Der amerikanische Arzt und Wissenschaftler Edmund Jacobsen, entdeckte zu Beginn des 20. Jahrhunderts einen Zusammenhang zwischen übergroßer Anspannung der Muskulatur und seelischen Beeinträchtigungen wie Unruhe, Angst und Stress. Er bewies, das diese Gefühle in Wechselwirkung stehen mit der muskulären Spannung. Also entwickelte er ein Programm, das Menschen gezielt helfen sollte, Körperspannungen abzubauen und damit eine tiefe Entspannung empfinden zu können.
Weil diese nach seinen Erkenntnissen unvereinbar war mit Stresssymptomen, müsste konsequenterweise auch eine seelische Entspannung eintreten. Seine Forschungen waren nicht nur überaus erfolgreich. Durch die Aktivierung der Muskulatur steigerten die Übungen zusätzlich Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Sein Programm der Progressiven (stufenweise fortschreitenden) Muskelentspannung veröffentlichte er nach 20-jähriger Forschung 1934 unter dem Titel „You must relax“. Seit dem hat es einige Entwicklungen durchgemacht, die vor allem darin bestanden, die Methode zu vereinfachen. So lässt sich eine kurze Variante von vier bis zehn Minuten gut auf die heutige Arbeitswelt übertragen und beispielsweise im Büro oder der Uni-Vorlesung praktizieren.
Alle Übungen zeichnen sich durch einen Wechsel von Anspannung und Entspannung aus. Sie machen sich die physiologische Erkenntnis zunutze, dass jeder Muskel unmittelbar nach einer Belastung in einen Erholungszustand übergeht.
Sie beginnen eine Übung also beispielsweise damit, dass sie ihre rechte Hand bewusst anspannen. Sie sollten die Belastung spüren, dabei jedoch nicht verkrampfen. Nach ca. 5 bis 7 Sekunden sollten Sie die Spannung abbrechen, ihre Hand kurz lockern und sich in den folgenden 10 bis 30 Sekunden Zeit nehmen die eintretende Entspannung zu fühlen. Versuchen Sie deutlich wahrzunehmen, wie die Muskeln die Anspannung verlieren und in einen angenehmen, ruhigen Zustand übergehen. Es ist dabei sehr wichtig, wenn auch nicht immer leicht, auf die Empfindungen zu achten, die mit den wechselnden Zuständen einhergehen.
Die einzelnen Muskelpartien werden so der Reihe nach an- und entspannt. Man beginnt mit den Händen und Armen, geht dann vom Gesicht, über Nacken und Schultern, hin zum Rücken und hinunter zu den Beinen, bis zu den Füßen.
Anspannen, Halten, Loslassen, Nachspüren
Jede Anspannung folgt dem Muster „Anspannen, Halten, Loslassen, Nachspüren“.
Je nachdem wie umfangreich sie die Übung gestalten, dauert eine Kurzfassung ca. 4 Minuten. Möchten Sie den gesamten Körper und sich selbst damit sehr tief entspannen brauchen sie ungefähr 20 bis 30 Minuten. Im Anschluss an eine Übung gönnen Sie sich noch einige Minuten, um die Entspannung auszukosten. Sie werden merken, dass sie danach deutlich aufnahmefähiger sind. Darum bieten sich die Progressive Muskelentspannung nicht bloß nach einer großen Belastung an, sondern gerade auch als Vorbereitung auf eine Phase, in der hohe Konzentration erforderlich ist.
Ob Sie die Übung mit offenen oder geschlossenen Augen, im Liegen oder im Sitzen durchführen, bleibt Ihnen überlassen. Sie entscheiden, was Ihnen persönlich am angenehmsten ist, natürlich im Rahmen dessen, was eventuell eine konkrete Situation (Büro) ermöglicht. Am effektivsten sind die Übungen, wenn sie sich ausreichend Stille verschaffen können und bestenfalls die Sicherheit haben, für die entsprechende Dauer nicht gestört zu werden. Sollte Sie währenddessen von Ihren Gedanken abgelenkt werden, so ist das relativ normal. Akzeptieren Sie die Gedanken und kehren Sie zu der Übung zurück.
Überall üben können
Wenn sie die Übungen häufiger praktizieren, werden Sie sie überall einsetzen können. Hinzu kommt, dass sich ihre Körperwahrnehmung deutlich verschärft. Erste Anzeichen von Stress und Überforderung erkennen Sie so früher und können ihnen gezielt entgegensteuern.
So bietet Ihnen die Methode der Progressiven Muskelentspannung ein Hilfsmittel, um sich trotz großer Belastungen und Anforderungen vom Stress nicht davontragen zu lassen. Sie lernen in sich zu ruhen und rechtzeitig einen Gang zurückzuschalten.
Unter diesem Link können Sie kostenlos eine 45-minütige Anleitung herunterladen, gesprochen von Hrn. Dr. Johannes Horlemann.
