Muskelkater - was kann man dagegen tun?

Wärme und Saunagänge können helfen – Wundermittel gibt es nicht - Kennt ihr das? Der Frühling lockt, die Sonne scheint, und plötzlich packt uns die Lust am Sport. Nach der gemütlichen Winterpause wollen wir wieder durchstarten, die alten Höchstleistungen übertreffen – und dann kommt der Muskelkater. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) bezeichnen sich 44 Prozent der Deutschen als Sportmuffel. Doch selbst eingefleischte Sportmuffel werden manchmal vom Ehrgeiz gepackt. Drei von vier Gelegenheitsathleten wollen mit Sport etwas für ihre Gesundheit tun, ein Drittel trainiert für die Optik und um das Gewicht zu halten. Aber jeder Sechste kennt das unangenehme Gefühl nach dem Training: Muskelkater. Damit die neu entflammte Sportbegeisterung nicht gleich im Frust endet, ist es wichtig, das Training richtig anzugehen.

Was ist Muskelkater eigentlich? Eine Erklärung aus sportmedizinischer Sicht

Thomas Jasinski, Sportwissenschaftler bei der TK, erklärt: „Wer glaubt, dass Muskelkater der Preis für ein wirksames Training ist, liegt falsch. Aus sportmedizinischer Sicht handelt es sich um eine echte Verletzung, bei der in den Muskelfasern kleine Risse auftreten.“ Diese Mikrotraumen, wie sie auch genannt werden, entstehen durch ungewohnte oder übermäßige Belastung der Muskulatur. Besonders exzentrisches Training, bei welchem der Muskel gleichzeitig arbeitet und gedehnt wird (z.B. beim Bergabgehen oder beim Abbremsen einer Bewegung mit Gewichten), begünstigen das Auftreten von Muskelkater. Durch die kleinen Risse dringt Wasser in die Muskelfasern ein, was zu einer Schwellung führt. Diese Schwellung macht sich ein bis drei Tage nach dem Training als Dehnungsschmerz bemerkbar. Der Muskel ist dann druckempfindlich und kraftlos.

Was hilft wirklich gegen den Muskelkater?

Es gibt kein Wundermittel gegen Muskelkater, aber einige Maßnahmen können die Beschwerden lindern und die Regeneration fördern:

• Wärme: Entspannungsbäder, Saunagänge oder warme Duschen können die Durchblutung fördern und die Muskeln entspannen.
• Leichte Bewegung: Lockeres Jogging, Radfahren oder Schwimmen können die Regeneration unterstützen, indem sie die Durchblutung anregen und den Stoffwechsel ankurbeln. Wichtig ist, dass die Bewegung leicht und ohne große Belastung erfolgt.
• Dehnen: Sanftes Dehnen der betroffenen Muskeln kann die Beweglichkeit verbessern und Verspannungen lösen. Dabei sollte man jedoch darauf achten, die Dehnungen nicht übertrieben stark auszuführen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten.
• Durchblutungsfördernde Salben: Salben mit durchblutungsfördernden Inhaltsstoffen können lokal angewendet werden und zur Entspannung der Muskulatur beitragen.
• Ausreichend Schlaf: Während des Schlafs regeneriert der Körper am besten. Ausreichend Schlaf ist daher wichtig für die Erholung der Muskeln.
• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten kann die Regeneration unterstützen.

Was man vermeiden sollte

Während der akuten Phase des Muskelkaters sollten folgende Dinge vermieden werden:

• Intensive Belastungen: Weitere intensive Trainingseinheiten sollten vermieden werden, da sie die Muskeln zusätzlich belasten und den Heilungsprozess verzögern können.
• Massagen: Obwohl Massagen grundsätzlich gut für die Muskeln sind, sollten sie während des akuten Muskelkaters vermieden werden, da sie die gereizten Muskeln zusätzlich irritieren können.

Vorbeugung ist besser als Nachsorge

Um Muskelkater vorzubeugen, sollten folgende Tipps beachtet werden:

• Richtiges Aufwärmen: Vor jeder Trainingseinheit sollten die Muskeln ausreichend aufgewärmt werden, um sie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
• Langsame Steigerung der Belastung: Die Intensität und der Umfang des Trainings sollten langsam gesteigert werden, um die Muskeln nicht zu überfordern.
• Regelmäßiges Training: Durch regelmäßiges Training gewöhnen sich die Muskeln an die Belastung und sind weniger anfällig für Muskelkater.
• Ausreichende Regeneration: Zwischen den Trainingseinheiten sollten ausreichend Pausen eingelegt werden, damit sich die Muskeln erholen können.

Fazit

Muskelkater ist zwar unangenehm, aber in der Regel harmlos und heilt von selbst wieder aus. Mit den richtigen Maßnahmen kann man die Beschwerden lindern und die Regeneration fördern. Am wichtigsten ist jedoch die Vorbeugung durch richtiges Aufwärmen, langsame Steigerung der Belastung und regelmäßiges Training. So kann man den Spaß am Sport langfristig erhalten.