Si ya has ido al gimnasio por curiosidad y has copiado los ejercicios de tu amigo (a) con halteras, en máquinas y pesos, estarás tal vez pensando en el siguiente paso: en un plan de entrenamiento adecuado al desarrollo de tus músculos, es decir, un plan que te de los resultados deseados.
Es muy importante hacerse un plan propio y ejecutarlo hasta el final, independientemente de la asistencia de un entrenador competente de fitness.
Hay varias ventajas muy importantes de un plan de entrenamiento y cualquier persona interesada en el tema podrá disfrutarlas. Uno de los principios más sobressalientes de un entrenamiento éxitoso – es la progresión (es decir el aumento continuo del peso del entrenamiento) – para esto es necesario un diario del plan de trabajo llevado a cabo, ya que no se puede uno grabar de memoria los pesos usados y número de repeticiones en un lapso de meses o hasta años. Sólo así se pueden apreciar los progresos o reparar los puntos débiles posteriormente.
Algunas personas afirman que saben instictivamente lo que deben de hacer. Desgraciadamente esta especie es rara y no se encuentra o muy raras veces entre los principiantes. A los principiantes les falta por lo general el tacto para saber hasta donde el cuerpo aguanta y dependiendo del grado de motivación se da muchas veces el caso de que se entrena exageradamente en una sola vez, lo que provoca agujetas y por consiguiente interrupciones o abandono del entrenamiento o se continúa con un entrenamiento tan ligero que no se dan los resultados esperados.
Para poder planear un plan de entrenamiento funcional es necesario saber escoger bien los ejercicios que hagan progresar a un principiante. Para empezar a trabajar los músculos desde cero es importantísimo ganar fuerza y conocer los ejercicios que desarrollan mejor los músculos.
Estos son los ejercicios que se conocen como los básicos, ya que son los que abarcan varios músculos almismo tiempo y requieren del máximo potencial de fuerza del cuerpo además que la desarrollan. Estos ejercicios se ejecutan sin necesidad de máquinas ya que la musculatura en cuestión , de apoyo (la cual no se ejercita en máquinas o en ejercicios aislados) tiene que ser trabajada para que después con la fuerza adquirida se eviten lesiones por algún sobreesfuerzo.
Otros de lo ejercicios que no son necesarios en esta fase son los que entrenan el brazo. Los brazos poseen un grupo de músculos relativamente pequeño, cuyo entranamiento directo prolonga innecesariamente todo el proceso de regeneración . Además los brazos son incluídos lo suficiente en los ejercicios básicos libres.
Un ejemplo de ejercicios básicos buenos que ejercitan de una manera óptima la musculatura son flexiones de la rodilla, el deadlift (peso muerto), deadlift cruzado, pullups, ejercicios press banca, dips, ejercicios de remo, hyperextensions o situps.
Como ya lo mencionamos, un principiante presentará ciertas peculiaridades en la fase de regeneración. Los pesos utilizados todavía no son muy altos y en general el volumen de trabajo es reducido, en comparación con un avanzado.
2 sesiones de entrenamiento por semana son suficientes, 3 es óptimo , 4 es tolerable y sólo en casos especiales. Entre los entrenamientos debe de haber un día de descanso, en donde no se deben llevar a cabo otras disciplinas deportivas (partido de fútbol agotador o deportes de combate) para que la regeneración no se alargue. Se dice comunmente: “ lo que se hace todos los días no debe de ser tan intenso como para necesitar un descanso”. El entrenamiento debe ser intenso pero no abrumador.
En cuanto a la división de los ejercicios se recomienda hacer ya sea los mismos ejercicios en cada entrenamiento dos veces a la semana o tres veces por semana el mismo grupo de ejercicios pero no exactamente los mismos ejercicios.
Ahora veamos la división de los grupos de músculos y ejercicios en cada sesión de entrenamiento Para un principiante tiene sentido trabajar todos los grupos de músculos. Un principiante no necesita todavía un tiempo de regeneración tan largo como para que un solo grupo de músculo sea entrenado sólo una vez por semana.
Los principales grupo de músculos son los de la espalda, pecho y abdomen. La fase de entrenamiento se presta para darse cuenta con cual grupo de músculo uno se agota más (por lo general las piernas), este grupo debe ser entrenado al final del plan para que los otros ejercicios no se vean afectados.
Según la experiencia es conveniente planear un ejercicio abdominal al principio del plan con la finalidad de calentarse, después entrenar el pecho y así con la sensación de tener un tronco bien irrigado, tener fuerzas para las piernas y finalmente trabajar la espalda.
No se deben realizar dos ejercicios para un sólo grupo de músculos para poder tener suficiente fuerza para el resto del plan. Cada ejercicios debe estar pensado para máximo 2- 3 movimientos de 8-12 repeticiones.
No se deben aplicar por ningún motivo cualquier tipo de técnicas de intensidad, ni tampoco alteraciones personales de los ejercicios. El aumento de los pesos debe darse por sí solo y no forzarlo.
En cuanto a la duración del entrenamiento hay varias opiniones, entre 45 y 90 min. Pero no se debe tomar al pie de la letra – unos necesitamos pausas más largas que otros para recuperarse de cada movimiento.
¿Cómo podría ser un plan de entrenamiento para un principiante? A continuación 2 ejemplos para orientarse (o para practicarlos):
Programa completo (2 veces a la semana)
Situps - press banca- dips- press de pierna- hyperextension
Programa dividido (3 veces por semana)
Unidad A: situps-press banca- flexión de rodillas- pull up- hyperextensions
Unidad B: abdominales – dips – press banca cruzado – press de pierna – peso muerto
Una vez hecho el plan habrá que serle fiel entre 3- 6 meses ya que para obtener resultados, hacer cambios y desarrollos se requiere de tiempo.
¡ Que tengas mucho éxito!
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