No falta quien lo diga y lo repita “el deporte es sano”, “te falta ejercicio, haz algo”, “camina para bajar de peso”. Este mensaje dirigido a los que se plantan en el sofá todo el día, es mal interpretado por otros, un cierto grupo de personas que piensan que entre más ejercicio, mejor . La realidad es que a partir de cierto grado el ejercicio no significa automáticamente más salud, sino lo contrario . Entre más se entrene uno, más alto el riesgo de lesionarse, de dar muestras de desgaste, más riesgo de exagerar o de infecciones.
El peligro está en cada deporte exhaustivo, sobre todo los esfuerzos de larga duración, en donde aunque la intensidad sea baja son en parte llevados a cabo durante horas, como por ejemplo un maratón, una competencia de bicicleta de un recorrido de cientos de kilómetros o una competencia agotadora de esquí alpino.
Todos estos tipos de actividades fatigan al cuerpo enormemente, la balanza del desgaste (necesario para el mejoramiento) para aumentar la resistencia se inclina más hacia el puro desgaste. Después de un entrenamiento adecuado se desarrollan , se reforman los tejidos obturados por el esfuerzo en la fase de descanso (desarrollo de músculos o aumento de las reservas de energia).
Ocurre lo siguiente, si el desgaste es exagerado el cuerpo necesita un tiempo bastante considerable para volver a regenerarse/restablecer el estado original (como después de un maratón , aprox. 1-2 semanas, las excepciones hacen la regla). En el tiempo de reposo, el cuerpo no debe de ser perturbado por un entrenamiento adicional, de otra manera el proceso de restablecimiento se prolonga. Esto tiene com consecuencia que el desempeño en el entrenamiento se estanque o baje debido a la falta de progreso.
Si se comete este error y se sigue entrenando durante este proceso de regeneración, este proceso se prolonga en el mejor de los casos, en el peor de los casos, el cuerpo se niega y no responde debidamente, un sistema inmunológico regenerado a medias es débil contra las infecciones y la ausencia de fuerzas para el entrenamiento resulta en un entrenamiento poco provechoso.
No hay algo más horrendo que ver a miles de personas , corredoras en su tiempo libre, participando en los (medio)maratones y competencias similares en los centros de las ciudades . Y yo fui uno de esos...
No quiero poner en mal aquí a los corredores de larga distancia, pero la mayoría de este tipo de corredores me recuerda a un azteca agotado o a gente normal que a pesar del gran empeño y del inmenso esfuerzo puesto en la fase de preparación , siguien siendo regordetes. Y la mayoría de la gente con los cuales uno platica al final después en la fiesta , hablan de que tienen problemas con la rodilla, que sufren de cansancio o hasta de sus problemas familiares debido a la falta de atención a la familia durante el tiempo de preparación.
¿Vale la pena este esfuerzo? He sentido en carne propia la gran sensación que se vive en una competencia, siempre dí todo tanto en una competencia de bicicleta como de carreras. Hay muy pocas experiencias que pueden superar ese sentimiento de poder rebasar a un adversario obstinado ya en la recta final o el gran momento de lograr acabar un maratón. No pretendo minimizar estas experiencias ya que son ideales para conocer y evaluar las limitaciones físicas.
Ahora yo sé que para eso no se necesita de un maratón. Antes 10 km eran considerados una distancia larga, hoy en día como todo tienes que ser “más alto, más rápido y más lejos” se exige más de los deportistas amateurs . Como la distancia recorrida en un maratón ya no es motivo de admiración, han surgido los ultramaratones o las carrera de 100 km para tener derecho a un reconocimiento. Y así , las metas se dificultan sin tomar en consideración que también los fracasos entonces se multiplican. Y ya que algunos atletas extraordinarios logran dar el ancho, los deportistas de fin de semana se ponen también los mismos desafíos como metas. Las lesiones serias y enfermedades graves son cada vez con más frecuentes y nos indican que existe un peligro.
Se habla de parar este rumbo que ha tomado este asunto y aceptar que la salud acaba en donde el deporte de alto rendimiento empieza. No todos nacimos para romper récords. En realidad sólo unos cuantos nacieron con capacidades extraordinarias. No niego que se pueda compensar la falta de talento con trabajo y entrenamiento duro.¡Pero hay un precio! Cuando uno es joven el cuerpo soporta casi todo pero los años van restándole fuerzas.
Se dice que el correr en el sentido de practicar jogging es una actividad “natural” . Se pone como ejemplo que esta era una práctica común del hombre de la Edad de Piedra. Pero exactamente ahí esta la contradicción.
El hombre de la Edad de Piedra conocía dos formas de andar: 1. Huir/cazar – una carrera a alta velocidad, lo que es posible sólo durante muy poco tiempo. Y 2. El recorrer largas distancias en busca de alimento y casa, siempre ahorrando energía – podemos comparar esta actividad con el excursionismo de hoy en día. Era posible explorar con tranquilidad el entorno, cuidarse de los enemigos y buscar algo de comer. El movimiento del jogging no es algo natural ya que no encaja en ninguna de estas dos actividades del hombre de la Edad de Piedra.
¿Cómo conocer la dosis de entrenamiento adecuado para los deportes de resistencia alcanzando al mismo tiempo los efectos positivos indiscutibles sobre el sistema cardiovascular? La pregunta es más bien : ¿cuánto esfuerzo o desgaste es necesario para mantener /alcanzar un buen nivel?
Además de los factores individuales inamovibles como edad, sexo , limitaciones corporales y la voluntad mental , juegan también un papel importante la frecuencia cardiaca y el aguante en tiempo de la actividad física. Los cálculos para conocer la frecuencia ideal con ayuda de fórmulas sencillas y variables como la edad, no son más que parámetros inexactos. Es más fácil verificar el esfuerzo durante la práctica del deporte de resistencia con ayuda de la frecuencia de la respiración es decir la capacidad de hablar. Se califica como actividad física “fácil” si se puede pronunciar una oración larga sin ninguna dificultad durante el entrenamiento. Si la misma oración se puede pronunciar con una pausa para respirar con un poco de dificultad, se dice que es una actividad física “moderada”.
El entrenamiento se califica de “intenso” si sólo se pueden decir palabras apresurada y torpemente. Se estará hablando de sprint , o sea, actividad física altamente intensa si el hablar no es más posible.
Este test tiene sentido porque el hecho de pronunciar palabras interrumpe la respiración. Y el cuerpo es capaz de pronunciar palabras o no dependiendo de la intensidad . Asi concluímos que un entrenamiento de resistencia , a un ritmo moderado, saludable y adecuado es aquel que se lleva a cabo de 2 a 3 veces por semana durante 20-30 min. Si no se padece de problemas cardiacos y se está en buena forma física, sin ningún tipo de lesión, se puede realizar una actividad física intensa o altamente intensa, un ejemplo sería un sprint de 8 repeticiones de 10 segundos cada una seguido de 20 segundos de pausa. Este entrenamiento simula el reflejo de huída/caza, que ya mencionamos arriba y se presta para reducir drásticamente el estrés provacando una quema considerable de calorías. Este tipo de entrenamiento no debe de llegar a la exageracikón ya que ¡es inmensamente agotador para el cuerpo!
Si observas estas sugerencias, gozarás de todas las ventajas y efectos de un entranamiento sin tener que recorrer miles de kilómetros durante horas, con un riesgo mínimo de lesiones y de caer en un exagero.
