actividad física y reposo
Si ya hemos concluído todos los intervalos de actividad física y reposo, entonces es el momento de prepararse para irse a casa. Un enfriamiento adecuado favorece la regeneración, sin embargo, la circulación está bastante acelerada después de un HIIT, de manera que no es forzosamente necesario un enfriamiento. Es recomendable esperar un tiempo antes de ducharse ya que normalmente seguiremos sudando bastante.
Es recomendable entrenar HIIT regularmente (por lo menos una vez a la semana) pero no muy seguido (al día máximo de 5 a 10 min). Por un lado el cuerpo necesita sufficiente estímulo para poder superarse a sí mismo – y por el otro lado el HIIT es muy agotador para el sistema circulatorio y el sistema nervioso central. Todo requiere de su tiempo y debemos permitir una buena regeneración.
Por último deseo
Por último deseo aclarar que el HIIT también es un entrenamiento ideal para principiantes pero no está demás si se tiene una cierta experiencia en la realización de los movimientos de la disciplina deportiva elegida.La salud corporal juega un papel todavía más importante en comparación con un entrenamiento de resistencia clásico ya que la persona tiene que poder con la carga máxima ejercida sobre el sistema cardiovascular. Si la persona no puede o no lo desea es posible por supuesto regular el nivel de intensidad. Entonces los intervalos de trabajo físico no se llevarán a cabo haciendo grandes esfuerzos , sino con la fuerza posible y punto – pero hay que estar conscientes de que los resultados no serán tan notables como aquellos que se obtienen con esfuerzos máximos.
Espero haber dado unos cuantos estímulos útiles y hasta la próxima
Patrick Raabe
