Beim Fußball geht es um Taktik, geschickte Spielzüge und spezifische Situationen, wie Eckbälle oder Elfmeter. Genau diese Konstellationen werden im Training geübt. Kraft und Kondition sind für Fußballer aber ebenso wichtig, denn die 90 Minuten auf dem Platz beanspruchen den Körper intensiv.
Hanteltraining als Krafttraining
Das intermuskuläre Zusammenspiel der für den Spieler so wichtigen gleichrichtenden Muskeln im Besonderen kann durch das Training mit der Langhantel gefördert werden. Diese Form des Krafttrainings sollte bereits im Junioren-Fitnesstraining eingesetzt werden, da sie eine wesentliche Grundlage für die langfristige Entwicklung der Muskulatur ist. Gewichtheben trainiert spezifische Ausdauerfähigkeiten, die der Spieler auch braucht! Und weitaus mehr als das Training in einem Fitnesscenter, das oft von Fußballspielern (und ihren Trainern) bevorzugt wird.
Langhanteltraining unterstützt das Krafttraining im Fußballsport. © yiwunzhang /Pixabay.com
Dieses "klassische" Krafttraining hat sich in fast allen Profi- und Amateurvereinen etabliert und trägt sicherlich zur Prävention von Verletzungen und der Kraft einiger Muskeln bei. Einzelne Übungen mit der Presse oder dem Traktor trainieren jedoch nicht das Zusammenspiel von Muskelketten oder Muskelgruppen, die der Spieler für bestimmte Bewegungen im Spiel benötigt. Krafttraining muss daher immer auf die explosive und schnelle Wirkung der Fuß-, Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur sowie auf eine hohe Stabilität und Beweglichkeit ausgerichtet sein.
Medizinballtraining für schnelle Kraft
Der Fußballtrainer Felix Magath, bekannt als Quälix, hat Medizinbälle genutzt, die auch im Schulsport Anwendung finden. Die von Magath am Ende der Saison trainierten Teams waren wiederum für ihre hervorragende körperliche Verfassung bekannt. Der für das Training benötigte Sportbedarf sollte bei jedem Fußballverein vorhanden sein, ob Hanteln, Bälle, Springhürden oder andere Geräte.
Der Medizinball ist ein sehr funktionelles Trainingsgerät für alle Aspekte der Rumpfausdauer und Stabilität. Schließlich ist der Rumpf der Start- und Übertragungspunkt für jede Bewegung. Um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, müssen Läufer Ihren Bauch und Rücken strecken, um Kraft zu schöpfen. Der Medizinball ist hierfür ideal geeignet. Medizinball-Training bietet ein breites Spektrum an Aufgaben und Variationen, viele Muskelgruppen werden behandelt, viel mehr als in einem Krafttraining. Große Muskelgruppen, Beine, Rumpf und Schultern werden auf komplexe Weise trainiert.
Die intermuskuläre Koordination wird deutlich verbessert, wodurch die Bewegungen effektiver werden, da dysfunktionale Kontraste zwischen benachbarten Muskelgruppen eliminiert werden. Stabilitätsübungen mit dem Medizinball dauern 20-30 Minuten und können zwei- bis dreimal pro Woche als eine perfekte Ergänzung nach dem Ausdauertraining durchgeführt werden.
Beispiel für eine Übung:
Legen Sie sich auf den Rücken am besten mit einer Matte als Unterlage. Klemmen Sie den Medizinball zwischen den Füßen fest undstrecken Sie die Beine am Boden lang aus. Breiten Sie die Arme weit nach links und rechts vom Körper aus, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Aus liegender Position heben Sie die Beine an, so dass die Füße Richtung Raumdecke zeigen. Jetzt werden die Beine 10 mal seitlich nach rechts und links bewegt (Scheibenwischerprinzip). Starten Sie nach einer kurzen Pause den zweiten Satz. Mit dieser Übung werden die Rumpf- und Bauchmuskeln trainiert.
Das perfekte Ausdauertraining für Fußballer
Fußball ist kein Wettrennen. Bei konstantem Tempo variiert der Druck auf das Feld: Hier muss der Spieler immer wieder kurze Pausen einlegen, dann aber wieder die volle Kraft abrufen.
Fußballteam beim Ausdauertraining. © patricksommer / Pixabay.com
Ein guter Spieler kann also mit hoher Geschwindigkeit laufen oder kontinuierlich sprinten und sich schnell erholen. Hier lohnt sich ein Intervalltraining. Dies sollte berücksichtigt werden:
- -Volles Aufwärmprogramm vor dem Training!
- -Sprint mit mindestens 75% des maximalen Tempos
- -Erholung zwischen den Einheiten
Ein mögliches Ausdauertraining kann so aussehen: Es werden 30 Meter Strecke markiert und der Spieler rennt diese mit 80% seiner Höchstgeschwindigkeit. Danach erfolgt eine kurze Pause und es geht erneut los.
Sprungkraft und Stabilität trainieren
Um die Sprungfähigkeit zu trainieren stellen sich Spieler in einer Stufenposition vor die Plattform. Sie sollte zunächst nicht größer als 15-20 Zentimeter sein. Später, wenn Spieler ihre Fitness verbessern, können sie auch höhere Plattformen nutzen. Die Ferse darf nicht frei in der Luft schweben. Das andere Bein bleibt auf dem Boden gespannt. Nun werden die Rumpf- und Gesäßmuskulatur angespannt und es wird so gesprungen, dass das Bein in der Luft gestreckt bleibt. Dabei werden die Hände kräftig angehoben, um den Sprung zu unterstützen.
Eine Körperregion wird von vielen Spielern oft übersehen: Der Rumpf. Dieser ist der Ausgangspunkt für viele wichtige Feldbewegungen. Die Kräftigung und Stabilisierung des Oberkörpers reduziert das Verletzungsrisiko und ermöglicht es, besser mit dem Gegner zu konkurrieren. Der Rumpf verbessert auch die Stabilität und sollte in das Training einbezogen werden.
