Ballaststoffreiche Kost zur Unterstützung einer leistungssteigernden Ernährung!
Im ersten Teil dieses Artikels wurden Wirkmechanismen und Nutzen von Ballaststoffen eingeordnet und etwas näher beleuchtet. Nun soll es im Speziellen um den Nutzen von Bitterschokolade gehen!
Empfehlung: Bitterschokolade für Sportler
Ich empfehle, zur Unterstützung einer natürlich ballaststoffreichen Ernährung Bitterschokolade, die aus mindestens 75% (besser mehr) Kakao besteht. Je höher der Kakaoanteil, umso zwingend niederiger der Zucker- und Milchgehalt! Und das hat sehr viele Vorteile:
Bittere Schokolade = niedrige Insulinantwort
Ein niedriger Zuckeranteil geht bei Schokolade auch mit einem geringeren Kohlenhydratanteil einher, was die Insulinantwort deutlichst abschwächt. Blutzuckerschwankungen werden damit stark minimiert.
Der Kakaogehalt setzt sich unter anderem auch daraus zusammen, dass Teile der Schale des Kakaokerns enthalten sind. Und die haben einen extrem hohen Ballaststoffanteil (wasserunlöslich). Es gibt Bitterschokoladen, die pro 100g-Tafel aus bis zu 30g Ballaststoffen bestehen! Ernährte man sich bisher also vorwiegend ballaststoffarm, kann das ein oder andere Stück dieser Schokolade einen entscheidenden Durchbruch in puncto Verdauung bringen!
Bitterschokolade = Weniger Süßhunger
Als Nebeneffekt kann betrachtet werden, dass, wer aus Gesundheitsgründen von Milch- auf Bitterschokolade umsteigt, ein rapider Abfall des "Süßhungers" beobachtet werden kann. Das wird Naschkatzen freuen, denn der Verzehr sonstiger handelsüblicher Zuckerwaren (insbesondere mit Schokoladenanteil) schraubt sich merklich zurück. Voraussetzung ist allerdings, dass man sich vom etwas bittereren Geschmack der dunklen Schokolade zunächst nicht abschrecken lässt.
Flavonoiden im Kakao sind antioxidativ
Als besonders empfehlenswert hat sich der hohe Gehalt an Flavonoiden im Kakao herausgestellt. Diesen wirken nicht nur antioxidativ, sondern auch entzündungshemmend und haben einen positiven Einfluss auf das Cholesteringefüge (Stichwort HDL-Cholesterin!).
Eine weitere erwünschte Wirkung des hohen Kakaoanteils ist, dass gleichzeitig verhältnismäßig weniger ungünstige Fette zugesetzt sein können. Das Fett der Kakaobutter besteht aus Stearinsäure (die in puncto Gesundheit als neutral einzustufen ist - Unterdrückung des Immunsystems ergaben sich nur aus extremen Überdosierungen) und Palmitinsäure, welche ein wichtiger Bestandteil der Hautbarriere (Säureschutzmantel) ist.
Schokolade - nicht diättaugliches Nahrungsmittel?
Kritische Stimmen könnten nun einwenden, dass Schokolade ein sehr energiedichtes Lebensmittel ist, sich also nicht als diättaugliches Nahrungsmittel eignet. Dies stimmt soweit auch, doch sollte man seine Ernährung ganzheitlich betrachten und sich nicht an Einzelheiten ausbremsen. Man muss die Schokolade eigentlich nur passend in seine Ernährung integrieren - entweder, indem man sie bewusst genießt (und dafür andere Süßigkeiten weglässt), oder indem man ihr einen festen Platz in der Ernährung zuweist (sie also als eingeplante Mahlzeit betrachtet).
Bittere Schokolade als Mahlzeit?
Gerade der letzte Punkt mag etwas seltsam anmuten: Schokolade als Mahlzeit? Klingt eigentlich genau wie das Gegenteil von dem, was die medialen Gesundheitsapostel predigen. Wer meine anderen Artikel gelesen hat, wird aber feststellen, dass es durchaus auch andere Diät- und Ernährungsmethoden gibt, als die übliche asketische Selbstkasteiung.
Die wenigsten Menschen sind nämlich dafür gemacht, sich mit blinder Selbstdisziplin monatelang stark unterkalorisch zu ernähren. Neben einem heruntergefahrenen Stoffwechsel, eingeschränktem Immunsystem und Unterversorgung mit essenziellen Nährstoffen erleidet man auf "Diät" eben noch einen ganz anderen Schaden: Frustration, Stress und schlechte Laune! Diese Faktoren sind dafür verantwortlich, dass auf unseren Straßen nur die allerwenigsten mit einem definierten und schlanken Körper herumlaufen, obwohl ja fast jeder angeblich "auf Diät" ist.
Lieber Bitterschokolade und Grinsen im Gesicht
Daher ist mein Ansatz: Zu Gunsten der guten Laune, dauerhaften Motivation und Integrierbarkeit in den Alltag verzichte ich darauf, strenge Diäternährung zu empfehlen. Lieber Bitterschokolade und Grinsen im Gesicht, als 3 Wochen Kohlsuppe, Jojo-Effekt und demotivierender Stress!
Macronährstoffe der Bitterschokolade
Betrachten wir zur Einschätzung des Stellenwertes von Bitterschokolade in der individuellen Ernährung also mal deren Makronährstoffe: Zunächst schlägt eine Tafel Bitterschokolade von 100g ca. mit 400 - 650 kcal zu Buche. Die Schwankungen im Energiegehalt entstehen durch einen sehr unterschiedlichen Zuckerzusatzanteil und die einzelnen Bestandteile der Kakaomasse. Der Kohlenhydratgehalt ist mit ca. 20% sehr niedrig für Süßwaren. Bis auf einen ca. 7%igen Eiweißanteil besteht der Rest aus dem Fett der Kakaobutter.
Im Klartext heißt das also: Möchte man sich den Wert von Bitterschokolade zunutze machen, sollte man bei seiner restlichen Ernährung eher darauf setzen, einen höheren Kohlenhydratanteil zu erzielen, da selbige diesen nicht ausreichend liefern kann.
Patrick Raabe
