Magnesium: Der unterschätzte König der Mikronährstoffe
Magnesium ist nicht nur irgendein Mineral, es ist der stille Held deines sportlichen Alltags. Während Proteine und BCAAs die Scheinwerfer lieben, zieht Magnesium im Hintergrund die Fäden. Muskelkontraktion, ATP-Produktion, Regeneration – all das läuft nicht ohne ausreichend Magnesium.
Besonders bei sportlicher Belastung steigt der Bedarf dramatisch an. Studien zeigen, dass Sportler deutlich häufiger unter einem latenten Magnesiummangel leiden als Nicht-Aktive. Der Grund? Schwitzen, Stress und ein erhöhter Zellumsatz verbrauchen Magnesium wie ein Pre-Workout-Booster auf Speed.1
Bioverfügbarkeit: Warum Magnesium nicht gleich Magnesium ist
Viele Supplement-Hersteller lieben große Zahlen. „60 % elementares Magnesium“ klingt nach viel, ist bei Magnesiumoxid aber reine Augenwischerei. Der Körper kann davon im Schnitt nur 4–5 % aufnehmen. Der Rest? Wandert direkt in den Dickdarm und sorgt dort höchstens für einen zügigen Toilettenbesuch.
Deutlich effektiver sind organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat, -glycinat oder -malat. Diese Formen bringen zwar weniger elementares Magnesium mit, dafür aber eine deutlich bessere Aufnahme und spezifische Zusatzwirkungen. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Glycinat sogar eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat – Gold wert bei Einschlafproblemen nach dem Training.2
Magnesiumcitrat: Der Krampfkiller für Sportler
Wenn du nachts aufwachst, weil deine Waden sich in einen Stahlseil-Modus versetzen, dann ist Magnesiumcitrat dein Freund. Es hat eine hohe Bioverfügbarkeit, wirkt schnell und hilft nachweislich bei Muskelkrämpfen – besonders bei Sportlern. Gleichzeitig unterstützt es den Energiestoffwechsel und kann sogar leicht abführend wirken.
Ein Bonus für alle, die nach Proteinriegel-Marathons mit träger Verdauung kämpfen. Eine neue Studie aus 2024 bestätigt, dass Citrat bei Ausdauersportlern den Magnesiumstatus im Blutserum signifikant verbessert.3
Magnesiumglycinat: Ruhe nach dem Sturm
Glycinat kombiniert Magnesium mit der Aminosäure Glycin, die nicht nur ein Neurotransmitter ist, sondern auch beruhigend wirkt. Diese Verbindung ist ideal für alle, die zwar körperlich ausgepowert sind, aber geistig noch wie auf Koffein laufen. Glycinat wird besonders gut vom Körper aufgenommen, ist magenschonend und kann sogar die Schlafqualität verbessern.
Für Sportler, die spät abends trainieren oder unter Stress stehen, ist Glycinat die Chillout-Lounge unter den Magnesiumformen. Studien zeigen eine messbare Verbesserung der Tiefschlafphasen bei täglicher Einnahme.4
Magnesiummalat: Energie auf Apfelsäure-Basis
Malat enthält Apfelsäure, ein Zwischenprodukt im Zitronensäurezyklus. Klingt kompliziert, bedeutet aber: mehr Energie! Besonders bei chronischer Müdigkeit, Fibromyalgie oder intensiven Trainingsphasen hat sich Malat bewährt. Im Gegensatz zu Citrat wirkt es nicht abführend und ist deshalb bei sensibler Verdauung die bessere Wahl. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Malat in Kombination mit Krafttraining die Muskelausdauer signifikant erhöhen kann.5
Magnesiumoxid und Sulfat: Billig, aber wirkungslos – außer im Klo
Oxid hat zwar viel elementares Magnesium, bringt aber kaum etwas in den Blutkreislauf. Dafür viel im Dickdarm. Es wirkt stark osmotisch, zieht Wasser und sorgt für schnelle Erleichterung – bei Verstopfung. Sulfat (Bittersalz) schlägt in dieselbe Kerbe. Beide Formen eignen sich nicht zur langfristigen Supplementierung bei Mangelzuständen. Wer körperlich aktiv ist, sollte die Finger davon lassen – außer als gelegentliche Verdauungshilfe oder bei Sodbrennen.6
Qualität vor Quantität – dein Körper merkt den Unterschied
Magnesium ist für Sportler essenziell – aber die Wahl der Form entscheidet über Erfolg oder Frust. Wer sich auf billige Präparate verlässt, spart an der falschen Stelle. Citrat für die Muskeln, Glycinat für die Nerven, Malat für Energie – das ist der goldene Dreiklang für alle, die Leistung bringen wollen. Neue Studien zeigen, dass gezielte Supplementierung je nach Lebensstil und Trainingsform den Unterschied macht – zwischen Müdigkeit und Power, zwischen Schlaflosigkeit und Regeneration. Dein Körper ist kein Mülleimer. Gib ihm das Magnesium, das er verdient.
