Los últimos avances en el fitness han dejado claro que muy pocas personas que entrenan quieren desarrollar únicamente la musculatura o la fuerza. Lo que la gente espera más bien del fitness es workouts completos para entrenar tanto la fuerza como la musculatura y de paso también el sistema cardiovascular.
En sí no es una mala idea, sin embargo cada día constato en mi consultorio que entre más metas y además más polifacéticas, menos resultados se obtienen. De por sí ya es bastante difícil desarrollar fuerza (con esto no me refiero solamente al press de banca con 80 kg. sino a verdaderos trabajos de fuerza) menos con poca competencia, dedicación y enfoque, corriendo al mismo tiempo un medio maratón en menos de 90 min. y todavía querer brazos de 40.
¡Pero tampoco no es imposible! En este artículo quiero describir como se pueden hacer realidad estas tres metas – y los que es imperativo para lograrlo.
El principio Candito
Este principio salió de la pluma de Jonnie Candito, un chico americano bastante joven y muy éxitoso en el triatlón. El ideó un plan de entrenamiento tanto para principiantes como para avanzados, que por cierto permite aumentos semanales pero no el mismo número de repeticiones. La frecuencia del entrenamiento suma un entrenamiento doble de cada grupo de músculos por semana, de estos entrenamientos uno está dedicado a la fuerza y el otro a la hipertrofia.
Las fases de crecimiento de fuerza y musculatura se complementan
El sentido de todo el conjunto es que las fases de aumento de fuerza y musculatura se complementen: más fuerza permite aumentos de estado de tensión y alarga las series de hipertrofia Màs musculatura fomenta el desarrollo de la fuerza y aumenta la ecuación física: fuerza = masa x aceleramiento, por causa del aumento de la masa.
El plan de trabajo
El plan de trabajo está ideado de tal manera que en tres días libres a la semana se pueda llevar a cabo un entrenamiento de resistencia extenso (largo y lento). Esto es posible hasta en dos días sin que el siguiente entrenamiento de pierna se vea afectado.
A continuación el plan en concreto para poder entender las siguientes ejecuciones :
Lunes (heavy lower body)
- Flexión de piernas 3x6
- Deadlift 2 x6
Martes (heavy upper body)
- Press de banca 3x6
- Pull ups 3x6
- Press frontal 1x6
- Remo 1x6
- Flexión de biceps (curl de biceps) 1x6
Miércoles (libre/resistencia, leve)
Jueves (hipertrofia lower body):
- Flexión de rodilla frontal o press de pierna 5x8
- Dead lift rumano o los buenos días 3x8
Viernes (hipertrofia upper body)
- Press de banca inclinado 4x8
- Flexiones del tríceps4x8
- Tracción en barra fija 3 x10
- Remo en la máquina/cable 3 x10
- Levantamiento lateral 3x10
Sabado (libre/resistencia, duro)
Domingo (libre/resistencia, leve)
Los número de repeticiones de estos ejercicios tienen que ser cumplidos, o en la última serie tienen que ser aumentados, después se aumentará el peso en la siguiente semana . Hay que poner mucho enfásis en el primer día (heavy lower body) aquí hay que esforzarse lo más que se pueda , el éxtio del entrenamiento depende de este día.
Si no se logran el número de repeticiones indicadas tendrás en la próxima semana la oportunidad de intentarlo otra vez. Si en la semana próxima tampoco logras llegar a la meta fijada entonces habrá que bajar el peso en unos 2, 5 kg o bien 5 kg en las flexiones de rodillas y dead lift. Este proceder no significa un retroceso- más bien es trabajar la técnica y mejorar la concentración.
En los días orientados en la fuerza (lunes y martes) hay que respetar las pausas largas entre cada serie, ¡no se trata de agotarse sin razón en el entrenamiento! Las pausas de 10 min. entre la serie 2 y 3 de flexiones de rodillas no son un problema, ¡al contrario!
En lo que respecta a los días libres de entrenamiento estos se pueden aprovechar para realizar sesiones de cualquier entrenamiento de resistencia . Los sábados están reservados para sesiones más duras (a partir de 80% del pulso máximo durante más de 20 minutos) Entre más se entrene la resistencia más se tiene que ajustar la ingesta de calorías y proteínas. El entrenamiento de Candito no requiere un exceso de calorías pero entre más actividades se realizen más se tiene que comer ¡para garantizar el éxito linear! Además no se recomienda prescindir conscientemente de los carbohidratos si se practica mucho el cardio.
¿Qué es lo que ofrece este plan de entrenamiento?
Según mi experiencia es muy saludable concentrarse en pocas sesiones pero a cambio intensas en los días dedicados a la parte inferior del cuerpo. Aquí cuaja una relación muy especial entre fuerza bruta y concentración. A pesar del poco volumen estos día se sienten muy agotadores – pero si se pueden lograr las metas la satisfación prevalece. A cambio se perciben sobre todo aumentos de fuerza.
Los músculos crecen con la fuerza
¡En donde crece la fuerza , crecen también los músculos! Aunque hay que mencionar que esto tarda, ya que una persona que entrena por lo general ya ha trabajado antes con más volumen – pienso luego existo más pump y flujo de sangre después del entrenamiento . Este método con el tiempo limita desde luego el aumento de pesos – por lo que personalmente veo aquí un ventaja muy especial en el método Candito: alternar los ejercicios de fuerza con el pump. Esto es más prometedor a la larga.
Además del mejoramiento de fuerza y musculatura relizo una o dos caminatas largas y una que otra vez participo en un entrenamiento de box a la semana. Un cardio leve no afecta el entrenamiento de fuerza sesiones más intensas mucho menos junto con rutinasde volumen. Por lo que veo en este método mucho más ventjas para el sistema cardiovascular.
Para terminar espero haberos dado unas ideas con el entrenamiento Candito – practicarlo vale definitivamente la pena
Saludos deportivos Patrick Cuervo
