Schwimmen - oder das Ende der Rückenschmerzen

Wenn man nicht dopt, gibt es keinen gesünderen Weg fit zu werden

"Morgen wird Dein Körper an Stellen schmerzen, von denen Du gar nicht wusstest, dass Du da überhaupt Muskeln hast", versprach der Trainer seinem Boxhelden Rocky Balbao und begann das martialisches Training in einem schlichten Schwimmbecken. Zuvor rannte Rocky unentwegt durch Schlachthöfe, prügelte auf gefrorene Schweinehälften ein oder sprintete kilometerlang im tiefen Sandstrand.

Wirklich am Ende war der Box-Champion erst nach der Schwimmeinheit. OK – es ist ein Film. Fiktion. Aber so realitätsfern die mittlerweile unzähligen "Rocky"-Filme sind, in diesem Punkt treffen sie die Wirklichkeit: Jeder Nicht-Schwimmer, der voller Zuversicht das erste Mal ins Becken steigt, wird dem Box-Trainer Recht geben. Am nächsten Tag, welche Bewegung man auch vollzieht, der Muskelkater scheint überall im Körper zu sitzen.

Vermeiden kann man dies nur, wenn man die guten Ratschläge nicht in den Wind schlägt: Schwimmen Sie am Anfang langsam und längere Strecken, achten Sie auf Ihren Puls und beenden Sie die Trainingseinheit, bevor Sie völlig erschöpft im Becken zu ertrinken drohen. Nun, es ist gesagt. Ob Sie sich daran halten, überlassen wir Ihnen.

Schwimmtraining = Muskeltraining

Aber mehr als Muskeltraining werden Sie selten von Ihrem Schwimmtraining davontragen. Schwimmen gehört zu den gesündesten Sportarten, die man als Breitensportler betreiben kann. Weniger als zwei Prozent der Sportverletzungen tragen Schwimmer davon. Am gefährlichsten ist meist der Ein- oder Ausstieg des Schwimmbeckens. Gerade aus orthopädischer Sicht ist der Schwimmsport empfehlenswert.

Wasserwiderstand ist gelenkschonend

Der Wasserwiderstand wirkt sich extrem gelenkschonend aus, so dass vor allem Menschen, die an Rückenschmerzen leiden, sich mit Schwimmen fit halten sollten. Grund dafür ist der Auftrieb des Wassers und der bereits erwähnte Widerstand. Im Vergleich zum Luftwiderstand ist der Widerstand im Wasser 60 mal höher. Dieser Widerstand muss beim Schwimmen überwunden werden, was deutlich mehr Muskelkraft verlangt und zudem unterschiedliche Muskelpartien beansprucht. Die vielschichtige Muskelbeanspruchung wirkt einseitigen Überbelastungen entgegen. Der Wasserwiderstand zwingt den Schwimmer zu gleichmäßigen Beanspruchung seiner Muskeln, insbesondere wenn er immer wieder zwischen den verschiedenen Schwimmstilen variiert.

Jedes Kind kann schwimmen, aber können Sie es noch richtig?

Doch auch beim Schwimmen kann es zu Fehlbelastungen mit Folgeschäden kommen. Speziell beim Brustschwimmen ist die Atemtechnik von Bedeutung. Viele Hobby-Schwimmer halten den Kopf permanent über der Wasseroberfläche und atmen nicht wie es sein sollte unter Wasser aus. Man sieht nicht nur – je nach Farbe der Bademütze - wie eine dümmlich treibende Boje aus, sondern man überlastet auch die eigene Nackenmuskulatur. Die Schmerzen können auf den gesamten oberen Wirbelsäulenbereich ausstrahlen.

Schwachstelle Knie beim Schwimmen

Der zweite neuralgische Punkt beim Brustschwimmen ist das Knie. So schonend der Wassersport im Allgemeinen ist, so kann gerade der scherenartigen Beinschlag beim Brustschwimmen zu Knieschmerzen führen, wenn die Bewegungen nicht sauber ausgeführt werden. Hat sich der Schwimmer einen falschen Bewegungsablauf angewöhnt, kann es zu Schmerzen am Innenband im Knie oder zu Meniskus-Schäden kommen. In Schwimmerkreisen nennt man dieses Symptom das "Brustschwimmer-Knie". Wenn Sie unter Nacken- oder Knieschmerzen leiden, sollten Sie grundsätzlich auf Brustschwimmen verzichten und stattdessen Rückenschwimmen bevorzugen.

Schwimmstunden machen Sinn

Es lohnt sich für jeden, der seine Fitness mit Schwimmen verbessern und regelmäßig schwimmen möchte, sich am Anfang eine Schwimmstunde zu leisten. In Deutschland lernt man zwar meist als Kind Schwimmen, doch über die Jahre haben sich häufig Fehler eingeschlichen, die man selbst nicht mehr bemerkt. Die Verbesserung der Technik schützt nicht nur den eigenen Körper, sondern hat auch noch einen ganz banalen Effekt: Man schwimmt besser und schneller! Und wer zum Sporttreiben ein öffentliches Hallenbad geht, den stören die kleinen Unannehmlichkeiten wie Chlorgeruch oder das feuchte Patina der Umkleidekabinen kaum.

Noch ein kleiner Tipp zum Schluss: Wer kein Geld für eine Schwimmstunde ausgeben möchte, kann einfach mal den Bademeister fragen, ob der eigene Bewegungsablauf richtig durchgeführt werde. Bademeister leiden ja nicht immer unter größtem Termin Stress und sind des öfteren über ernst gemeintes Interesse am Schwimmen erfreut.

Kurzbeschreibung Brustschwimmen:

• Der Zyklus beginnt mit einer langen Gleitphase: Arme gestreckt, Schultern vorgeschoben, Kopf ist gesenkt und Gesicht im Wasser. Die Handflächen zeigen nach unten und befinden sich etwa 15 bis 20 Zentimeter unter der Wasseroberfläche.


• Die Bewegung beginnt: Handflächen nach außen drehen und direkt zur Seite ziehen. Die Ellenbogen bleiben oben. Dabei ins Wasser ausatmen.


• Arme schräg abwärts nach hinten ziehen.


• Ellenbogen einwärts drehen. Beginnen, den Kopf zum Einatmen zu heben. Hände einwärts drehen.


• Arme bis zur Linie der Schultern ziehen. Den Kopf über die Wasseroberfläche heben und einatmen. Körper und Kinn bleiben flach im Wasser.


• Hände vorschieben, Ellenbogen weich nach innen nehmen. Oberschenkel absenken und die Unterschenkel anziehen.


• Füße dicht unter der Wasseroberfläche Richtung Po bewegen. Oberschenkel nur leicht öffnen und wenig anziehen.


• Unterschenkel nach außen bewegen. Die Füße nach außen drehen. Den Kopf wieder senken.


• Arme strecken, und mit Füßen und Unterschenkeln einen schwungvollen Kreis beschreiben, an dessen Ende die Oberschenkelstrecker noch zusätzliche Kraft bringen.


• Knie durchdrücken, kurz bevor sich die Beine schließen. Mit einer anschließenden Gleitphase beginnt der Zyklus erneut von vorne.

Die häufigsten Fehler:

• Der Kopf wird zum Einatmen zu früh aus dem Wasser gestreckt.


• Die Ellbogen werden beim Wasserfassen zu weit hinter die Schultern gezogen.


• Die Beinschlussbewegung erfolgt zu früh oder zu spät.


• Die Lage im Wasser ist zu steil.


• Die Beinbewegung (Schere) ist unsymmetrisch.


• Die Beine werden unter den Bauch gezogen.