Ballaststoffreiche Kost zur Unterstützung einer leistungssteigernden Ernährung!
Zugegeben: Was hier als ziemlich reißerische Überschrift daherkommt, muss doch deutlich ausdifferenziert werden. Im Kern stimmt die Aussage allerdings: Schokolade, deren Kakaogehalt über 75% beträgt (und daher nicht fast nur aus Zucker besteht), kann durch den hohen Ballaststoffgehalt einen guten Beitrag zur sportgerechten Ernährung leisten!
Aber alles der Reihe nach:
In einer Zeit, in der ein Großteil der Wissenschaft Erkenntnisse nur dann als gesichert ansah, wenn sie linearen Prozessen folgte (also B unmittelbar auf A folgte), hatte es eine bestimmte Gruppe von Stoffen sehr schwer. Diese Stoffe schienen ohne jeglichen Sinn und Verstand vom Körper weder verstoffwechselt, noch zur Energiegewinnung herangezogen zu werden. Und wie bezeichnet man etwas derartig "unnützes"? Richtig: Ballast!
Völlig unterbewertet: Ballaststoffe
Und so fristeten die frisch getauften Ballaststoffe ein vernachlässigtes Dasein im Schatten ihrer Nährstoffbrüder. Während man sich je nach Gusto um die Bedeutung von Fetten, Vitaminen, Kohlenhydraten oder Mineralstoffen stritt, beachteten die Wenigsten die Ballaststoffe.
Im Zuge einer sich immer weiter entwickelnden Forschung erschloss sich auch der Sinn der "Ballast"stoffe. Um sich einen differenzierteren Überblick über den Nutzen von Ballaststoffen zu verschaffen, teilt man sie der Einfachheit halber in wasserlösliche und wasserunlösliche ein.
Ballaststoffe können das Darmkrebsrisiko senken
Wasserlösliche Ballaststoffe, deren bekanntester Vertreter wohl das Pektin ist, verbinden sich mit Wasser zu einer Art Gel. Man kann sie also als "Verdickungsmittel" ansehen. Sie besitzen die Eigenschaft, sich mit cholesterinhaltiger Gallensäure zu verbinden, was erstens dazu beiträgt, das Darmkrebsrisiko zu senken (welches nach derzeitigem Erkenntnisstand an einem zu hohen Vorhandensein von Gallensäure im Vergleich zu Cholesterin liegt) und zweitens den Cholesteringehalt im Blut senkt, was aktiv einer Arterienverkalkung engegenwirkt.
Zudem funktionieren die wasserlöslichen Ballaststoffe als Nahrung für die Bakterien der Darmflora - was sie zu einem wichtigen Unterstützer unseres Abwehrsystems gegen Krankheiten macht. Die gut genährten Bakterien vermehren sich und bringen dem Stuhlgang die nötige Masse.
Wasserunlösliche Ballaststoffe (deren VIP die Cellulose ist) hingegen sorgen für eine gute Konsistenz des Stuhlgangs durch ihre Fähigkeit, viel Wasser binden zu können. Um es plakativ zu machen, kann man sich ein zerknülltes Taschentuch vorstellen, welches mit Wasser in Berührung kommt und dabei aufquillt. Der Dickdarm registriert also einen größeren "Füllstand", ohne das zusätzliche, energiehaltige Nahrung dazugekommen wäre, was in einem schneller und intensiver einsetzenden Sättigungsgefühl resultiert. So erhöht sich auch die Ausscheidungsrate und potenziell krebserregende Substanzen haben kürzeren Kontakt mit dem Körper, was ihre Schädlichkeit herabsetzt. Insgesamt verringert sich also auch das Darmkrebsrisiko durch das Vorhandensein von wasserunlöslichen Ballaststoffen.
Kann man auch zuviele Ballaststoffe zu sich nehmen?
Das hört sich auf den ersten Blick schonmal sehr vielversprechend an - bleibt also die Frage, ob man auch zu viele Ballaststoffe aufnehmen kann! Die Folge wären Bauchbeschwerden bis hin zu Reizdarm und starken Blähungen.
Die Antwort fällt hier sehr differenziert aus: Mit natürlichen Lebensmitteln kann man es unter normalen Umständen nicht bewerkstelligen, ein Zuviel an Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Probleme bereiten hier eher zugesetzte (damit degenerierte) Ballaststoffe, die Nahrungsmitteln bewusst zugesetzt werden, um sie als "gesünder" wirken zu lassen. Für das Beispiel Pektin bedeutet das: Wird Pektin aus z.B. einer Frucht extrahiert, ausgefällt und filtriert, muss es nun noch modifiziert und mit Zusatzstoffen versetzt werden, um seinem neuen Einsatzbereich angepasst zu werden. Von der ursprünglichen Symbiose mit dem natürlichen Nahrungsmittel ist nun nichts mehr übrig. Genau das bekommt der Verdauungstrakt dann auch zu spüren!
Besser ist es also, sich auf natürliche Lebensmittel zu verlassen, wenn es um eine ballaststoffreiche Ernährung geht!
Quellen für natürliche Ballaststoffe
Hier eignen sich eigentlich alle Arten von Obst und Gemüse (die vor allem wasserlösliche Ballaststoffe abdecken), sowie die meisten Getreide und TATAA: Bitterschokolade! Und die nimmt sogar ein erwähnenswerte Sonderstellung ein, da sie über den höchsten Ballaststoffgehalt eines natürlichen Lebensmitels verfügt. Aber Schokolade ist doch verarbeitet, oder? Stimmt: handelsübliche Milchschokolade ist ein stark verarbeitetes Produkt. Nur muss man tatsächlich Unterschiede zu Bitterschokolade (Kakaoanteil muss über ca. 60% liegen) machen!
Aufgabe des nächsten Teils soll also sein, den Nutzen von Bitterschokolade als "Nahrungsergänzungsmittel" einer tendenziell ballaststoffarmen Ernährungsweise zu beleuchten.
Patrick Raabe
