Los músculos pueden se pueden poner a trabajar sin exageraciones todos los días
Quién no ha oído este consejo: para que un músculo se pueda desarrollar, hay que darle tiempo para regenerarse, por lo menos 48 horas. Entre más experiente sea el atleta de fuerza, bodybuilder o atleta de fitness, más tiempo de regeneración necesitarán cada uno de los grupos de músculos. Por lo menos así nos los recomiendan las revistas especializadas en el tema y lo repiten como loros los entrenadores de los gimnasios en el area de mancuernas .
Pero no es tan fácil como parece: quien entrena hasta que los músculos fallen en un esquema común de 3 series por ejercicio, cada serie de 8 a 12 repeticiones seguidas y siempre termina las últimas repeticiones con bastante trabajo, debe de obedecer las recomendaciones de dar por lo menos 3 días de pausa al grupo de músculos agobiados
.
¡Pero es posible hacerlo de una manera considerablemente más inteligente y eficiente!
Analicemos el asunto de cerca y estudiemos el entrenamiento de un levantador de pesos habitual. La persona que desea ser éxitosa en este tipo de deporte tiene que entrenar muy pero muy seguido. Cada movimiento debe de estar gravado en la mente y cuerpo para poder ser ejecutado automáticamente a la perfeccion, el miedo a un peso mayor debe de superarse a través de una terapia para saber enfrentarlo y por último si bien no menos importante se debe intentar aumentar el rendimiento. Todo esto es posible siempre y cuando se mejore el propio rendimiento constantemente varias veces a la semana (tratándose del nivel de rendimiento pues habrá que intentarlo varias veces al día todos lo días!)
Como le hace un levantador de peso – ¿sin entrenar demasiado?
La respuesta es exactamente el entrenamiento adicional. En el deporte de fuerza, en los círculos de fitness y bodybuilding se cree que un “músculo” es entrenado demasiado cuando es agobiado con ejercicios de peso. Esta es una manera de ver las cosas subjetivamente – por supuesto que el músculo es expuesto a un estímulo mecánico pero no es el único, hay muchos otros sistemas involucrados en el proceso del movimiento.
La clave está en el sistema nervioso central
Este sistema es el responsable de coordinar el desempeño del organismo. Entre más alta la resistencia contra lo que se trabaja más se requiere fuerza , voluntad y equilibrio. Si la resistencia se alarga debido a series de varias repeticiones, la coordinación y el esfuerzo se multiplican cayendo la persona finalmente en un estado de fatiga y desconcentración.
El sistema nervioso central realiza un esfuerzo tan grande comparable a cuando teníamos que concentrarnos y poner atención en la escuela durante horas, después de 2 horas de clase la atención baja notablemente, esto es inevitable. Frustación y desgana eran las consecuencias más comunes junto con una necesidad enorme de regeneración y tiempo libre. Tal era esta necesidad que el fin de semana nos parecía demasiado corto y hasta hoy nos aterra pensar que después del domingo sigue el lunes de clases.
Y lo mismo pasa con el sistema nervioso central si lo estamos “jorobando” hasta el cansancio en el sentido exacto de la palabra. La necesidad de reposo crece sin fin. Otro ejemplo , que es en si una anecdota de la época de cuando era estudiante y refleja muy bien la relación del entrenamiento exaustivo de la musculatura en contraposición con el sistema nervioso central: queríamos saber cuál era la primera reacción del cuerpo después de saborear unos bonbones con licor: ¿ no podemos conducir (el límite de alcohol en la sangre es de 0,5) o si las nauseas nos amargaría la fiesta? Sin alguna excepción fueron las nauseas las ganadoras. Nadie logró emborracharse con los bonbones de alcohol. De una manera analógica podríamos equiparar al alcohol en los bonbones con la musculatura y al chocolate con el sistema nervioso central: es casi imposible agobiar a un músculo al grado de que se “desintegre.”
Que interesante – pero ¿qué tiene esto que ver con mi entrenamiento?
Sencillamente que un músculo no se puede “sobre”entrenar, si no sobrecargamos el sistema nervioso central es posible entrenarlo casi todos los días. El chiste es lograr saber cómo no irritar el sistema nervioso central.
La falla de los músculos y los estímulos continuos son los factores más fuertes que terminan por agotar al sistema nervioso central. Por lo tanto hay que suprimirlos de nuestro entrenameinto. Para eso desgraciadamente es necesario olvidarse de los esquemas de varias series de ejercicios de 8 a 12 repeticiones seguidas. Pero existe una alternativa: pequeñas pausas entre las pocas o únicas repeticiones (para los que ya lo conocen: descanso-pausa, PITT o cluster).
El sistema nervioso central y los músculos tienen así la posibilidad de poder reaccionar contra la fatiga justo antes de la siguiente repetición de una serie. Los ejercicios del entrenamiento se dan por terminados entonces cuando no es posible llevar a cabo la última repetición técnicamente y bien coordinada. No están permitido el desgaste , intentos imposibles, muestras fingidas de fuerza extraordinaria, la ayuda de una persona y ninguna técnica para el aumento de la intensidad – nada de lo que perturbe considerablemente al sistema nervioso central. Un sistema nervioso central fresco supera cualquier resistencia física con concentración y técnicamente sin error.
Es mejor protejer al sistema nervioso central y dar por terminado el entrenamiento antes de exigir demasiado.
Puede ser que el músculo dé muestras de eficacia todavía pero no está bien empezar a desgastarlo toda una semana completa en el marco de una rutina dividida (split training)
Por ejemplo, una serie de pull-ups (flexiones): normalmente el Sr. X puede realizar sin ningún problema y limpiamente 8 pull-ups seguidas. Pero ahora lo ponemos a entrenar según nuestro esquema, o sea cada serie consta de dos pull-ups corridas, después de cada serie hará una pausa unos segundos y llevará a cabo otra vez dos repeticiones a la perfección y así hasta que note que ya no puede realizarlas perfectamente y su sistema nervioso esté fallando. De esta manera el Sr. X logra relizar 9 x 2 pull ups sin falla alguna.
Hasta aquí tratamos la frecuencia – ahora prosigamos con la homogeneidad de los estímulos
El sistema nervioso se desgata igualmente cuando se somete a los mismos estímulos en este caso a los mismos movimientos. Es por esta razón que no es conveniente hacer todos los días pull ups.¡Hay que variar! Una semana de entrenamiento puede ser de la siguiente manera: los lunes pull ups con agarre supinado (cerrado). El miércoles, pull ups con agarre en prono (abierto), los sábados pull ups con agarre paralelo al ancho de los hombros. Claro que los intervalos pueden ser prolongados a 2 semanas – dependiendo del tiempo y la forma en que uno se encuentre en ese día.
Pero no debemos olvidar
Este sistema de entrenamiento permite una frecuencia de actividad física mucho más alta – incluso hasta la propicia. La persona que va al gimnasio “solamente” 2 o 3 veces por semana está mejor asesorado con el esquema de serie-repeticiones hasta que el músculo falles.
Es cierto que existen otros factores que estresan al sistema nervioso central – los cuales perturban cualquier forma de entrenamiento . Sobre todo el estrés psíquico y social, así como los estupefacientes y productos nocivos para la salud y no olvidemos la falta de sueño y mala alimentación.
En otra ocación me enfocaré en el entrenamiento con frecuencia alta pero al mismo tiempo protegiendo al sistema nervioso central en base al sistema de entrenamiento llamado “HFT” que se está volviendo el favorito de la gente.
Hasta entonces y ¡sé siempre curioso y abierto para las cosas buenas!
Entrenamiento fitness: regeneración y frecuencia del entrenamiento
