Usain Bolt, der schnellste Mann der Welt! Wer ihn über die Bahn fliegen sah, kann sich der Faszination des Sprints nicht entziehen. Und seien wir ehrlich, wäre es nicht großartig selbst auch schneller zu sein? Wie oft rennen wir der Bahn, dem Bus oder Zug hinterher und verpassen ihn wegen weniger Sekunden. Fitness.com zeigt Sprint Übungen, mit denen Sie Ihren ganz persönlichen (Fabel-)Rekord aufstellen können – ganz ohne „Trelawny Süßkartoffel“ aus Jamaika.
Zunächst einmal müssen wir uns grundlegende technische Leistungsmerkmale des Sprintlaufs vor Auge führen. Wichtig ist, dass Sie auf den Fußballen laufen, einen aktiven, gradlinigen Fußaufsatz haben. Wenn Sie sich mit dem Fußballen abdrücken, strecken Sie die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke.
Wenn Sie die Sprinter in Zeitlupe sehen, ist Ihnen bestimmt das extrem saubere Anfersen aufgefallen?
Dies alles muss in einer aufrechten, frontalen und unverkrampften Rumpf- und Körperhaltung geschehen. Diese Haltung müssen Sie auch bei eintretender Ermüdung bewahren. Genauso wenig dürfen Sie die Geradlinigkeit Ihrer Bewegung verlieren. Richtig schnell werden Sie, wenn Sie ein optimales Verhältnis zwischen Schrittlänge und Schrittfrequenz erreichen. Dabei müssen Sie eine höchstmögliche Vortriebswirkung erreichen, was Ihnen durch. eine große Kraftwirkung der hinteren Stützphase und einer geringen Bremswirkung in einem möglichst kurzen vorderen Stütz gelingen wird.
Dies sind die grundlegenden Technik-Aspekte des Sprintlaufs, die Profis wie Usain Bolt und Asafa Powell während ihres täglichen Trainings berücksichtigen. Hört sich komplizierter an, als es wirklich ist. Allerdings müssen auch wir leider sagen: „Ohne Arbeitseinsatz, keine sichtliche Verbesserung!“
Im nachfolgenden geben wir Ihnen einen kurzen Einblick in beispielhafte Übungskomplexe und methodische Hinweise des Sprinttrainings. Mit ein wenig Disziplin können Sie so vielleicht morgens länger im Bett liegen bleiben und trotzdem noch den Bus oder die Bahn zur Arbeit erreichen.
Bevor Sie die nachfolgenden fitness.com Sprint Übungen absolvieren, beachten Sie bitte, dass Sie alle Übungen mit federndem Lauf auf dem Ballen durchführen. Die Streckenlänge beträgt idealerweise15 bis 30 Meter. Nach jeder Übung folgt eine Pause von etwa 30 Sekunden, in der Sie langsam zurückgehen und Lockerungsübungen machen. Der Umfang der Fitness Übungen ist zwei bis vier Durchgänge je Übung.
Hier die Fitness.com Top Ten der besten Übungen zur Verbesserung der Sprintfähigkeit aus dem Sprint-ABC:
| 1. | Fußgelenksarbeit | flach, kurzer Schritt, mittlere Frequenz | ||
| 2. | Fußgelenksarbeit | flach, kurzer Schritt, hohe Frequenz (Skippings) | ||
| 3. | Kniehebelauf | mittlerer Kniehub, mittlere Frequenz | ||
| 4. | Kniehebelauf | hoher Kniehub, mittlere Frequenz | ||
| 5. | Hopserlauf | horizontal (möglichst weit) / vertikal (möglichst hoch) | ||
| 6. | Mehrfachsprünge | 2er-Rhythmus re-re-li-li | ||
| 7. | Anfersen | wechselseitig / 3er-Rhythmus re-re-re-li-li-li | ||
| 8. | Verbindungsübung | Anfersen-Kniehub (4-6mal je Übung) | ||
| 9. | Überkreuzlauf | seitwärts re-li | ||
| 10. | Sprungläufe | horizontal (möglichst weit) / vertikal (möglichst hoch) |
Am besten Sie absolvieren das Übungsprogramm zu zweit. So können Sie sich gegenseitig immer wieder neu anzuspornen und überprüfen. Verabreden Sie sich zu festen Tages- und Uhrzeiten, das erhöht die Chancen den inneren Schweinehund zu besiegen.
Wichtig ist, dass Sie neben einem spezialisierten Sprinttraining, das Grundlagen- und Ausdauertraining nicht vernachlässigen.
Wir empfehlen: zwei bis drei Mal die Woche ca. 30 bis 60 Minuten Nordic Walking, Schwimmen oder Joggen als Ausgleich zu betreiben. Denn Sprinttraining beinhaltet auch viel Koordinations- und Geschicklichkeitstraining.
Wenn Sie unser Fitness.com Sprintprogramm umsetzen, bewältigen Sie bald die allmorgendliche Hetzerei zu Bus und Bahn mit einem leichten und entspannten Lächeln.
