Ursachen und erste Hilfe
Das nicht nur unter Sportlern bekannte Sprichwort "Sport ist Mord" erhält immer dann eine besondere Bedeutung, wenn sich trainingswütige Fitnessenthusiasten vor Trainingseifer sprühend zum ersten mal so richtig an den Geräten austoben. Man hat das Gefühl, man könne Bäume ausreißen und warum soll man sich an die vorsichtige Belastungsdosierung des Trainers halten, wenn man eigentlich noch das ein oder andere Scheibchen mehr auflegen kann? Man will es schließlich zu etwas bringen im Training und von nichts kommt nichts. Während der Bewegungsapparat die bittere Pille am Trainingstag noch tapfer schluckt, verbünden sich alle beanspruchten Muskelzellen am Tag danach zum Rachefeldzug, schreiben in großen Lettern Muskelkater auf ihre Fahnen und sagen dem vorher noch unbezwingbaren Trainingseifer den Kampf an.
Muskelkater tritt mit einer zeitlichen Verzögerung ein
Als Muskelkater bezeichnet man Muskelschmerzen, die nach ungewohnten größeren Belastungen auftreten. Diese Schmerzen treten zeitverzögert und nur bei Bewegung, insbesondere bei Dehnungen der entsprechenden Muskeln, auf. In der Regel wird Muskelkater nach einem halben bis ganzen Tag spürbar und klingt nach drei bis fünf Tagen wieder ab. Als Hauptverursacher gelten ungewohnte größere Kraftbeanspruchungen, wie sie beim Krafttraining im Fitness-Club auftreten. Besonders die so genannten exzentrischen Kontraktionen, d.h. der Muskel arbeitet und wird zeitgleich gedehnt (Beispiel Bergablaufen), provozieren den unerwünschten Muskelschmerz.
Kleine Verletzungen im Muskel führen zu den typischen Schmerzen
Man nahm lange Zeit an, Muskelkater hinge mit der Milchsäurebildung bei der vorangegangenen Trainingseinheit zusammen. Je intensiver die Muskelarbeit, um so höher die Laktatbildung (Laktat = Salz der Milchsäure) und um so schlimmer der Muskelkater durch Übersäuerung. Diese Hypothese klingt beim ersten Lesen plausibel, muss aber bei kritischer Betrachtung aus folgenden Gründen verworfen werden:
- Nach der Laktat-Hypothese müsste der stärkste Muskelkater unmittelbar nach einem 400m-Lauf auftreten, denn dort können die höchsten Laktatspitzen gemessen werden. Er tritt aber vermehrt nach Krafttraining auf, wo Laktat in viel geringeren Mengen gebildet wird.
- Die Halbwertszeit von Milchsäure beträgt ungefähr 20 Minuten. Muskelkater tritt aber zeitlich versetzt auf. Nach 12 bis 24 Stunden hat sich der Laktatspiegel im Blut längst wieder normalisiert.
- Muskelkater tritt zumeist bei Anfängern oder bei ungewohnten Bewegungen auf. Zu einer Laktatbildung kommt es beim Fortgeschrittenen bei gleicher Beanspruchung ebenso wie beim Einsteiger.
Heute geht man davon aus, dass es sich um so genannte Mikrotraumen handelt. Das sind winzige Verletzungen in den Mikrostrukturen der Muskeln. Die einzelnen Muskelzellen (= Muskelfasern) sind durch bindegewebige Z-Scheiben miteinander verbunden. Kleine Risse in diesen Scheiben infolge einer mechanischen Überlastung und kleine Verletzungen von winzigen Blutgefäßen im Muskel führen zu einer lokalen Entzündung und zu einer entsprechenden Schwellung. Diese Schwellung bewirkt den typischen Schmerz und eine eingeschränkte Dehnbarkeit.
Durchblutungsfördernde Maßnahmen schaffen Abhilfe
Der oft gehörte Ratschlag "Training bringt nur etwas, wenn man danach Muskelkater hat" ist genauso abwegig wie eine übertriebene Angst davor. Wer nach längerer Trainingspause wieder in das Krafttraining einsteigt, wird einen leichten Kater nur schwer umgehen können. Ein ausgiebiges Auf- und Abwärmen ist eine sinnvolle Vorbeugung. Ebenso hilft es, ungewohnte Belastungen und neue Übungen zu Beginn moderat zu dosieren.
Wenn es doch in den Muskeln zwicken sollte, sind vor allem wärme- und durchblutungsfördernde Maßnahmen angezeigt. Eine leichte Gymnastik, Rheumasalbe oder Fango lindern ebenso den Schmerz wie ein Besuch in der Sauna oder im Whirl-Pool. Durch die gesteigerte Durchblutung wird eine schnellere Abheilung ermöglicht. In Büchern über Naturheilkunde findet man diverse Öle, wie etwa Sonnenblumenöl mit Johanniskraut, gegen den Muskelkater. Ihre Wirkung ist zwar nie richtig nachgewiesen worden, aber wer fest daran glaubt, kann es in der Regel gefahrlos ausprobieren und muss keine Nebenwirkungen befürchten. Es gibt bislang keinen Hinweis dafür, dass wiederholter Muskelkater nachhaltig den Bewegungsapparat schädigt. In der Regel heilt er komplett aus. Während der Phase des spürbaren Muskelkaters sollten aber hohe Kraftbelastungen vermieden werden, da sie einerseits sehr schmerzhaft sind und andererseits in dieser Zeit die Gefahr einer größeren Muskel- oder Sehnenverletzung erhöht ist. Massagen sind nicht angezeigt. Der Muskel würde dadurch weiter irritiert und die Dauer des Muskelkaters könnte sich verlängern.
In schlimmeren Fällen kann die zusätzliche Einnahme von Entzündungshemmern wie etwa ASS (Aspirin) den Heilungsprozess medikamentös ergänzen.
Tipp!
Wenn Sie Muskelkater nach dem Krafttraining verspüren, ist das grundsätzlich nichts Schlimmes. Trainieren Sie einen Tag später die selben Übungen mit vielen Wiederholungen und ganz leichten Gewichten. Gönnen Sie sich ein lockeres Ausdauertraining und einen entspannenden Besuch im Whirl-Pool oder in der Sauna. Vermeiden Sie den Genuss größerer Alkoholmengen, weil dadurch der Regenerationsprozess verzögert wird.
