Russische Sportwissenschaftler und Trainer waren lange Zeit die Topexperten betreffend Trainingssteuerung. So war ihnen schnell klar, dass kein Sportler das ganze Jahr über Spitzenleistungen erbringen kann, sondern dass die Leistungsfähigkeit schwankt. Darum haben die Russen schon vor mehreren Jahrzehnten das Prinzip der Periodisierung erfunden. Dabei geht es kurz gesagt darum, wie ein Sportler sein Training langfristig aufbauen sollte, um in Topform zu gelangen.
Das klassische Modell ist, dass mit eher leichten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen gestartet wird und dann zunehmend höhere Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen verwendet werden.
Eine neuere Studie beschäftigte sich jetzt damit, was passiert, wenn man genau umgekehrt vorgeht. Das heisst konkret, die Trainierenden starteten mit niedrigeren Wiederholungszahlen und höheren Gewichten und verringerten dann im Verlauf von 4 Wochen schrittweise das Gewicht und erhöhten die Wiederholungszahl. Das wurde insgesamt dreimal gemacht, sodass die gesamte Studiendauer 12 Wochen betrug. Dieses Vorgehen wurde mit der klassischen Periodisierung verglichen.
Die Ergebnisse sind sehr eindrucksvoll, denn obwohl beide Gruppen ihre Kraft gesteigert haben, hat die Gruppe mit der klassischen Periodisierung einen höheren Kraftzuwachs. Erstaunlicher ist jedoch, dass nur die Gruppe der klassischen Periodisierung Körperfett ab und Muskulatur aufgebaut hat.
Fazit: Wenn es um Muskelaufbau bzw. Fettabbau geht, dann sollte man für fortgeschrittene Kunden die klassische Periodisierung wählen. Aber das haben die Russen wohl schon vor 40 Jahren gewusst.
Prestes, J., Uma, C., ; Frollini, A., Donatto, F, Conte, M.: Camparisan of Unear and Reverse Unear Petiodization E"ects on Maximal Strength and Body Composition. In: Journal of Strength & Conditioning Research. 23(1):266-274, January 2009.
Höherer Fettverbrauch durch intensives Krafttraining
Die meisten Mitglieder in einem Fitnessclub trainieren sowohl Kraft als auch Ausdauer. Eine neue Studie beschäftigte sich jetzt mit der Frage, ob es für die Energiebereitstellung im anschliessenden Ausdauertraining einen Unterschied macht, ob das Krafttraining intensiv oder mit moderater Intensität durchgeführt wird.
Zu diesem Zweck wurden 11 Männer und 21 Frauen in drei Gruppen eingeteilt:
Gruppe 1 nur aerobes Training. Gruppe 2 intensives Krafttraining und anschliessendes Ausdauertraining. Gruppe 3 moderates Krafttraining und anschliessendes Ausdauertraining. Das intensive Krafttraining bestand aus sechs Übungen, die mit jeweils drei Sätzen mit je acht Wiederholungen trainiert wurden. Beim moderaten Krafttraining lag die Wiederholungszahl bei 12. Das Ausdauertraining wurde jeweils 20 Minuten bei einer Intensität von 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (circa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) durchgeführt.
Wie sich herausstellte, führte das intensive Krafttraining zu einem höheren Fettverbrauch während der Ausdauereinheit. Das bedeutet wohlgemerkt nicht, dass man durch solch ein Training automatisch abnimmt, denn hier zählt letzten Endes vor allem die Energiebilanz. Die Studie zeigt, dass ein intensives Krafttraining das nachfolgende Ausdauertraining in punkto Fettstoffwechsel sogar unterstützt und nicht hemmt, wie lange Zeit behauptet wurde.
Kang, J., Rashti, S., Tranchina, C; 1, Ratamess, N.: Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. In: European Journal of Applied Physiology. Published online: 6 June 2009
