Regeneration heißt das Zauberwort, das von ambitionierten Hobbysportlern gerne geflissentlich übergangen wird. Dabei ist im modernen Leistungstraining die Regeneration fast genauso wichtig wie das Training selbst, denn während der Ruhephase wird dem Körper die Chance gegeben, sich an die zuvor initiierten Belastungsreize anzupassen. So laufen die hauptsächlichen Anpassungen des Organismus, die zu einer Leitungssteigerung führen, nicht während des Trainings ab, sondern in der Phase danach.
Ein ausgewogenes Wechselspiel zwischen Belastungs- und Regenerationsphasen ist deshalb die beste Grundlage für eine optimale Leistungssteigerung. Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist zwischen zwei Belastungsphasen eine Regeneration nötig, die weder zu kurz noch zu lang ist: Fällt die Regeneration aus, fehlen dem Körper Nährstoffe und es kommt zum Leistungsabfall. Eine zu lange Trainingspause führt dazu, dass sich der Körper vollständig erholt und es deshalb zu keiner Leistungssteigerung kommt. Die Kunst liegt demnach darin, die richtige Dosis unvollständiger Regeneration zu finden, um dem Körper genügend Zeit zu geben, sich an die neue Belastungsspitze anzupassen.
So viel zur Theorie, nun zur Praxis: Wie viel Sport ist zu viel? Wie viel Regeneration braucht der Körper? Diese Fragen sind natürlich nicht pauschal zu beantworten. Verschiedene Menschen haben ganz unterschiedliche körperliche Belastungsgrenzen, die sich im Laufe des Lebens ständig verschieben. Die Kardinalfehler, die zu Übertraining führen können, sind eine Vernachlässigung der Regeneration, eine zu schnelle Steigerung der Trainingsanforderungen, ein zu großer Belastungsumfang und insgesamt eine unrealistische Zielsetzung. Es ist deshalb ratsam, die Signale des eigenen Körpergefühls nicht zu unterschätzen, denn in der Regel macht sich der Körper bemerkbar, wenn er über- oder unterfordert ist.
Das Immunsystem reagiert auf zu viel Sport am häufigsten: Eine erhöhte Infektanfälligkeit kann also die Folge wiederholter Überforderung in Training und Wettkampf sein. Der so genannte Übertrainingszustand lässt sich aber auch anhand von Symptomen wie Konzentrationsschwäche, Schlafstörung, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit oder einem ständigen Unruhegefühl erkennen. Oft werden diese Beschwerden auf andere Ursachen als den Sport zurückgeführt und das Training wird aufgrund der abnehmenden Leistung unter Umständen noch verstärkt. Im Extremfall können chronische Verletzungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Folge sein.
Wer bei sich Überlastungssymptome feststellt, ist deshalb gut beraten, die Reißleine zu ziehen und das Trainingspensum erst mal radikal runterzufahren. Erst wenn sich der Körper wieder vollständig regenerieren konnte, ist es ratsam, das Training wieder aufzunehmen und langsam zu steigern. Die ideale Trainingsdosis für jeden Einzelnen ist nicht einfach zu bestimmen – doch sie ist es, die im Zweifel einen Spitzenathleten von einem durchschnittlich erfolgreichen Sportler unterscheidet, mehr noch als das reine Talent oder die besonders hohe Motivation.
Olaf Tomscheit und Haddaway
