La musculatura sirve en primer lugar como sostén del cuerpo y hace posible hasta los movimientos espontáneos. La máxima fuerza que un músculo es capaz de realizar se denomina fuerza máxima como lo mencionamos en la parte 1 de este artículo y depende principalmente del grueso de los músculos así como del grado de aprovechamiento de la masa muscular existente.
La fuerza resistencia
Otra forma de fuerza que es de gran importancia para el deporte del fitness es la fuerza resistencia. Schmidtbleicher (1987) la describe como la capacidad del sistema nervioso muscular de producir una suma de impulsos la más grande posible contra una resistencia en un determinado tiempo . La fuerza resistencia entra en acción con contracciones ininterrumpidas (por ejemplo permanecer en una flexión a media altura o llevar un objeto pesado en un trayecto largo) o al aplicar fuerza una y otra vez contra cargas grandes pero no máximas (por ejemplo flexiones del trícepts en barras paralelas con un número de repteticiones alto). Falta aclarar qué es lo que califican los conocedores de entrenamiento como cargas “pesadas” y en qué se diferencía la fuerza resistencia de la resistencia propiamente dicha.
Fuerza resistencia contra resistencia
La relación será esclarecida en base al siguiente ejercicio: Udo es remador y participa en regatas de vez enc uando. En el club de fitness entrena el ejercicio “ remar sentado en la estación de poleas”. El entrenador calcula su fuerza máxima concéntrica (vea parte I) y pone un peso con el cual Udo tiene que “remar”. Entre más bajo el peso del entrenamiento más repeticiones son posibles. En el ergómetro de remo Udo hace en principio el mismo movimiento con excepto del movimiento de las piernas nada más que con una fracción de la resistencia que corresponde a su máxima fuerza en este ejercicio.
La fuerza resistencia es influenciada por la fuerza máxima en esa magnitud.
El entrenamiento en el ergómetro cuenta para el entrenamiento de resistencia y no para el de la fuerza. Esto se percibe porque la transición del entrenamiento de fuerza al de resistencia se da de una manera fluída. Por definición se habla de estímulos efectivos (entrenamiento de fuerza) cuando la intensidad suma por lo menos 30% de la fuerza máxima isométrica. La fuerza resistencia es influenciada por la fuerza máxima en esa magnitud. Esto quiere decir que el aumento de la fuerza máxima también está relacionada con el mejoramiento de la fuerza resistencia.
Si se quiere entrenar la fuerza resistencia efectivamente se deben de elegir un número alto de repeticiones de 25 hasta 30 por serie y ajustar respectivamente los pesos. En el entrenamiento de fuerza resistencia es común cometer el error de elegir grados de intensidad muy bajos de manera que ningún estímulo efectivo (de entrenamientos de fuerza) tiene efecto sobre la musculatura.
Los efectos del entrenamiento y los métodos de entrenamiento
¿Cómo se adaptan los músculos al entrenamiento?
En lo que se refiere a la adaptación de las células musculares al entrenamiento existen diferentes teorías en las cuales se basa la explicación del crecimiento del espesor de los músculos. La siguiente teoría se considera la más verosímil: la repetición de estímulos mecánicos de tensión provoca que pequeñas lesiones (microtraumas) conocidas como células satélites se dividan, estas células se encuentran al borde de la musculatura y forman una cámara de músculos paralela a las fibras musculares, la cual se fusiona con la célula y hace que las fibras musculares aumenten su espesor (hipertrofia). Pero queda una pregunta sin contestar, ¿ se puede provoca hiperplasia a través del entrenamiento?es decir, una multiplicación de las células musculares.
Como mencionamos en la parte I, el aumento de la superficie del corte transversal representa solamente una posibilidad de aumentar la fuerza máxima. Se ha podido demostrar, que el entrenamiento de fuerza de una intensidad considerable o máxima tiene una repercución en la interacción entre el nervio y el músculo. De esta manera las fibras musculares pueden ser activadas más rapidamente (recrutamiento) y cada señal enviada puede ser procesada más rápido en los músculos entrenados (frecuencia).
La capacidad de la musculatura de resistir al cansancio juega un papel muy importante para el rendimiento de la potencia muscular logrado durante el entrenamiento. Mientras que durante las actividades físicas de hasta 10 segundos esta capacidad está determinada sobre todo por las condiciones neuronales, en las actividades físicas prolongadas pasan a primer término aspectos energéticos. Entre estos se encuentran la concentración de lactosa en el músculo así como la capacidad de amortiguamiento.
Métodos de entrenamiento
La elección del método de entrenamiento depende principalmente de la meta del entrenamiento. Un vallista tiene objetivos diferentes en el entrenameinto de fuerza de los de un bodybuilder o una persona que entrena por motivos de salud. Un método de entrenamiento se puede caracterizar según las magnitudes siguientes:
Intensida: la cantidad del peso y la velocidad del movimiento
Volumen: número de series, así como número de repeticiones en una serie, número de sesiones de entrenamiento por semana.
Densidad: duración de las pausas entre las series
En el campo del fitness solamente tres métodos son realmente de gran relevancia:
1. método de repeticiones “super training” medio con un número de repeticiones alto= entrenamiento de resistencia de fuerza
2. Método dinámico “dynamic method” , desarrollo de fuerza explosiva, usando pesos submáximos = entrenamiento de desarrollo de músculos.
3. Método del esfuerzo máximo “max effort”, uso de fuerza máxima = IK-entrenamiento o entrenamiento de esfuerzo máximo
En algunos casos estos métodos se adecuan individualmente. De esta manera surge una gran cantidad de métodos de entrenamiento individuales, los cuales se diferencían por el tamaño de la descripción. Los expertos en entrenamiento no han tenido el tiempo de probar la eficacia de todos los métodos normales ya que las dificultades tan diversas en cada método hacen esta tarea muy laboriosa.
Lee en la parte III como puedes planear tu entrenamiento para avanzados y cuáles posibiidades tienes para proponerte nuevos estímulos en el entrenamiento.
