Mit dem Begriff Muskelaufbau wird die Vergrößerung der körpereigenen Muskulatur durch Training bezeichnet. Muskelaufbau ist eine Reaktion des Körpers auf eine sportliche Belastung. Diese Reaktion lässt sich in zwei Phasen unterteilen. In der ersten Phase nach der Belastung regeneriert der Körper die zuvor trainierte Muskulatur. Das eigentliche Muskelwachstum findet dann in der zweiten Phase statt. Der Muskel bereitet sich auf die nächste Belastung vor, indem er an Kraft und Umfang zunimmt.
Worauf kommt es beim Muskelaufbau an?
Um einen effektiven Muskelaufbau durch Training zu erzielen kommt es im Wesentlichen auf drei Dinge an:
• Umfang und Intensität des Trainings
• Ernährung vor und nach dem Training
• Erholung zwischen den Trainingstagen
Wer seine Muskulatur aufbauen will, muss ausreichend Pausen zwischen den Krafttrainingseinheiten einlegen. Muskulatur kann sich nur aufbauen, während sich der Muskel in der Erholungsphase befindet. Außerdem muss der Trainingsreiz hoch genug sein und die Nährstoffversorgung stimmen.
Wie trainiere ich effektiv?
Für ein effektives Muskelaufbautraining gilt eine einfache Regel. Mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit kommt man zu besten Ergebnissen. Dabei kommt es nicht auf die Länge sondern die Intensität des Trainings an. Der richtige Trainingsreiz beim Muskelaufbau ist Vorraussetzung für steigende Leistungsfähigkeit und Muskelwachstum. Deshalb sollte man die Gewichte so wählen, dass die letzten beiden Wiederholungen die Grenze der Belastbarkeit des Muskels erreichen, um ihn zu ermüden. Durch die übermäßige Belastung des Muskels wird dem Körper klar gemacht, dass er sich an die größeren Muskelbelastungen anpassen muss. Dadurch beginnt der Muskelaufbau. Nach ungefähr 45 min Muskelaufbautraining ist das Maximalmaß erreicht.
Eiweiß – unerlässlich für den Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau spielt die Ernährung eine große Rolle, weil der Körper erst durch ausreichende Nährstoffe auf die Belastung reagieren kann. Training verursacht kleine Risse und Beschädigungen der Muskelfasern. Für die Erholung ist eine ausgewogene Lebensmittelauswahl mit ausreichend Eiweiß wichtig. Denn für einen gesteigerten Muskelaufbau müssen die Muskelzellen mit genügend Baustoff versorgt werden. Eiweiß bzw. Protein ist der wichtigste Baustein für die Muskelzellen. Durch die regelmäßige Einnahme – zum Beispiel in Form von Protein Shakes – nach dem Muskelaufbautraining wird eine schnelle und effektive Regeneration der Muskeln gewährleistet.
Wie oft sollte ich trainieren?
Optimal wäre eine Trainingshäufigkeit von 3-4 Mal in der Woche. Für maximalen Muskelaufbau sollte zwischen den wöchentlichen Trainingseinheiten mindestens 1 Tag Pause liegen, um den Muskeln genügend Regenerationszeit zu gönnen. Wichtig für den Muskelaufbau ist außerdem die Variation im Training. Ca. alle 7 - 12 Wochen sollte der Trainingsplan modifiziert werden, damit keine Langeweile aufkommt und die Muskeln neue Reize bekommen.
