Primero ni me di cuenta de que mi cuerpo había perdido su condición física. Los acontecimientos que había vivido habían sido demasiado emocionantes y exitantes. El comienzo de mi vida profesional y luego el nacimiento de mis hijos. Pero los sentimientos de alegría maternos se relativizan tarde o temprano. La “figura antes-del-embarazo” se ha perdido y no se ve para cuando la puedas recuperar. Por otro lado tienes hijos: ¿uno, dos o más? ¿Pequeños y/o grandes? Sea como sea es demasiada rutina, demasiado trabajo que no puede esperar y tan poco tiempo disponible para dedicarse al cuidado de tu cuerpo. Esta situación no cambia durante años. Para ayudar a las personas en esta situación he reunido unos ejercicios fáciles de realizar y sobre todo fáciles de acomodar en un día a día caótico, estos ejercicios me ayudaron a recuperar en parte mi condición física. Todos los ejercicios son de verdad simples y sobre todo: se pueden memorizar fácilmente.
Ejercicios para la zona de los hombros y brazos
Quien tiene que ocuparse de hijos pequeños o recién nacidos sobrecarga rápidamente la zona de los hombros y brazos al cargar al bebé permanentemente o por las posturas incorrectas que toma al amamantar. Contra esto ayudan los siguientes ejercicios de estiramiento:
Estírate en las cuatro direcciones y mantén esta posición por 10 segundos, este ejercicio es para cuando el llanto del bebé te ha despertado de tu ya de por sí corta noche.
Cuando te hayas parado mueve tus hombros hacia atrás cinco veces formando círculos (deja caer los brazos hacia abajo). Este ejercicio también se puede hacer cuando vas de camino al cuarto del bebé.
Alternando, coloca un brazo arriba del hombro y ponlo entre los omoplatos. Lleva el otro brazo por abajo, a lo largo de la espalda hacia los omoplatos. Los brazos se agarran en la espalda, mantén la tensión 15 segundos. A continuación cambia el brazo de arriba por el de abajo, en total repite el ejercicio 3 veces para cada brazo. Las primeras veces cuesta trabajo agarrar el otro brazo, pero te aseguro que con tesón muy pronto harás progresos.
Los más importante es: MANTENER LA ESPALDA DERECHA, LOS HOMBROS CAÍDOS, METER LA BARRIGA Y SACAR EL BUSTO
Esta posición por sí sola alza el seno caído por amamantar y mejora su aspecto. Las mejores prendas no lucen si tomamos una postura incorrecta. Además esta posición proteje la musculatura de la nuca y contra el bloqueo de las vértebras así como contra la tensión en las articulaciones y músculos.
Ejercicios para la musculatura de la pelvis
Si todavía tienes un tiempecito de sobra en la cama después del estiramiento, puedes continuar con los ejercicios para el fondo de la pelvis. Se ejerce mucha presión sobre la pelvis sobre todo durante el parto y por eso se pone especial atención en esta zona en cursos de gimnasia regresiva. Los ejercicios no son nada complicados:
Relajada en la cama, acostada de espaldas, imagina que agarras una perla con el fondo de la pelvis y la jalas hacia adentro: la llevas hacia el abdomen, continúas hacia arriba hasta el pecho, llegando al cuello, llevándola hasta la cavidad bucal y después: LA ESCUPES. Haz este ejercicio tres veces por las mañanas, tres veces por la tarde y tres veces durante la pausa al mediodía. Es muy efectivo y puede ser ejecutado ya durante el sobreparto.
Quien quiere entrenar más la musculatura de la pelvis puede muy bien hacerlo durante muchas otras actvidades, por ejemplo, al vaciar la lavadora de trastes: abre las piernas y flexiona las rodillas. Pon la pelvis ligeramente hacia adelante. Tensa hacia adentro los músculos de la pelvis, del abdomen y de los glúteos, mantén la posición.
Un truco: ¡Voltea la cabeza hacia al lado al estornudar o toser! Eso proteje la pelvis.
Ejercicios para el abdomen, piernas, posaderas y brazos:
Realmente se trata de partes del cuerpo muy diferentes, pero que utilizas bastante en las actividades hogareñas. El chiste consiste en pensar luego luego en uno o varios ejercicios.
Pon en tensión las asentaderas durante 30 segundos. Esto es posible ya sea parada o sentada.
Haz lo mismo para los músculos del abdomen: contraelos 30 segundos, después relájalos. Importante: no olvides respirar
Un consejo muy conocido: sube las escaleras en lugar de utilizar el elevador, aunque te encuentres cansada.
Para los brazos: cuelga la ropa con puños o mancuernas de 1 kg de peso, asegúralos en las articulaciones de la mano. Suena muy salvaje, ¡pero es muy efectivo! Sobre todo porque cargamos los dos brazos al mismo tiempo, al contrario de cuando planchamos.
¡Anda en bicicleta en lugar de usar el carro! Siempre tendrás que salir a algún lugar con niños. El camino al super, doctor o a las actividades de los hijos se convierte así en pistas de entrenamiento. No necesitas medir el tiempo para mejorar tu rendimiento: el esfuerzo por llegar puntual es el mejor estímulo. Andar en bici es ideal porque entrena la resistencia y fuerza. No solamente te conduce al jardín de niños sino es el camino para alcanzar la tan deseada sensibilidad de tu cuerpo.
