Im ersten Teil dieses Artikels wurden die Nachteile eines zu ausschweifenden Trainingsplanes und dessen Auswirkungen auf das persönliche Leben im Hinblick auf das Erholungspotenzial im Urlaub beleuchtet.
Nur wer seinen Sport tatsächlich liebt sollte sich Gedanken machen, sein Training im Urlaub fortzusetzen.
Als Fazit blieb: Nur wer seinen Sport tatsächlich liebt und trotz der Nachteile durch seine Ausübung Unterstützung in seinem sozialen Umfeld findet, sowie körperlich und geistig gesund ist, sollte sich Gedanken machen, sein Training im Urlaub fortzusetzen.
Im Folgenden möchte ich 4 unterschiedliche Varianten vorstellen, wie man auf Reisen seinen Leistungsstand erhalten kann, trotz dass man nicht seinen angestammten Trainingsplan weiterführt (sondern des sozialen Umfeld willens reduziert):
1. Strategische Dekonditionierung
Für diese Form sollte man sich entscheiden, wenn man nur sehr wenig Urlaub im Jahr und selten bis nie ein Training ausfallen lassen hat. Für die komplette Dauer des Urlaubs trainiert man dabei bewusst überhaupt nicht, um dem Körper Zeit zu geben, die trainingsinduzierten Mikrotraumen (Verletzungen im Muskel, die durch Belastung entstehen und deren Narben irgendwann eine Leistungsverbesserung behindern) vollständig auszuheilen. Folge: Ein deutlich verbesserter Trainingsfortschritt nach dem Urlaub.
2. Bewusstes vorheriges Übertraining
Bei dieser Variante muss man vorher ein wenig planen. Wenn man als normales Muster beispielsweise pro Woche 2 oder 3 Mal intensiv trainiert und dies über Monate so beibehält, weil es sich in der Form als ertragbar erwiesen hat, dann kann man 2 bis 4 Wochen vor einem längeren Urlaub bewusst die Trainingsbelastung nach oben schrauben, um sich geplant zu überfordern. Auch hier ist dann eine komplette Trainingspause im Urlaub notwendig. Vorteil: hat man mehrere Urlaube im Jahr, so kann man diese Methode vorzüglich in ein Zyklus-Training integrieren!
3. Erlernen einer anderen, aber artverwandten Sportart
Wie der Name es bereits vorwegnimmt, handelt es sich bei dieser Variante darum, dass man seine „alltägliche“ Sportart bewegungstechnisch analysiert und ein ähnliches Muster bei urlaubstauglichen Sportarten findet. Wenn man im normalen Leben also beispielsweise ambitioniert oder leistungsmäßig Rennrad fährt, so kann man im Urlaub mit Strandläufen seine Ausdauer und Beinkraft erhalten, ohne sein Rennrad mit in die Dominikanische Republik schleppen zu müssen. Wer hingegen mehr auf Kraft oder Ausdauerkraft trainiert, für den bieten sich Schwimmen oder Klettern an. Für alle Sportarten förderlich ist auch Bergwandern in seiner tollen Kombination aus Ausdauer, Frischluft und Koordination. Vor allem für Mannschaftssportler, wie Fußballer oder Volleyballspieler bietet sich eine Kombination aus einer leichten Ausdauertätigkeit (wie dem Wandern) und leichten Kraftübungen an (z.B. Liegestütze im Hotelzimmer, schnelleres Schwimmen, etc.)
4. Leichtes, trainingsplangetreues Training
Wer partout nicht darauf verzichten kann, seine geliebte Sportart auszuführen, der kann den Urlaub dazu benutzen, mittels leichterem, aber trainingsplangetreuem Training seine Leistung zu erhalten und dennoch etwas Regeneration zuzulassen. Dafür nimmt man sich seinen normalen Trainingsplan her und reduziert ihn für die Zeit des Urlaubs etwas. Das kann auf verschiedene Weisen geschehen: für Läufer bietet es sich an, einfach weniger Trainingstage zu machen, oder Kilometer-Zahlen, bzw. das Lauftempo herunterzunehmen. Am besten ist es sogar, nach Gefühl zu laufen!
Ähnliche Vorgehensweisen gelten natürlich auch für alle anderen Ausdauersportarten, wie Schwimmen oder Radfahren.
Gehört man sportlich eher in die Kraft- und Muskel-Abteilung, so fährt man mit den folgenden beiden Varianten am besten: a) eine Verringerung der Trainingstage, dafür Zusammenlegung der Übungen auf die wenigen Trainingstage, oder b) Beibehaltung der Trainingshäufigkeit, dafür Absenkung der Trainingsgewichte (Kraftbahnen und Leistung können hier konserviert werden, Fortschritte sind aber nur möglich, wenn man vor dem Urlaub leicht übertrainiert hat). Vertreter von exotischen oder sehr ausrüstungsintensiven Sportarten haben es da schon schwerer. Für sie empfehlen sich eher die anderen genannten Varianten.
Was ist aber nun, wenn man sein Training selbst im Alltag schon gegen familiäre oder arbeitszeitliche Widerstände ausführt und im Urlaub der Druck, warum auch immer, so groß wird, dass man einfach nicht trainieren kann, obwohl man gerne wöllte?
Manchmal hilft nur Selbstdisziplin
In diesem Fall hilft nur Selbstdisziplin weiter. Ähnlich, wie man als Kind schon ab dem ersten Dezember sehnlichst auf die Weihnachtsgeschenke gewartet hat, so kann man sich im Urlaub bewusst sagen: Die Trainingspause ist zwar echt nervig, weil sie mir mein Hobby nimmt, aber ich verwende diese Zeit des sehnlichen Wartens darauf, mit noch mehr Motivation und noch mehr Genuss und Dankbarkeit nach dem Urlaub das Training wieder aufzunehmen und als wichtigen Teil meines Lebenssinns wiederaufzunehmen. In der Urlaubszeit hingegen gebe ich meinem Körper ganz bewusst die Ruhe, um sich auf kommende, hochmotivierte Trainingseinheiten vorzubereiten.
Währenddessen genieße ich das, was alle anderen Menschen am Urlaub auch genießen: Sonne, Ruhe, fremde Kulturen, leckeres Essen, Zeit mit den Liebsten, Wasser, Berge, Sehenswürdigkeiten, neue Menschen, ein komfortables Hotelzimmer und und und …
Das Leben ist viel zu schön und zu kurz, um nur in einer einzigen Sache sein Glück zu finden – befreien wir uns also von den Zwängen der Leistungsgesellschaft und nutzen wir unsere Freiheit dazu, uns stressfrei in dem zu verwirklichen, was wir wirklich mögen: Unser geliebter Sport!
