En los primeros artículos de esta serie “Fuerza y entrenamiento” se explicaron de una manera más profunda las formas de funcionamiento de los músculos así como los cambios que se logran a través del entrenamiento. En la práctica existan diferentes formas de ejercer la fuerza por lo tanto existen métodos diferentes de entrenamiento a través de los cuales se logran diferentes ajustes. Así, el entrenamiento para aumentar la fuerza máxima resultará ser mucho más intenso que el entrenamiento para mejorar la capacidad de resistir al cansancio.
Planeación del entrenamiento - microciclo
Para lograr progresos continuos en el entrenamiento es importante planearlo en un marco organizado. Esto comienza ya en cada sesión del entrenamiento (microciclos), las cuales por lo general empiezan con un programa de calentamiento. Al calentamiento se le atribuyen las siguentes funciones:
Aumento de la disposición de potencia del cuerpo en general
Mejoramiento de la coordinación de la ejecución de los siguientes movimientos
Aumento de la disposición de la potencia psíquica
Profilaxis de lesiones
El entrenamiento de calentamiento debe de consistir de un calentamiento general y uno especial. Lee para tales fines el artículo “estructura de una sesión de entrenamiento”. Hasta hoy se recomienda en la práctica llevar a cabo un estiramiento preparatorio de la musculatura (stretching) para lograr una profilaxis extra de lesiones . Nuevos descubrimientos científicos sobre el estudio del estiramiento( por ejemplo Wiemann 2000) ven de una manera más bien escéptica el sentido del entrenamiento del estiramiento . Al parecer no se ha podido comprobar los efectos positivos que se le han atribuido al estiramiento en las investigaciones.
Es un hecho que el estiramiento no puede protejernos ya sea de lesiones o de agujetas
La fase concluyente cool-down representa la transición al estado de reposo y sirve para acortar el tiempo de regeneración. La acumulación de lactato y otros metabolitos (productos de sustratos) en las células de los músculos condicionados al entrenamiento se pueden transportar más rápidamente a través de un entrenamiento leve de resistencia. El calentamiento y enfriamiento en general no deben de estar condicionados a la disciplina deportiva que practiquemos. Aun cuando principalmente el tronco debe ser entrenado – uno puede calentarse también corriendo o pedaleando en la bici sin ningún inconveniente. Las articulaciones deben de ser incluídas únicamente en calentamientos especiales , las cuales son requeridas en la parte principal del entrenamiento.
Como ya se mencionó en la parte II, el método depende de la meta del entrenamiento. La meta más común en el entrenamiento de fuerza es el desarrollo de músculos en relación con la hipertrofia. Algunos estudios han demostrado, que para ello la intensidad idónea es entrenar el músculo a todo lo que dé con repeticiones de 8 a 12 por serie.
Entranmiento de una sola serie – entrenamiento de varias series
Mientras que la intensidad adecuada efectiva en el entrenamiento de desarrollo de músculo es más bien indiscutida , en los libros especializados es muy discutido el número óptimo de series, sobre todo por Philipp y Schmidtbleicher (ambos 1999). En el programa de una serie se entrena cada ejercicio solamente como el nombre lo dice con una serie y a continuación se cambia de ejercicio. Esto ahorra tiempo y en resumen es igual de eficaz como el entrenamiento de varias series, en el cual se dedican varias series (por lo general de 3 a 5) a cada ejercicio con una serie de pausas de dos a tres minutos, por lo menos es lo que nos dicen los partidarios de esta variante. En resumen se puede comprobar que en esta cuestión todavía hay que aclarar cual método es el mejor y el más eficiente. Todo indica que no exsite ninguna distinción para los principiantes mientras que para los avanzados es mejor que lleven a cabo un entrenamiento de varias series.
La elección de los ejercicios deberá de ir de acuerdo con el grupo de músculos en cuestión. Los ejercicios adecuados se pueden deducir en base a la anatomía funcional del músculo esquelético. Un buen entrenador tiene en su repertorio siempre varios ejercicos pora cada grup de músculos.
Plan semanal
La planeación semanal de las sesiones de entrenamiento es determinada principalmente por el tiempo disponible. Si cuentas con poco tiempo (una a dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana) deberás de recurrir al entrenamiento de cuerpo completo. En el entrenamiento semanal se eligen los ejercicios de cada sesión de manera que la mayor parte de las articulaciones entrén en acción. Si posible, los días de entrenamiento se deben de repartir justamente en una semana, de manera que también se planeen suficientes pausas en las cuales los músculos se pueden regenerar.
Flexión de rodillas, deadlift, press de banca, halado lateral, aducción de hombros son los clásicos entre los ejercicios complejos y requieren de una gran parte de la musculatura . Aquí queda claro que básicamente se necesita una banca y una barra con pesas para llevar a cabo un entrenamiento de cuerpo completo y efectivo.
El gimnasio te ofrece mejores posibilidades
En los gimnasios están a nuestra disposición una flota de aparatos y existen un sin número de ejercicios posibles que se pueden practicar en ellos. Las flexiones o los deadlift muy a menudos representan un desafío sobre todo para los principiantes ya que requieren de coordinación y aplicación. En un buen gimnasio siempre estará un entrenador presente que se encargará de que lleves a cabo los ejercicios de una manera correcta.
Split – entrenamiento
Mientras que los principinates logran más de 20 series por sesión de entrenamiento, los avanzados logran comunmente más de 30, pues ellos no solamente hacen más ejercicios sino también más series de ejercicios. Como no es razonable alargar una unidad de entrenamiento por más de 90 o 120 minutos, es necesario un split o sea una división del plan de entrenamiento. E los programas de split se entrenan diversos gurpos de músculos en diferentes días para poder llegar a tiempos de regeneración suficientemente largos. Frecuentemente se entrenan el mismo día grupos de músculos que realizan ejercicios similares desde el punto de vista funcional-anatómico.
Es posible dividir el entrenamiento varias veces. En el caso de una división sencilla el entrenamiento será dividio sólo una vez.Se entrenará alternativamente las dos mitades del plan de entrenamiento.
En el caso de una división doble o triple se dividirá el repertorio de ejercicios varias veces. De esta forma se prolongaran los intervalos que se encuentran entre la finalización de los mismos planes de entrenamiento y los ejercicios serán más diferenciados.
