Siempre se ha tenido la creencia popular que para mantener un buen nivel de definición muscular es necesaria restringir la ingesta de sal en nuestra dieta diaria (debido a su afinidad de ésta con la retención de agua), sobre todo, en deportes como el culturismo, fitness y sus variantes en el que es muy importante una definición extrema para que se puedan apreciar los músculos, sumado a que los competidores bajan los niveles de sodio durante unos días justo antes del concurso para beneficiarse de una excreción de líquidos en una ventana temporal de tan sólo unos días.
Pero, ¿qué hay de cierto en esta afirmación? ¿realmente es bueno y necesario eliminar la sal de nuestra dieta diaria para este propósito?
Qué es la sal y dónde se encuentra
La sal y el sodio no son la misma cosa: la sal está compuesta de un 40% de sodio y el resto de cloruros.
Las principales fuentes de alimentos ricos en sodio son la sal de cocina, peces de agua salada, frutos del mar, carnes por regla general, aves, leche, huevos, alimentos en conserva, carnes saladas (charque, bacalao, entre otras), y alimentos enlatados.
Funciones del sodio
Contribuye al proceso digestivo manteniendo la presión que ejercen 2 líquidos o gases que se extienden y mezclan a través de una membrana permeable o un tabique (presión osmótica).
Regula el reparto de agua en el organismo junto con el potasio.
Junto con el potasio, interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos para que puedan contraerse.
¿Qué puede ocurrir si no consumimos la cantidad suficiente de sodio?
Calambres musculares, tirones y desgarros.
Nuestros músculos no podrán contraerse al no disponer del oxígeno necesario y por tanto, no podremos entrenar con intensidad.
No tendremos ninguna sensación de bombeo o pumping al no poder retener líquido en el músculo.
No nos recuperaremos de los entrenamientos.
Reducción de la sensibilidad a la insulina, teniendo que producir el cuerpo más insulina para asimilar los hidratos de carbono favoreciendo el sobrepeso y limitar el crecimiento muscular para empujar a los aminoácidos, creatina e hidratos.
Si esto ocurre, con alguna de las sensaciones anteriormente mencionadas, no es sólo necesario beber agua para volver a subir los niveles adecuados de sodio rápidamente, sino que deberemos ingerir sodio conjuntamente con ella.
Cantidades adecuadas de sodio para atletas
Los culturistas, fitness y cualquier persona que haga entrenos intensos con pesas y cardiovascular, necesitan mantener óptimos niveles de sodio para poder tener un buen rendimiento. Los estudios que se han efectuado con atletas han demostrado que un deportista puede perder alrededor de 2 gramos de sodio por litro de sudor y dependiendo de la intensidad del ejercicio éstos pueden llegar a eliminar un litro de sudor por hora.
Por lo que, después de una hora y media en el gimnasio y otra media hora haciendo cardio, un deportista puede llegar a perder hasta 4 gramos de sodio.
Así que no es suficiente beber agua en el gimnasio para estar hidratados, sino bebidas con cantidades proporcionales de sodio, potasio y calcio para atletas.
Pero si consumo sodio, ¿retendré agua y perderé definición?
Si os preocupa la retención de agua, no eliminéis el sodio de vuestra dieta diaria. Hacedlo bebiendo agua regularmente durante todo el día.
Si cada día ingerís bastante agua, el cuerpo va a eliminar el exceso y mantendrá el equilibrio a través de la orina y sudor.
Es sólo cuando no bebéis la suficiente agua cuando el cuerpo intenta mantener todo el agua que pueda y es entonces cuando aparece ese aspecto de hinchazón.
¿Y un exceso de sodio, es malo?
El principal problema que puede surgir al ingerir una cantidad de sodio por encima de la recomendada en función de tu actividad física, es que se rompa el equilibrio con el potasio y el calcio, en el que debe haber 3 veces más potasio que sodio para que el cuerpo pueda funcionar correctamente.
Así que, si en vuestra dieta veis que hay una desproporción entre los niveles de sodio y potasio, al consumir por ejemplo atún en lata o huevos, podéis compensarlo consumiendo verduras, que contienen altas cantidades de potasio sin apenas sodio.
En resumen
Si queréis estar sanos y obtener el máximo progreso en el gimnasio, aseguraos de ingerir en vuestra dieta diaria unos 4 gramos de sodio y mantener la proporción adecuada de potasio.
