Kennt ihr das? Neujahrsvorsätze, der innere Schweinehund, der sich hartnäckiger hält als der letzte Kaugummi unter der Schuhsohle. „Mehr Sport!“ tönt es aus allen Ecken. Aber was tun? Joggen ist öde, Spinning quälend, und für den Besuch im Schwimmbad fehlt die Motivation (und manchmal auch die Badehose). Da kommt das Rudergerät ins Spiel – der Alleskönner unter den Fitnessgeräten. Aber warum eigentlich? Und warum sehen die Leute darauf immer so gequält aus? Keine Sorge, wir klären auf – mit einer Prise Mittermeier-Humor und einer ordentlichen Portion Wissenschaft!
Warum Rudern? Die eierlegende Wollmilchsau des Sports
Wir wollen Speckrollen loswerden, die Körperspannung eines griechischen Gottes erreichen und uns allgemein fühlen wie frisch aus dem Jungbrunnen gehüpft. Aber bitte nicht nur mit aufgepumpten Bizepsen durch die Gegend laufen, sondern ganzheitlich fit sein. Joggen und Spinning sind zwar super für die Fettverbrennung, vernachlässigen aber den Oberkörper. Schwimmen ist toll, aber wer hat schon Lust, mehrmals die Woche ins Chlorwasser zu springen? Rudern hingegen trainiert fast den gesamten Körper – ähnlich wie Schwimmen, aber ohne Chlorgeruch und Badelatschenpflicht. Es ist quasi die eierlegende Wollmilchsau des Sports – nur ohne Eier und Wolle.
Die „Ruder-Depps“ im Fitnessstudio: Was machen die da eigentlich?
Wenn wir ins Fitnessstudio gehen, sehen wir sie: Menschen, die auf diesen lauten Maschinen hin und her rutschen und dabei aussehen, als hätten sie gerade eine Steuererklärung gemacht. Starre Blicke auf den Monitor, verzerrte Gesichter. Sollten wir das auch mal probieren? Man hört ja immer wieder, dass beim Rudern rund 85% der Muskulatur beansprucht werden und es gut für den Rücken sein soll. Aber was, wenn man es falsch macht? Dann sieht man nicht nur aus wie ein „Ruder-Depp“, sondern riskiert auch noch Verletzungen. Und genau da setzen wir an. Wir machen aus „Ruder-Depps“ „Ruder-Götter“!
Die 5 goldenen Regeln des Ruderns: Vom Anfänger zum Profi
Es gibt fünf einfache Merkmale, mit denen man ein hocheffektives Aufwärmprogramm oder sogar eine komplette Trainingseinheit auf dem Rudergerät absolvieren kann. Und das in nur rund 30 Minuten! Nach oben sind die Grenzen natürlich offen – wer will, kann sich auch zum „Ruder-Marathon“ anmelden. Aber fangen wir mal klein an.
1. Die Schlaglänge: Nicht den Besenstil verschlucken!
Der Rollsitz wird nach vorne bewegt, bis die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen (die Fersen dürfen leicht abheben). Die Arme sind ausgestreckt und der Rücken ist aufrecht – aber bitte nicht verkrampfen, als hätte man einen Besenstil verschluckt. Das ist die Startposition. Dann drückt man sich mit stabilem Rücken über die Beine nach hinten weg und winkelt etwa ab der Hälfte der Beinstreckung auch die Arme an. Der Griff sollte kurz über dem Bauchnabel den Oberkörper berühren. Die Schultern gehen die gesamte Armbewegung mit, werden aber nicht künstlich nach oben oder unten gezogen. Der Oberkörper ist in der Startposition leicht nach vorne geneigt, am Ende des Ruderschlages leicht nach hinten – aber immer aufrecht. Klingt kompliziert? Ist es aber gar nicht. Einfach locker bleiben!
2. Der Bewegungsablauf: Die Umkehr des Zuges
Der Bewegungsablauf ist im Grunde die Umkehr der Zugbewegung. Zuerst werden die Arme gestreckt (lockere Schultern!), dann der Oberkörper aufrecht, aber leicht nach vorne bewegt, und dann werden die Knie angezogen. Richtig gemacht, sorgt dieser Ablauf für die richtige Körperspannung und verhindert falsche Belastungen im Rücken. Es ist wie beim Autofahren: Erst Gas geben, dann bremsen. Nur dass wir hier nicht im Stau stehen.
3. Der Rhythmus: Explosiv ziehen, entspannt vorrollen
Rudern ist anstrengend, aber jeder entscheidet selbst, wie sehr. Die Zugbewegung sollte möglichst schnell und explosiv durchgeführt werden – mit aufrechtem Oberkörper, versteht sich. Die Vorrollbewegung dagegen sollte locker und entspannend sein. Merke: Je ruhiger die Vorrollbewegung, desto effektiver der Durchzug. Es ist wie beim Witz erzählen: Die Pointe muss sitzen! Und beim Rudern ist die Pointe der explosive Zug.
4. Das Vorrollen: Keine ruckartigen Knie
Rudern ist extrem gelenkschonend. Die Knie sind durch den Sitz entlastet, der aufrechte Oberkörper sorgt dafür, dass die Wirbelsäule durch die Muskulatur beansprucht wird und nicht über die einzelnen Wirbel. Aber auch beim Rudern kann man Fehler machen. Wichtig ist eine gleichmäßige Bewegung zur Startposition. Vermeide beim Rudern ruckartige Bewegungen der Knie beim Vorrollen. Sonst fühlen sich deine Knie an wie nach einem Marathon – nur ohne Medaille.
5. Die Konstanz: Übung macht den „Ruder-Gott“
Wenn man die vier vorherigen Punkte geübt hat, ergibt sich ein Gesamtbild der Bewegung. Dieses sollte man perfektionieren und das Bewegungsmuster immer weiter üben – ohne wilde Experimente. Es ist wie beim Kochen: Erst das Grundrezept beherrschen, dann kann man mit den Gewürzen spielen.
Indoor Rudern auf einem neuen Level: Smarte Rudergeräte für smarte Sportler
Alles richtig machen und das auf konstantem Niveau – das ist gar nicht so einfach. Selbst ehemalige Leistungssportler, die nach ihrer aktiven Karriere das Rudern gelehrt haben, haben das festgestellt. Und genau deshalb gibt es jetzt smarte Rudergeräte, die einem dabei helfen. Diese Geräte erkennen die Bewegungsmuster und geben individuelle Tipps zur Rudertechnik. So kann jeder schnell und einfach rudern lernen – vom blutigen Anfänger bis zum Profi. Und das Beste: Diese Geräte sind nicht nur smart, sondern auch leise. Endlich kein Lärm mehr im Fitnessstudio!
Darum eigentlich Rudergeräte: Mehr als nur ein Trend
Es gibt also mehr gute Gründe, sich auf diese Alleskönner unter den Kardiogeräten zu setzen, als es Gründe gibt, einen großen Bogen um sie zu machen. Rudern ist mehr als nur ein Trend. Es ist ein effektives Ganzkörpertraining, das Spaß macht und fit hält. Also, worauf wartest du noch? Ab aufs Rudergerät und werde vom „Ruder-Depp“ zum „Ruder-Gott“!
