No hay porqué prescindir de entrenarse físicamente aun si no se puede o no se desea ir a un curso de deporte a una hora fija y tampoco si no se puede pagar una cuota regularmente. Tú puedes mantener tu cuerpo en forma siempre y cuando realices los ejercicios adecuados correctamente y no dejes de entrenarte regularmente, todo esto lo puedes lograr desde la comodidad de tu hogar. Te vamos a revelar cuáles son los métodos que han demostrado ser los más eficacez si los llevas a cabo regularmente.
1.-Flexión de rodillas
Con este ejercicio se pueden obtener excelentes resultados en lo que se refiere a estiramiento de las piernas y glúteos. Además también se entrena el tronco. Este ejercicio activa un gran número de grupo de músculos y es por esta razón muy popular no solamente con los bodybuilders. Antes de detallar el procedimieto de este ejercicio habrá que dejar claro que este ejercicio puede provocar lesiones en la región de las vértebras lumbares y las articulaciones si se realiza incorrectamente. Te recomendamos que recurras a un deportista experimentado o a un profesional en la materia para que te demuestren cómo es la ejecución de la flexión de la rodillas antes de incluirlo en tu entrenamiento rutinario.
En primer lugar antes de empezar con la flexión prepara tu rodilla. Fíjate que la rodilla vea hacia la punta de los pies. Endereza la espalda y presta atención a que en la posición en que te encuentras no sea posible que surgan contracturas. A partir de esta posición flexiona la rodilla lentamente hasta que el muslo esté en posición horizontal y él y la pierna formen un ángulo recto.
A continuación vuelve a poner el cuerpo en la posición de partida siempre manteniéndolo erguido. En caso de sentir dolores en la articulación de la rodilla ejecuta el ejercicio pero no hasta que el muslo esté en posición horizontal. Para mantener el cuerpo erguido existen en el mercado citurones especiales . Una vez familiarizado con una posición segura, se pueden usar pesos extras por ejemplo mancuernas.
2.- Abdominales
Con este ejercicio puedes ampliar tus ejercicios del entrenamiento de la musculatura abdominal. Túmbate de espaldas sobre una colchoneta o en el piso. Dobla los pies. Cruza las manos atrás de la cabeza o sobre el pecho. Respira regularmente. Ahora al respirar levanta el tronco en dirección de las rodillas, regresa a la posición inicial al espirar. Se pueden ir aumentando el número de abdominales en cada sesión. Este es un ejercicio de los más agotadores y por lo tanto se requiere por lo general paciencia hasta que se logre realizar sin muchos trabajos. Es un ejercicio muy efectivo para tener un abdomen firme y musculoso.
3.- Flexiones (lagartijas)
Las flexiones clásicas ponen a trabajar varios grupos de músculos de todo el cuerpo. Sobre todo se requieren la musculatura del pecho, brazo y hombros. Hay que respetar ciertas reglas al ejecutarlo si es que se desea aprovechar bien el potencial de este entrenamiento como en el caso de las flexiones de la rodilla.
Coloca las manos a la altura del pecho y al ancho de los hombros con los dedos un poco abiertos sobre el piso. Los pulgares miran hacia adentro, las manos están giradas ligeramente hacia adentro para descargar la articulación de la mano. El cuerpo forma una linea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies tocan el piso únicamente con las puntas de los dedos. Evita la lordosis y que las nalgas salgan hacia arriba. Estira las piernas y pon tenso todo el cuerpo. Para lograr un entrenamiento eficaz se debe de llevar a cabo la largartija lentamente. Esto cuesta por cierto mucho más trabajo que una ejecución rápida, pero acelera el desarrollo de los músculos.
El cuerpo baja hasta tocar el piso solamente cuando espiras, flexiona los brazos hasta que puedas tocar el piso con la nariz. Al momento de respirar levántate lentamente apoyándote sobre los brazos. Para agilizar el desarrollo de los músculos debemos de entrenar varias veces a la semana ya que los primeros resultados visibles pueden desaparecer rápidamente (regresión).
4.- Saltar la cuerda
Lo que parece un juego tonto de niños es en realidad un ejercicio efectivo para el abdomen, piernas, nalgas , para el entrenamiento de fuerza, resistencia y coordinación, del cual hasta los boxeaddores son fieles adeptos. 10 minutos saltando la cuerda son tan efectivos como 30 minutos corriendo ó 45 minutos en la bicicleta. La práctica de este ejercicio también tiene sus condiciones por ejemplo el calzado que debe de ser adecuado para amortiguar el impacto y por otro lado el suelo, no debe ser muy duro. Para calentarse se pueden dar pequeños saltos sin la cuerda o hacer jogging en el mismo sitio. Después párate con los pies juntos, los codos están pegados el tronco, coloca la cuerda detrás del cuerpo. Para saber cual es el largo correcto de la cuerda , comprueba que las asas de la cuerda vayan del piso hasta la altura de tu pecho.
Presta atención a que cuando la cuerda pasa por arriba de tu cuerpo, solamente la articulación de la mano sea la que gira la cuerda y no los brazos o los hombros. Cada vez que toques el piso después de cada salto hay que amortiguar las rodillas para protejer las articulaciones, tendones y ligamentos. Para el principiante se recomiendan 60 saltos por minuto. Una vez que progreses se puede aumentar la velocidad de 120 a 180 saltos por minuto.
5.- Correr en la banda
El caminar es también un tipo de deporte efectivo para la condición, resistencia, fitness y quemar calorías. Además de que se fortalecen los huesos, el sistema inmunológico y cardiovasuclar. Si quieres practicar este tipo de deporte sin importar el clima, te recomiendo adquirir una banda. Sobre todo para los principiantes es ideal una banda ya que a través de los sensores sepueden controlar el pulso y la velocidad. En comparación con correr en el asfalto duro las rodillas del deportista se protejen.
Infórmate, lee las evaluaciones en la red en donde se comparan bandas . Cada aparato tiene diferentes características y obvio diferentes precios.
Los doctores y seguros abogan por que se prectique este tipo de deporte regularmente.
Es posible mejorar el estado físico en tan solo unas semanas con los ejercicios descritos anteriormente, sin mucho esfuerzo y en la comodidad de tu casa. ¡Qué te diviertas!
