tüdellü"Schmuddelwetter, zu kalt zum Trainieren, zu grau für den Schritt vor die Tür! Wer kennt diese Ausrede nicht! Aber das Hochgefühl nach der Tour, die warme Dusche, das kuschelige Sofa und der heiße Tee, genau dieses Gefühl kennen wir auch. Also los, rein in die Klamotten, rauf auf's Rad und ab durch die Mitte! Aber halt, so unvorbereitet kann unser Ansinnen auch böse ins Auge gehen.
Auf der letzten Tour wurden die kalten Füße schnell zur Quälerei! (Gesundheit) Aber die Schweiß transportierenden Socken und die Überschuhe aus Neopren halten dieses Mal schön warm. Wenn da nicht die kalten Knie wären, und auch am Oberkörper wird es langsam eisig. Der Kollege, mit dem ich unterwegs bin, der hat es richtig gemacht: Ein Funktionsunterhemd, das den Schweiß nicht aufnimmt, dann einen dünnen Fleecepulli und darüber die Funktionsjacke. (Bekleidung) Gar nicht so dumm! Das altbekannte "Zwiebelprinzip" gilt auch beim Biken. Beim nächsten Mal friere ich mir keinen mehr ab! Und jetzt fängt es auch noch an zu nieseln, so'n Mi.. ! Der Typ ist einfach smart, holt die Regenjacke aus dem Rucksack und grinst. Hätt' ich natürlich auch dran denken können.
Bei der nächsten Abfahrt geht es flott zur Sache, mich fröstelt es, aber ich halte durch. Die Spitzkehre da unten, ganz schön eng - und ich ruf' noch "breeemsen!". Meine Scheibenbremsen packen sofort, aber seine greifen erst im zweiten Anlauf. Kein Wunder bei dem Wetter, da muss ja auch erstmal das Wasser von der Felge. Wie gut, dass er ´nen Helm auf hatte! Sollte er wohl mal wieder einstellen, die "alten" V-Brakes. (Bremsen) Na ja, ist ja nochmal gut gegangen. Allerdings hat es sein Schaltwerk erwischt. Nur gut, dass ich das passende Werkzeug dabei habe. (Werkzeug) Mal sehen, ob wir sein Bike wieder zum Laufen bekommen. (Schaltung) Mit etwas Fingerspitzengefühl und etwas Schrauberei sind wir schnell wieder auf der Strecke.
Mensch, sogar einige Wanderer scheuen bei diesem Wetter den Spaziergang nicht. Ich frage mich immer, warum man soviel von Mountainbikern als "Wandererschreck" redet. Mit frühzeitigem Klingel und einem freundlichen Gruß komme ich auch auf schmalen Wegen hervorragend mit den Wanderern zurecht. Außerdem fahren wir ja auf den "Singletrails" nicht so schnell! Da macht es so richtig Spaß, über Stock und Stein zu balancieren! Das ältere Pärchen, dem wir gerade begegnen, bewundert sogar unser Geschicklichkeit. Ganz schon anstrengend dieses Langsamfahren! (Fahrtechnik) Und die Sicht wird auch schlechter. Die Dämmerung macht sich im Wald eben besonders früh bemerkbar. Also machen wir uns auf den Rückweg, mir ist sowieso kalt genug. Ab nach Hause, jetzt überlassen wir den Wald den Tieren. Die haben auch Hunger, genau wie ich. (Ernährung)
Meine Beine sind wie Pudding, die letzten Kilometer nehmen wir das Tempo raus, so können sich die Muskeln schon mal ein bißchen regenerieren. Zuhause angekommen kann ich endlich raus aus den nassen Klamotten! Nur dumm, dass man das Bike nicht so einfach in die Waschmaschine stecken kann. (Wartung/Pflege) Na ja, gut dass ich schon vorher die wichtigsten Teile eingeölt hatte. So kann ich den Großputz auf morgen verschieben. Jetzt noch ein paar Streching-Übungen und dann unter die heiße Dusche. (Regeneration) Geschafft, die Tour tat gut!
Um das Wintertraining schadlos zu überstehen, sind einige Dinge zu beachten:
Voraussetzungen:
Zuerst einmal ist der Winter nicht die Jahreszeit, um sich fit für den Marathon im Sommer zu machen. Es geht vielmehr darum, aktiv zu bleiben, um die Kondition des letzten Jahres zu konservieren. So kann es im Frühjahr wieder richtig losgehen. Fragen Sie sich also, was Sie Ihrem Körper zutrauen wollen. Eine geringe Intensität ist zu dieser Zeit das richtige Ziel. Darüber hinaus sollen Sie sich wohl fühlen - nicht nur nach der Ausfahrt! Ebenso sollte die Gesundheit mitspielen! Eine halbherzig auskurierten Erkältung wird Sie bei zu starker Belastung mit Sicherheit ins Bett bringen.
Vorbereitung:
Sehen Sie es wie einen längeren Spaziergang, dem schlechten Wetter trotzen Sie mit entsprechender Bekleidung. Füße und Hände melden sich als erstes und die Tour wird schnell zur Quälerei. Wind- und wasserdichtes Schuhwerk und ebensolche Handschuhe sollten Sie tragen. Genauso ist es notwendig, bei der Hose und Oberbekleidung auf Winddichtigkeit zu achten, sonst kühlt der Fahrtwind - er setzt die tatsächliche Temperatur um einige Grade herab - den Körper zu schnell aus. Besonders Knie und Oberkörper sind davon betroffen. Hier eignen sich sogenannte Windstopper-Membrane. Auch der Kopf gibt sehr viel Wärme ab. Dem kann man mit einem Kopftuch oder einer Sturmhaube begegnen.
