Kräftigung von Rücken, Po und Beine mit dem Head Align
Anleitung
- Ausgangsstellung ist die Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße auf dem Pilatesroller. Deine Arme liegen locker neben dem Körper und auch Deine Schultern sind entspannt. Ausatmend hebst Du Dich nun vom Kreuzbein aus Wirbel für Wirbel nach oben in die Brücke.
- Halte Dich mit Deiner starken Bauchkraft in dieser Position, verlagere nun Dein Gewicht auf Dein linkes Bein und hebe ausatmend Dein rechtes Bein, Fuß in Piontposition, an. Deine Oberschenkel sind auf gleicher Höhe.
- Einatmend mit gestrecktem Bein und Fuß in Flex gehend, hebst Du nun Dein rechtes Bein Richtung Decke an. Hebe aber nur soweit, wie Du Dein Becken stabil halten kannst. Ausatmend senkst Du Dein Bein wieder bis auf Oberschenkelhöhe des aufgestellten Beines ab und wiederholst die Übung 8-12x. Bauch ist fest, Schultern entspannt und Dein Becken sinkt nicht Richtung Boden ab. Stelle dann in der Brückenposition den rechten Fuß wieder auf den Roller und rolle dich ausatmend von der Brustwirbelsäule beginnend nach unten ab. Atme unten ein und beginne dich ausatmend wieder in die Brücke aufzurollen. Wiederhole diese Übung nun mit dem linken Bein 8-12x.
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