Consejos sobre una de las mejores cosas que uno puede hacer para el corazón
Un “medio maratón” consiste en recorrer 21,1 km a paso de carrera, un gran rendimiento para un principiante y una prueba dura para el corredor experiente. Sin embargo, la palabra da la impresión de ser algo incompleto, parece que falta la otra mitad para ser completo. ¡Pero no es así! El medio maratón tiene ventajas importantes en comparación con el maratón de 42 km y el hermano pequeño de 10 km.
¡El medio maratón es movimiento de una manera muy natural!
Si algunos estudios son creíbles la distancia de 15-20 km. es de la magnitud que nuestros antepasados tenían que recorrer todos los días al ir de caza y recolectar frutos y tener lo suficiente para poder satisfacer sus necesidades de energía a un buen nivel. Esta distancia variaba dependiendo de la estación del año, pero los 20 km son al parecer el promedio de cada día. Algunos estudios comentan que esta distancia se recorría caminando en lugar de correr. No obstante esto nos indica que nuestro sistema musculoesquelético está capacitado para realizar sin ningún problema cuantos movimientos de las piernas y del tronco sean necesarios para poder recorrer esta distancia.
Si alguna vez te has entrenado para correr un maratón sabes muy bien que es indispensable ingerir energía en forma de gel o alimento.
¡Esto no es necesario para correr un medio maratón! Se puede participar en un medio maratón con los depósitos de energía llenos sin ingerir energía y ¡hasta es aconsejable! Es una ventaja enorme que el aparato digestivo no tenga que trabajar al mismo tiempo, es decir no existe el peligro de atragantarse o de que nos encontremos en un estado de bajo abastecimiento.
Los 7 consejos más importantes
Basta de ensalzamientos para este tipo de maratón “ a medias”, a continuación os quiero presentar los 7 consejos más importantes que nos ayudarán a llevar a cabo un medio maratón éxitosamente:
1.
En primer lugar y definitivamente lo más crucial es que nos guste, algo que repito una y otra vez en todos mis artículos y no me cansaré de repetirlo: si un deporte no nos divierte como un medio para llegar a alguna meta cualquiera que sea, surgirá en la mayoría de los casos un estrés perjudicial que opacará los efectos positivos que normalmente tiene un deporte. Si no hay diversión al correr habrá que buscarse otra actividad o pasar más tiempo con la familia, con los amigos, leer libros o simplemente ocupar su tiempo libre en alguna otra actividad de provecho.
2.
En segundo lugar de la lista de prioridades es el no presentar ninguna lesión. Somos deportistas amateurs y aún cuando el rendimiento nos anima de nada nos servirá levantarnos por la mañana con dolores antes de iniciar el trabajo o tener calambres en la espinilla por correr en superficies duras. Antes de iniciar un entrenamiento de medio maratón benéfico para la salud debemos estar motivados y ¡ser razonables!
Aquellos que me conocen saben que ya me he lesionado por andar haciendo experimentos en el deporte, sin contar resfriados y fracturas por fatigas. Así tuve que aprender algo por las malas: sólo nos lastimamos a nosotros mismo si se entrena teniendo dolores o ¡presentando síntomas de decaimiento! No solamente las enfermedades y lesiones agreden al cuerpo sino también la continuidad del entrenamiento se altera tremendamente debido a las lesiones.
3.
Para soportar un medio maratón con un buen rendimiento, no cojeando, jadeando y dando tumbos hasta la meta (a pesar de que ya es un logro llegar a la meta) son necesarias 3 sesiones de entrenamiento a la semana.
La más importante sesión es una carrera de resistencia larga y lenta la cual se debe de llevar a cabo entre 60 hasta 90 minutos. En este tipo de carrera la distancia recorrida no es un aspecto secundario ya que se trata primordialmente de acostumbrar a las partes del cuerpo responsables de los movimientos ( ligamentos, tendones, etc.) a una actividad física larga. Si solamente podemos entrenar una vez a la semana este tipo de carrera es la mejor opción.
En segundo lugar está una carrera de resistencia rápida de unos 10 km. Esto nos prepara para andar a velocidades altas sin sobrecargarnos demasiado. Si uno se siente en buena condición física y motivado, puede ser prolongada esta carrera de resistencia rápida y semanal hasta a unos 15 km. Para calcular más o menos la intensidad nos podemos orientar en un 80 % de la máxima frecuencia cardiaca (esto equivale aproximadamente a la velocidad en la cual se pueden decir dos palabras, una tras otra, sin tener que tomar aire).
La tercera sesión de la semana se puede llevar a cabo de una manera más individual, dependiendo de lo que mejor nos acomoda, ya sea una sesión más larga pero corrida más lenta. Si por el contrario estamos convencidos de que necesitamos una corrida más rápida es muy fácil integrar muy bien una corrida más corta pero por otro lado más rápida. Personalmente me gusta un recorrido de 5 km y de vez en cuando llegando al llímite de mi capacidad.
4.
Una buena alimentación y regeneración a conciencia. Muchas revistas especializadas en el tema y foros en la red intentan hacer una ciencia de estos dos aspectos. La realidad es muy sencilla: la regeneración no es otra cosa que descanso para el cuerpo y evitar a toda costa el estrés – en cuanto a la alimentación hay que elegir los alimentos que nos aporten las suficientes energías y proteínas así como incluir una ensalada unas cuantas veces a la semana. No están prohibidos el alcohol y el azúcar, pero la cantidad a consumir se deja al criterio y sentido común de cada uno.
5.
Simular la competencia. Para esto habrá que participar en una carrera de amateurs , de unos 10 a 15 km, para por lo menos experimentar cómo es el comienzo en una competencia y entre mucha gente. La partida en una competencia es frenética, en la mayoría de los casos surgen amontonamientos, empujones, pero sólo de esta manera se puede practicar la partida a conciencia, se recomienda alinearse atrás y así evitar una partida demasiado rápida. Si salimos disparados nos vamos a desgastar tarde o temprano y la carrera nos resultará cruel. Si salimos muy lentos tendremos 20 km de tiempo para ir agarrando el ritmo personal por etapas.
En un meido maratón debemos beber algo, recomendamos practicar en casa beber líquido durante la carrera. A mí ya me han pasado cosas muy chistosas – y tocer llevando puesta una camiseta ya sudada y fría durante kilómetros cuesta un tiempo muy valioso y energía.
6.
Debemos poner atención a las señales del cuerpo. Sé muy bien por experiencia propia lo que se siente que se te atraviesen en la pista niños, personas a partir de 65 años o gente gorda mientras que se te está acabando el aire. Pero así es y lo decisivo es tu esfuerzo. A nadie le va a interesear al final quien quedó en el lugar 2185 ó 436. Lo más imporante es tener la conciencia tranquila y estar orgulloso de nuestro propio rendimiento, medido según las circunstancias en ese momento. Esto evita en gran parte que uno se exiga demasiado y como consecuencia nos lastimemos o nos desgastemos demasiado.
7.
La diversión en lo que hacemos es el principio y el fin en este tipo de hobby. No sacamos nada de provecho sin disfrutarlo si sólo corremos a lo loco hacia la meta – ¡nos sentiremos vivos! si lo hacemos con gusto.
Esta lista no lo es todo, los pequeños detalles mejoran el propio rendimiento y claro la lista no sustituye un buen plan de entrenamiento. Sin embargo, los puntos mencionados son para mi punto de vista las bases de un deporte sano y divertido que dan dinamismo a nuestra vida más bien sedimentaria.
Saludos Patrick Rabe
