Die einen hassen sie, die anderen dürfen wegen gesundheitlichen Einschränkungen nicht und die nächsten finden sie einfach nur langweilig: Crunches und Sit Ups gehören zwar zu den Klassikern im Bauchmuskeltraining und erweisen sich mit ihren zahlreichen Variationsmöglichkeiten auch als effektiv. Es gibt allerdings gute Alternativen um die goldene Mitte am Strand und im Bikini wirklich erstrahlen zu lassen.
80 Prozent Ernährung
In den Weiten der Fitness-Community wie etwa im Fitness Magazin findet sich immer wieder die 80/20-Regel. Die Zahlen besagen: Das Aussehen des Körpers wird zu 80 Prozent durch seine Ernährung beeinflusst - und nur 20 Prozent sind durch sportliches Training beeinflussbar. Deshalb sei gleich vorweg, bevor es auf die Fitnessmatte geht, auf gute Ernährung verwiesen. Was in den Bauch hineinwandert, bestimmt sein Äußeres - und mittlerweile ist durch zahlreiche Studien hinlänglich bekannt, dass übermäßiges Bauchfett zudem der Gesundheit schadet. Anders als etwa ein paar Polster an Hüften, Gesäß und Schenkeln setzt das Fettgewebe am Bauch schlechte Fettsäuren frei und erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Soviel zur medizinischen Theorie. In der Praxis bedeutet das: Zum einen schnelle Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker sowie Fertiggerichte zu vermeiden. Außerdem den Alkoholkonsum in Grenzen zu halten, denn die Bauchregion ist schon von Haus aus schlechter durchblutet und setzt deshalb gern Fett an. Promillehaltige Getränke hemmen die Stoffwechselaktivität und vermindern die Durchblutung - es erstaunt also nicht, dass sie zu den Hauptfeinden des Vorzeigebauches zählen. Milchprodukte und tierische Proteine gelten aufgrund ihrer starken Säurebildung auch als nicht optimal, weshalb bauchorientierte Hobbysportler die Inhaltsstoffe ihrer Eiweiß-Shakes genau analysieren sollten.
Die Ausdauer macht es
Zumindest wenn es um gewünschten Fettabbau geht. Mit moderatem Cardio-Training lässt sich zwar nicht gezielt am Bauch abnehmen. Der gesamte Körperfettanteil reduziert sich jedoch, sodass die schicken Muskeln und straffen Konturen aus dem Krafttraining erst sichtbar werden. Wer allerdings nicht abnehmen will oder darf, erreicht auch mit natürlicher Ernährung und den folgenden Übungsansätzen bereits sichtbare und vor allem sehenswerte Resultate.
1. Plank dich schlank
Alle Arten von Planks beanspruchen eine Vielzahl von Muskelgruppen, vor allem auch jene des Bauches. Sie stützen den Körper und ihre Anspannung ermöglicht es erst, die Position zu halten: Denn beim normalen Plank steht man wie in der Grundposition des Liegestütz und hält "einfach" die Spannung. Wer das mit links macht, sollte die seitliche Variante probieren: Aus der Seitenlage auf Hand und äußerem Fuß aufstemmen. Oberkörper, Hüften und Beine bilden eine harmonische Linie und schweben frei. Der obere Arm zeigt zum Himmel. Für 20 bis 60 Sekunden wird die Position gehalten, und mit jeweils kurzen Pausen insgesamt 3 Mal wiederholt.
2. Beinheben im Liegen
Rückenlage wie bei Crunches: Statt dem Oberkörper werden allerdings die Beine angehoben. Im 90°-Winkel und vollkommen strecken, dass die Fersen parallel zur Zimmerdecke zeigen. In Variante Nummer 1 gilt es nun, die gestreckten Beine mit Kraft der gesamten Bauchmuskulatur - und auch jener des Gesäßes und der Schenkel - gerade bis kurz über den Boden abzusenken. Daraufhin wieder zur Ausgangsposition anheben. Dieser Zyklus wird 8-12 Mal wiederholt, Pause und im Anschluss wenn möglich 2 weitere Sätze. In der zweiten Variante gehen die Beine nicht nach unten, sondern werden mitsamt der Hüften und des Gesäßes angehoben, etwa wie bei der Kerze aus dem Turnunterricht. Alle Übungen können mit angemessenen Knöchelgewichten intensiviert werden - allerdings nur, wenn das Ziel möglichst definierte Muskeln sind. Für eine besonders schmale Mitte empfiehlt es sich, auf zusätzliche Gewichtsmanschetten zu verzichten. Noch mehr Anregungen gibt's im Fitness Magazin!
