Mit dem Size-Zero-Schönheitsideal ist längst Schluss: Frauen dürfen gern sportlich-kräftig sein. Mit der richtigen Ernährung, effektivem Krafttraining und der Berücksichtigung der Hormone können Frauen gezielt Muskeln aufbauen und zugleich ihr Selbstbewusstsein stärken.
Prominente Vorbilder wie Sophia Thiel, Pamela Reif, Farina von NovaLanaLove machen es vor: Das Schönheitsideal Size Zero gehört der Vergangenheit an. Stattdessen dürfen Frauen durchaus sporty sein und Muskeln haben. Für den absoluten Wohlfühlfaktor im eigenen Körper spielen Fitness, Sport und eine gesunde Ernährung eine Schlüsselrolle. Dabei geht es inzwischen nicht mehr allein darum, mit Cardio-Training abzunehmen, sondern den Körper mit gezieltem Krafttraining zu straffen, zu definieren und insgesamt fitter zu machen – ganz unabhängig vom Körpergewicht. Um den Muskelaufbau effektiv voranzutreiben und gezielt einzelne Muskelgruppen anzusprechen, können sich Frauen ihren individuellen Zyklus zunutze machen. Aber auch auf die Ernährung und die richtigen Workouts kommt es an.
Diese Vorteile hat der Muskelaufbau für den Körper
Der Aufbau von Muskeln wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper aus. Nicht nur, dass sich einzelne Körperpartien gezielt trainieren, definieren und straffen lassen. Eine ausgeprägte Muskulatur stärkt das Immunsystem und aktiviert den Stoffwechsel. Anders als Workouts auf einem Crosstrainer oder Laufband verbrennt das Krafttraining, ob mit dem eigenen Körpergewicht oder Gewichten und Geräten, nachhaltiger Kalorien. Denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist der Grundumsatz, das heißt der Körper verbrennt auch im Ruhezustand mehr Energie. Starke Muskeln geben Stabilität, verbessern die Körperhaltung und beugen Verspannungen und Schmerzen vor. Wer zum Beispiel seine Rückenmuskulatur stärkt, für den sind Rückenschmerzen kein Thema mehr.
Gerade Frauen profitieren zudem davon, dass der Muskelaufbau Osteoporose vorbeugt und ein fester Muskel unter der Haut die Hautstruktur glättet und Cellulite lindert. Nicht zuletzt wirkt sich das Muskeltraining positiv auf die Selbstwahrnehmung aus: Self Love und Self Confidence steigen mit jedem gestemmten Gewicht und jeder gemeisterten Kraftübung. Das fühlt sich gut an und hat einen direkten positiven Einfluss auf die Ausstrahlung und den Wohlfühlfaktor im eigenen Körper.
Was ist beim Krafttraining beachten?
Es spielt zunächst keine ausschlaggebende Rolle, wie das Krafttraining erfolgt: ob mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Geräten und Gewichten im eigenen Homefitness-Studio. Wichtig ist es, an die eigene Leistungsgrenze zu gehen und hart zu trainieren. Die Intensität der Trainingseinheiten ist so zu wählen, dass der Muskel ermüdet und es nicht mehr möglich ist, die letzte Wiederholung eines Satzes noch korrekt auszuführen. Nur so wird das Wachstum der Muskeln effektiv angeregt. Empfehlenswert ist es beispielsweise, das Gewicht so zu wählen, dass es gerade noch so möglich ist, acht bis zwölf Wiederholungen korrekt und sauber zu schaffen. Die Wiederholungen werden in drei bis vier Sätzen durchgeführt und dazwischen eine Pause von 45 bis 90 Sekunden eingelegt.
Pro Woche sind zwei bis vier Krafttraining-Einheiten empfehlenswert, wobei eine Pause von zwei Tagen zwischen den einzelnen Einheiten sinnvoll ist, damit sich die Muskulatur regenerieren kann. Das wöchentliche Training kann als Split-Training eingetaktet werden, bei dem an jedem Trainingstag gezielt eine bestimmte Muskelgruppe trainiert wird. Dieser lässt sich regelmäßig anpassen: So können entweder die Wiederholungen oder die Gewichte langsam gesteigert werden.
Übungen für gezielten Muskelaufbau mit und ohne Fitness-Geräte
Einzelne Muskelgruppen können beim Split-Training mit gezielten Übungen trainiert werden. Dafür sind Fitnessgeräte, wie etwa eine Hantel- oder Schrägbank wie etwa von K-Sport, erforderlich. Die Bein- und Gesäßmuskulatur kann zum Beispiel effektiv mit Kniebeugen angesprochen werden, die Rückenmuskulatur mit Kreuzheben und die Arm- und Brustmuskulatur mit Bankdrücken oder Langhantel-Curls. Diverse Trainingsstationen für das Heimfitnessstudio verfügen ebenfalls über eine Klimmzugstange und Dip-Station. Während Klimmzüge den Bizeps trainieren, stärken Dips den Trizeps.
Sportgeräte sind allerdings kein Muss, auch mit dem eigenen Körpergewicht gelingt der Muskelaufbau. Die Klassiker sind Liegestütze, die Brust, Schulter und Trizeps trainieren, oder Sit-ups, die die Bauchmuskulatur kräftigen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich sehr gut bei High-Intensity Interval Training, kurz HIIT, miteinander kombinieren. Planks, Sideplanks, Liegestütze, Jumping Jacks oder Squats werden abwechselnd 20 bis 30 Sekunden intensiv und mit drei Wiederholungen ausgeführt. Während bei Eigengewichtsübungen lediglich die Frequenz der Wiederholungen justiert werden kann, können beim Gewichtstraining die Gewichte langsam erhöht werden. Wichtig ist jedoch, dass gerade mit höheren Gewichten die Übungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Hormone und Ernährung als wichtige Einflussfaktoren
Frauen, die effektiv Muskeln aufbauen wollen, können sich ihren Monatszyklus zunutze machen. Anders als Männer ist ihr Testosteronspiegel zwar um 20 Prozent niedriger. Dafür ist das weibliche Hormon Östrogen wesentlich am Muskelaufbau beteiligt. In der Zeit um den Eisprung ist es besonders aktiv und fördert den Aufbau von Proteinen. Progesteron hingegen kurbelt den Stoffwechsel an. Frauen beginnen mit dem Muskelaufbautraining deshalb am besten in der zweiten Phase ihres Zyklus. Zu beachten ist jedoch, dass Frauen, die die Pille nehmen, aufgrund der synthetischen Hormone nur schwer Muskeln aufbauen können.
Neben den Hormonen spielt auch die richtige Ernährung eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau. Wichtig ist es die Kalorienzufuhr zu erhöhen und über den Tag verteilt proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch oder Nüsse. Proteine unterstützen den Muskelaufbau, liefern Energie, regen den Stoffwechsel an und sättigen lang. Andernfalls holt sich der Körper die benötigte Energie bei zu geringer Proteinaufnahme aus den Muskeln. Empfehlenswert sind 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
