En todos los gimnasios que he visitado, suelo observar a mi alredor y me doy cuenta de la que la gran mayoria de la gente sin darse cuenta; o se esta sobre entrenando o simplemente pasa demasiado tiempo en reposo. Es muy normal escuchar inclusive de los "instructores" frases como esta: "Vas a iniciar tu entrenamiento haciendo 3 veces X ejercicio 15 repeticiones y vas a descansar 30 segundos entre cada vez". ¿Y cómo saben cuanto tienes que descansar? o ¿Como saben cuál es el número adecuado de repeticiones para tu cuerpo sin sobre entrenarlo o mantenerlo demasiado en reposo?.
Yo creo que muchos lamentablemente no lo saben y pueden provocar desde desanimo al no ver resultados o hasta un accidente cardiovascular o físico.
Tomén muy bien nota de lo que les voy a contar enseguida mis queridos amigos, pues es la clave para que saquen un mayor provecho de su entrenamiento.
Antes de tomar acción e iniciar cualquier deporte visita a tu doctor y de preferencia hazte unos analisis de laboratorio (Check up) para saber cuál es tu estado de salud general y saber si eres apto para iniciar con una actividad física. Una vez que tu médico haya descartado algún problema de salud que te impida realizar el deporte que deseas necesitaras adquirir un reloj para medir pulsaciones, los hay de varias marcas pero puedes comprar uno marca "POLAR" o uno marca "TIMEX". Estos relojes llevan consigo una banda que se ajusta alrededor de tu pecho y es un sensor que envia la señal a tu reloj de cuantas pulsasiones tienes con muy alta precisión. Para el entrenamiento de fisico constructivismo debes de mantener tus pulsaciones siempre en un rango aérobico que te permita sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. y ¿Como se cuál es mi rango de pulsaciones para estar en una zona aérobica?..Muy facil: a 220 restale tu edad y el resultado multiplicalo primero por .60 y luego por .75 Ejemplo Para una persona de 30 años: 220 menos 30 años = 190 (este es tu nivel máximo de pulsaciones en una fase anaeróbica a este ritmo se preactican algunos deporte de alta resistencia como :zumba, karate, atletismo, etc. pero no es eso lo que queremos asi que a esos 190 de les debe sacar el 60% que sera tu nivel mínimo de pulsaciones para estar en un rango aérobico, es decir, 190 x .60 = 114 pulsaciones mínimo y despues el 75%, es decir, 190 x .75 = 142.5 Pulsaciones máximo.
Ahora que ya sabes como calcular tu rango de pulsac: Si un instructor te dice que hagas 15 repeticiones de un ejercicio, pero a la repetición 10 tu nivel de pulsaciones ya esta por arriba de tu máximo, entonces deberas detenerte y esperar a que tu ritmo baje a mas o menos 5 pulsaciones arriba del mínimo e iniciar una nueva serie. Ojo no necesitas completar las 15 repeticiones, si con 10 llegas a tu nivel de pulsaciones máximas eso será más que suficiente. Si logras llegar a 15 repeticiones sin llegar nisiquiera a la mitad de tu nivel máximo, tal vez no estes haciendo el ejercicio adecuadamente o estes metiendo muy poco peso. Si no estas cargando mucho peso intenta hacer los ejercicios con una mayor intensidad (aunque estes cargando unas mancuernas de 3kilos haz el ejercicio tan lento como si estuvieras cargando unas de 15kilos) veras como esto lleva tus pulsaciones al nivel máximo o cerca de este.
Durante el entrenemiento nunca deberás permitir que tus pulsaciones esten por debajo de tu mínimo. si constantemente tus pulsaciones estan por debajo del minimo, simplemente estas iendo al gimnasio a perder tu tiempo. Aprovecha esta herramienta y en vez de ir 3 horas a medio hacer ejercicio, haz una rutina de 30 minutos a 1hr como máximo pero sacando el mayor provecho.
Si utilizas adecuadamente tu reloj acompañado de una adecuada alimentación y uso de complementos alimenticios (vigilados por un médico y un entrenador profesional) obtendrás grandes resultados. Utiliza tu reloj tambien durante tu rutina de cardio.
Si tienes alguna duda sobre el uso del reloj o requieres de mayor asesoria puedes contactarme en towanunez@yahoo.com.mx
LRC. José Antonio Nuñez
Entrenamiento a tu Ritmo
