El efecto positivo del entrenamiento de fuerza es indiscutible. Gracias al entrenamiento es posible reducir el riesgo de contraer enfermedades comunes como la diabetes de tipo2, presión alta o osteroporosis. Por si esto fuera poco, los músculos activos influyen positivamente en el equilibrio de enzimas y hormonas. Sin embargo ¿es aconsejable este tipo de entrenamiento para un adolescente?
En comparación con un adulto el cuerpo de una persona de menos de 21 años no está completamente desarrollado. Debido al crecimiento los huesos son blandos y flexibles. Los ligamentos y tendones no son tan firmes como los de un adulto. La osificación termina hasta los 21 años.
Un entrenamiento de fuerza arduo puede tener consecuencias fatales en la adolescencia. Para desarrollar los músculos el cuerpo puede utilizar las hormonas existentes destinadas en si para el crecimiento. Desde el punto de vista científico las epifisis (cada uno de los extremos de un hueso largo que son los que se encargan del estiramiento durante el crecimiento) se osifican debido a un entrenamiento de este tipo. El resultado puede ser un crecimiento restringido.
Pero este tipo de entrenamiento no tiene sólo consecuencias negativas para un adolescente, se pueden lograr beneficios bajo la condición de seguir un plan de acuerdo a la edad.
Los ejercicios selccionados deben de entrenar al cuerpo completamente. Esto quiere decir que si se entrena el bíceps también se debe hacer lo mismo con la parte contraria en este caso los tríceps (los antagonistas). Si se trabaja el abdomen no se puede olvidar la parte baja de la espalda. Lo importante es no olvidar los ejercicios que ejercen una presión extra sobre la espalda (flexión de rodillas con pesos, peso muerto).
Si un adolescente desea trabajar con equipo de fueza, deberá de entrenar la resistencia de los músculos. Esto significa realizar ejercicios adecuados de dos o tres repeticiones de 15-25 veces por cada ejercicio. No olvidar una pausa de 60-90 segundos entre cada repetición. Otro punto importante es el calentamiento (correr, saltar la cuerda...) Entre cada sesión de entrenamiento se debe de observar una fase prolongada de regeneración adecuada Esta debe de ser de por lo menos dos días.
Por último queda una pregunta sobre los ejercicios a elegir. Lo mejor son los ejercicios del propio peso (bodyweight exercises- BEW). Estos ejercicios prescinden completamente de pesos adicionales que prodrían dañar a un cuerpo joven y por lo tanto se pueden llevar a cabo sin miendo a lastimarse, claro siempre y cuando se ejecuten correctamente. Además se puede entrenar hasta que los músculos se cansen (repeticiones no son posibles si la ejecución ha sido correcta). Los ejercicios probados son:
Lagartijas (para el tríceps y el pecho)
Ejercicios de tracción (para el tríceps y la espalda)
Sit-ups o crunches (para el abdomen)
Flexión de la rodilla (para las piernas)
Superman (para la región baja de la espalda)
Bodyweight ( para la cintura pélvica)
Cada ejercicio se puede llevar a cabo en 3 sesiones dentro del marco de un plan de entrenamiento – con la pausa correspondiente – hasta que el músculo se canse.
También son posibles variaciones de los ejercicios (por ejemplo saltos desde la posición de cuclillas o con estiramiento “strecht jump” en lugar de flexiones de las rodillas también es posible cambiar la posición de la manos al realizar las lagartijas/ejercicios de tracción).
Un adolescente debe de entrenar la resistencia y coordinación además de desarrollar la fuerza. Esto resulta fácil al jugar football, al hacer gimnasia, en el atletismo y muchas otras actividaes deportivas. Definitivamente es mejor ser miembro de un club deportivo que de un juego de computadora. (Informate sobre las promociones y faciliades que algunos clubs y asociaciones deportivas ofrecen)
