Core Training – noch ist es nicht zu einem der Modewörter der Fitnessbranche verkommen, doch sehr häufig wird es schlichtweg falsch durchgeführt oder völlig unpassend in Trainingsprogramme integriert. Dort, wo es nicht hin gehört. Fitness.com gibt Ihnen hier schnelle Tipps, wie Sie korrekt und effektiv Ihren Oberkörper trainieren.
Zunächst müssen Sie die richtige Körperhaltung einnehmen. Der Kopf ist gerade, die Brust schieben Sie vor. Ihre Schultern ziehen Sie nach unten und nach hinten. Die Hüfte bildet im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Wenn Sie sich nun selbst aus der seitlichen Perspektive betrachten und ihre Hüfte dabei zu stark nach vorne zeigt, dann sind Ihre Lendenwirbel zu sehr im Hohlkreuz. Im Idealfall ist ihre Hüfte einer zum Boden parallelen Position.
Nun zur entscheidenden Frage: Wie bestimmen wir die richtige Auswölbung des Hohlkreuzes im Lendenwirbelbereich? Wir legen die Hände am unteren Rücken auf, fingern uns langsam zur Wirbelsäule und setzen die Daumen auf die Hüften. Wenn Sie langsam ins Hohlkreuz gehen und zur Decke schauen, werden Sie spüren, wie sich ihre Lendenmuskeln entspannen. Jetzt kehren Sie die Bewegung um. Beugen Sie sich langsam nach vorne und richten Sie Ihre Augen auf den Boden. Dabei spüren Sie, wie sich ihre Lendenmuskeln anspannen. Jetzt, aus der nach vorne gebeugten Haltung richten Sie sich langsam wieder auf und lehnen sich langsam zurück. Genau an dem Punkt, an dem Sie spüren, dass sich Ihre Lendenwirbel wieder entspannen, also am Übergang von An- zur Entspannung, stoppen Sie und halten diese Position. Das ist die perfekte Ausgangsstellung für Ihr Core Training.
So können Sie immer wieder überprüfen, ob Sie während Ihres Trainings die richtige Körperhaltung innehabe. Vergessen Sie nicht, nur in der richtigen Körperposition können Sie effektiv und verletzungsfrei trainieren.
Jürgen Gießing, Professor für Sportwissenschaften an der Universität Landau
