Atmung und Sauerstoffbedarf bei Belastung
Während körperlicher Anstrengung steigt der Sauerstoffbedarf des Körpers, um die Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen. Zu Beginn eines Krafttrainingssatzes bleibt die Atmung meist noch ruhig und versorgt den Körper ausreichend. Doch mit zunehmender Belastung – insbesondere bei schweren Übungen – steigen die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System, und die Atemmuster verändern sich.Sobald die trainierte Muskulatur ab etwa 50 % des maximal bewältigbaren Gewichts arbeitet, wird die Blutversorgung des Muskels teilweise eingeschränkt. Dies geschieht durch den hohen Druck, der während der Muskelkontraktion auf die Blutgefäße ausgeübt wird. In der Endphase eines Satzes, wenn die Muskeln ans Limit gebracht werden, sucht der Körper nach Strategien, um die Kraftleistung aufrechtzuerhalten.
Die Rolle der Pressatmung (Valsalva-Atmung)
Eine dieser Strategien ist die sogenannte Pressatmung (Valsalva-Manöver). Dabei wird die Stimmritze geschlossen, und die Luft in der Lunge wird gegen den Widerstand der geschlossenen Atemwege gepresst. Dies erzeugt einen erhöhten intraabdominalen und intrathorakalen Druck, der die Wirbelsäule stabilisiert und die Muskelerregung verstärkt. Dies ist besonders hilfreich bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit hohen Gewichten.Allerdings ist die Pressatmung nicht ungefährlich :• Blutdruckanstieg: Der Druck im Brustraum kann den Blutdruck auf extreme Werte (z. B. 320/250 mmHg bei Kniebeugen) steigen lassen.
• Beeinträchtigte Durchblutung: Der Rückfluss des Blutes zum Herzen wird durch die komprimierten Venen erschwert, was die Herzleistung verringern kann.
• Schwindel und Ohnmacht: Wenn das Gehirn nicht mehr ausreichend durchblutet wird, kann es zu Schwindel oder sogar Bewusstlosigkeit kommen.
Richtige Atemtechnik im Krafttraining
Um diese Risiken zu minimieren, ist die richtige Atemtechnik entscheidend:1. Ausatmen in der Anstrengungsphase: Beim Heben des Gewichts sollte man aktiv ausatmen, um den Druck im Brustraum zu senken.
2. Einatmen in der Entlastungsphase: Beim Absenken des Gewichts tief und kontrolliert einatmen.
3. Kontrollierte Atemmuster: Besonders bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken sollte die Atmung bewusst gesteuert werden, um Stabilität und Sicherheit zu gewährleisten.
Vorteile der richtigen Atmung
Planmäßig durchgeführtes Krafttraining mit korrekter Atmung hat zahlreiche Vorteile:• Verbesserung des kardiovaskulären Systems: Große Verbundübungen wie Kniebeugen trainieren nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System.
• Stabilität und Sicherheit: Die richtige Atemtechnik schützt die Wirbelsäule und reduziert das Verletzungsrisiko.
• Bessere Leistungsfähigkeit: Eine kontrollierte Atmung versorgt die Muskeln optimal mit Sauerstoff, was die Ausdauer und Kraft steigert.
