Der Sommer scheint den Frühling gerade zu überholen. Und bei Temperaturen über 25 Grad werden die Hosen wieder enger und die Röcke kürzer. So manche Frau merkt dann, dass eine der größten Problemzonen über die kalte Jahreszeit etwas an Form verloren hat - der Po. Das macht sich auch in den Fitness-Studios bemerkbar. Michael Kuhr, Inhaber des Nürnberger Fitnessstudios Blueline, kennt das Phdnomen im Frühling. Nach der ersten großen Welle im Januar, wenn das schlechte Gewissen und die guten Vorsätze für das neue Jahr ins Fitness-Studio treiben, erlebt er regelmäßig eine zweite Welle im Frühjahr. "Das sind dann die Leute, die noch schnell etwas für ihre Figur machen wollen", weiß der 42-Jährige.
Doch von heute auf morgen geht das mit dem Knack-Po nicht. Etwa acht Wochen Training sollten Sie schon einplanen, bis der eigene Po Spiegel- oder Bikini tauglich wird. Doch zu spät ist es jetzt auf keinen Fall. "Auch wenn die Sonne kräftiger denn je strahlt, sollte man jetzt nicht wieder bis zum nächsten Winter warten, sondern schon jetzt mit dem Training anfangen", motiviert der diplomierte Sportlehrer Kuhr.
Meist haben Frauen schon einiges ausprobiert, wenn sie den Gang in das Fitnessstudio antreten: "Zuerst geht man meist den Weg des geringsten Aufwandes. Doch Cellulite-Cremes und Medikamente verbessern den Zustand natürlich nicht", erklärt Kuhr.
Für einen knackigen Po ist hauptsächlich der große Gesäßmuskel, gluteus maximus, verantwortlich. Ihn gilt es mit gezielten Übungen zu trainieren. Der Wunsch nach schnellen Trainingserfolgen bringt auch Michael Kuhr in eine Zwickmühle. Denn rund 95 Prozent der Kunden schwebt ein Gesäß a la Jennifer Lopez vor. Doch vor allem Untrainierte sollten erst einmal langsam anfangen. Es macht keinen Sinn, ein heftiges Trainingsprogramm durchzuziehen, denn dann winkt ein schmerzhafter Muskelkater und die Motivation sinkt.
Der erste Schritt auf dem Weg zum Knack-Po ist deshalb immer eine individuelle Einschätzung der eigenen Voraussetzungen. Wer seinen Po - und damit sind immer auch die Beine verbunden - trainieren möchte, dem stellt Kuhr ein Trainingsprogramm zusammen. "Denn wenn jemand schnell an ein Ziel will, ist immer ein Plan wichtig", erklärt Kuhr. Wichtig ist aber auch, dass dieser Plan immer wieder angepasst wird. Wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, muss die Trainingsmethode erneuert werden, sonst werden keine Fortschritte mehr erzielt.
Um die richtige Trainingsmethode für den Knack-Po zu finden, lassen sich generell drei unterschiedliche Ausgangssituationen unterscheiden:
Der Po ist zu dick:
Übergewichtige erwartet zunächst Ausdauertraining und nur wenig Krafttraining. Denn damit ein Ergebnis sichtbar wird muss zunächst Körperfett abgebaut werden. Beim Ausdauertraining auf dem Laufband oder dem "Stepper" ist die Länge der körperlichen Betätigung entscheidend, ideal sind 60 Minuten. Doch untrainierte sollten zunächst mit zehn Minuten beginnen und die Zeit langsam steigern. Wichtig ist auch, dass die Belastung nicht zu hoch ist: "Das richtige Maß erkennt man daran, dass man sich zu jedem Zeitpunkt noch gut unterhalten kann und gut Luft bekommt", gibt Kuhr als Richtlinie aus.
Der Po ist zu schlaff und hängt:
Wer bereits nur wenig Übergewicht bis Normalgewicht hat, kann den Kraftanteil erhöhen. Im Idealfall halten sich hier Ausdauer- und Geräte-Training die Waage. Eine Spannungszunahme der Muskeln kann relativ schnell erzielt werden. Die Po-Übungen werden in drei Sätzen mit jeweils 20 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den Sätzen sollte eine Minute Pause liegen.
Der Po ist zu flach:
Wer sehr schlank ist und Muskeln aufbauen will, kann das Ausdauertraining vernachlässigen und sich auf das Krafttraining konzentrieren. Die Po-Übungen werden auch hier in drei Sätzen ausgeführt. Allerdings zu je acht Wiederholungen.
Egal, ob Sie nun Ihren Po straffen möchten oder Muskeln aufbauen, die Übungen sind immer dieselben. Michael Kuhr hat fitness.com einige Klassiker gezeigt. Generell ist es sinnvoll zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Dazwischen sollte immer mindestens ein Tag Pause liegen, so dass sich der Körper regenerieren kann. Schon 40 Minuten Training sind am Anfang ausreichend. Und noch ein Tipp vom Experten: "Das Gewicht an den Geräten sollte immer so gewählt werden, dass man nach den Wiederholungen das Gefühl hat, man kann nicht mehr."
Nun, zögern Sie nicht und beginnen sofort mit den Übungen - der Weg zum Knack-Po führt über diese Übungen: weiter zum Training
„Beinbeuge“ (Foto: fitness Management international)