Bei Nässe kann auf wasserdichte Kleidung auf keinen Fall verzichtet werden. Funktionskleidung erfüllt oftmals beide Kriterien und schafft ein passables Klima während Sie biken. So kann keine Feuchtigkeit nach innen, wohl aber Ihre überschüssige Körperwärme und Schweiß nach außen. Dazu ist es wichtig, unterschiedliche Lagen anzuziehen: Angefangen von der Schweiß transportierenden Unterwäsche aus Mikrofaser über einen dünnen Fleecepulli bis zur Funktionsjacke (von Gonso, Gore, Odlo u. a.) und gegebenenfalls einer Regenjacke. Immer noch zu kalt? Nutzen sie als weitere Lage Ihr Sommertrikot zwischen Unterhemd und Fleece. Oder Sie nehmen das Extra-Unterhemd aus dem Rucksack, das Sie zur Sicherheit immer dabei haben sollten.
Um auch langfristig die Ausfahrten genießen zu können, legen Sie schon vor der ersten Tour Wert auf ein korrektes Bike-Setup: Stellen Sie den Sattel so hoch, dass Ihr Kniegelenk fast durchgedrückt ist (Pedale unten, Ferse auf der Pedale). Um Kniebeschwerden vorzubeugen, achten Sie auf den richtigen Pedal-Sattel-Abstand. Tipp: Nehmen Sie etwa 70 Zentimeter Paketband und befestigen am unteren Ende ein kleines Gewicht. Setzen Sie sich auf das Bike - Fahrposition - und stellen Sie einen Fuß mit dem Ballen auf die Pedale (Pedale nach vorne, Kurbel waagerecht). Halten Sie das Band ans untere Ende Ihrer Kniescheibe. Das "Pendel" sollte nun genau durch die Pedalachse verlaufen. Grobe Abweichungen korrigieren Sie durch waagerechtes Verschieben des Sattels. Apropos Sattel, finden Sie "Ihren" Sattel, sonst macht's keinen Spaß.
Ihr Lenker sollte etwas breiter sein als Ihre Schultern. Denken sie sich zwei parallele Linien, die von Ihren Schulter-Außenseiten durch die Mitte Ihrer Hände verlaufen, wenn diese am Lenker sind. So ist es richtig!
Bevor Sie Ihre Ausfahrt beginnen, seien Sie sicher, dass Ihr Bike in gutem Zustand ist! Checken sie den Reifendruck, die Bremsen und nehmen Sie eine kurze Sichtprüfung vor, damit Sie nicht während der Tour eine böse Überraschung erleben. Darüber hinaus sollten Sie immer einen Ersatzschlauch, Reifenheber, etwas Flickzeug - auch zwei oder drei Plattfüße sollen vorkommen - und das passende Werkzeug dabei haben: Kleine Kombiwerkzeuge (z.B. Topeak oder Park Tools) helfen in den meisten Situationen. Grundsätzlich darf eine Schlitz- und eine Kreuzschlitz-Schraubendrehen nicht fehlen, genauso wie ein 8er und 10er Maulschlüssel, drei Innensechskant mit 4, 5 und 6 Millimetern sowie ein Speichenschlüssel und zwei bis drei Ersatzspeichen, die Sie in einen Lappen einwickeln. Und die Minipumpe nicht vergessen, sonst schieben Sie nach Hause!
Training:
Lassen sie es ruhig angehen! Wie eingangs erwähnt, sollen sie Spaß am Biken haben und sich nicht total verausgaben. Ein lockeres Tempo bei dem sie sich noch gut unterhalten können ist der richtige Level. Genießen Sie die frische Luft und im Idealfall den Sonnenschein! Das heißt auch, dass Sie ihre Tour schon gegen Mittag beginnen und sich einen Rahmen von eineinhalb bis drei Stunden stecken. So sind Sie sicher, dass die Temperaturen auf dem Tageshöchststand sind und sie nicht zu sehr in die Dämmerung kommen.
Die Regelmäßigkeit macht's! Aber genau da liegt die Krux zu dieser Jahreszeit. In der Woche ist es nach der Arbeit schon dunkel, also bleibt nur das Wochenende. Wenn Sie es schaffen, machen Sie eine kürzere Tour am Freitag und nehmen Sie sich am Sonntag für eine längeren Ausfahrt Zeit. In jedem Falle ist es angeraten, unter der Woche auch Alternativen zu nutzen. Hier bietet sich "Spinning" an oder eine gemäßigtes Krafttraining. Legen Sie dabei Ihren Schwerpunkt nicht nur auf das Bein-Training, auch die Rumpfmuskulatur sowie die Schultern und Oberarme sind für das Biken enorm wichtig. Nur so erreichen Sie einen ausgewogenen Trainingseffekt, der Ihnen auch im alltäglichen Leben gut tut.
Tipps:
Um sicher über Stock und Stein zu kommen und Rücksicht auf die Natur und andere Mitmenschen zu nehmen, bittet Fitness.com alle Mountain-Biker, die DIMB-Wegeregeln zu beherzigen:
1. Fahren Sie nur auf Wegen.
2. Hinterlassen Sie keine Spuren.
3. Haltern Sie Ihr Mountainbike unter Kontrolle.
4. Üben Sie Rücksichtnahme.
5. Nehmen Sie Rücksicht auf Flora und Fauna.
6. Planen Sie im voraus.
