All you need is …
Oftmals wird das Krafttraining mit dem Gewicht des Körpers verschmäht, dabei ist er ein ideales Trainingsgerät für Anfänger und Profis. Abwechslung in das Training bringen zusätzlich noch elastische Bänder, Hanteln, kleine und große Bälle.
Gut zu wissen - Wachstum ja, Vermehrung nein
Ein regelmäßiges Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen. Der Aufbau der Knochensubstanz erfolgt jedoch wesentlich langsamer als bei den schneller „reagierenden“ Muskeln. Egal, was Sie machen oder wie Sie trainieren, Sie werden nicht mehr Muskeln bekommen. Ihre über 400 Muskeln verändern sich durch das regelmäßiges Training nur in Umfang, Form und Festigkeit.
Langfristig zum Erfolg
Voraussetzung ist ein regelmäßiges Training. Trainieren Sie lieber mehrmals pro Woche sanft, als nur einmal die Woche hart. Einsteiger sollten mindestens zwei Termine pro Woche planen. Wer sich schon mehr zutraut, kann bis zu viermal pro Woche trainieren. Ob Anfänger oder Profi, die beanspruchten Muskelpartien brauchen immer eine Erholungspause von mindestens 48 Stunden.
Einfach und wirkungsvoll
Schwere Gewichte stemmen muss nicht sein. Personaltrainer Karsten Schellenberg (www.fitnessworker.de) setzt auf einfache Übungen, die möglichst mehrere Gelenke und viele Muskelketten beanspruchen, wie z. B. die Kniebeuge. „Nach einer kleinen Aufwärmphase mit z. B. einer Kombi aus Wechselsprüngen (im Ausfallschritt) mit Armkreisen (Windmühlenarme), können Sie gleich loslegen: Ausgangsposition ist ein schulterweiter Fuß-Stand, dabei die Fußsohlen fest auf den Boden pressen und das Körpergewicht auf den ganzen Fuß verteilen.
Jetzt ohne Pause 10 Mal langsam mit festem, geradem Oberkörper in die Kniebeuge gehen und ohne Schwung und Pause wieder hochkommen. Nach dem letzten Mal bleiben Sie 15 Sekunden in der tiefen Hocke. Achtung, jetzt wieder 10 Mal auf- und abbeugen, aber bitte schnell (dynamisch). Nach dieser Abfolge kommt die erste Pause von 120 Sekunden. Versuchen Sie vier Durchgänge und Sie werden Ihre Oberschenkel inklusive der Gesäßmuskulatur spüren.“
Muskeln aus der Küche
Für Christian Kierdorf (www.christian-kierdorf.de), Autor und Experte für Athletik- und Kraftsporttraining, gehört eine optimale Ernährung um Krafttraining dazu:
„Ein Eiweiß-Shake nach dem Sport ist gut, aber zu einfach, denn der Körper arbeitet nicht nur während des Krafttrainings, sondern 24 Stunden am Tag. Mein Drei-Punkte-Leitfaden für Ernährung bringt schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau:
Ernähren Sie sich an sechs Tagen in der Woche angemessen und diszipliniert. In jeder Woche gibt es einen „Schummel-Tag“ mit Ausnahmen wie Kuchen, Schokolade oder Nudeln.
Jeder Tag sollte mit einem kräftigen Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und viel Eiweiß beginnen. Lassen Sie das Frühstück nie ausfallen. Der Stoffwechsel läuft direkt nach dem Aufstehen auf Hochtouren wie sonst nie am Tag – auch nicht nach dem Training. Nutzen Sie dies, um dem Körper alle notwenigen Nährstoffe zu geben, die er benötigt. Lassen Sie das Frühstück aus, werden Sie abends mehr Hunger haben, doch hier kann der Körper die Nährstoffe nicht mehr so gut verwerten und setzt die überflüssige Energie in Fett um.
Ihre Ernährung sollte reich an Proteinen und arm an Kohlenhydraten sein. Das heißt: viel Fisch, Fleisch, Käse und gelegentliche Protein-Shakes, Gemüse und Obst. Salat und Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Kartoffeln sind nicht schädlich. Ihre Fortschritte werden jedoch nicht beschleunigt.“
Warum trainieren?
Professor Dr. Dr. Jürgen Gießing, Institut für Sportwissenschaft der Universität Koblenz-Landau, erklärt, warum Muskeltraining sinnvoll ist:
„Muskeltraining ist nicht nur sinnvoll, sondern für den Erhalt unserer Leistungsfähigkeit absolut notwendig. Unser Körper hat sich im Laufe von Jahrtausenden perfekt an eine Umwelt angepasst, in der man sich ständig bewegen und körperlich sehr anstrengen musste.
Beides fehlt heutzutage. Unsere Muskeln werden im Alltag nicht mehr intensiv genug gefordert und bilden sich zurück. Wer älter als 30 ist, verliert ohne Muskeltraining jedes Jahr an Muskelsubstanz und Leistungsfähigkeit. Ein Muskeltraining kann das verhindern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Osteoporose minimieren. Muskeltraining reduziert den Körperfettanteil, erhöht die Leistungsfähigkeit und strafft das Gewebe. Es wirkt quasi wie ein Lifting von innen. Zweimal 45 Minuten pro Woche reichen hierzu völlig aus.“
Buchtipp:
Optimales Muskeltraining, auch für zu Hause, in nur zweimal 45 Minuten pro Woche: HIT-Fitness von Jürgen Gießing (19,90 Euro, Riva-Verlag)
P.S: Der kleine Unterschied
Bei Frauen machen die Muskeln 22-35% des Körpergewichts aus, bei den Männern sind es dagegen 40-50 %.
Der Artikel ist erschienen in der Zeitsschrift Gesunde Medizin . Wir bedanken uns herzlichst dass wir den Artikel veröffentlichen durften.
