Lauftraining: Laufen, um fit zu werden, oder fit werden, um zu laufen?

Schuhe an und los – Laufen ist die wohl natürlichste Art der Fortbewegung. Doch gehen Schreibtischjobs und mangelnde Bewegung nicht spurlos am Menschen vorbei. Laufeinsteiger sollten daher einige Punkte beachten, bevor sie sich ins Training stürzen.



Defizite aufdecken

Lauf-Coach Timo Koch sieht die größten Probleme von Laufeinsteigern in zu einseitigem Training: „Die Motivation vieler Einsteiger mit dem Laufen zu Beginnen ist es fit zu werden – die Ausdauer steht dabei oft allein im Fokus. Ebenso wichtig ist es aber, das Training von Beginn an mit Kräftigungsübungen zu kombinieren. Eine starke Rumpfmuskulatur sowie ausreichende Kraft, Beweglichkeit und Stabilität vermeiden Überlastungssyndrome oder gar Verletzungen. Daher gilt für mich: Fit werden, um zu laufen statt laufen, um fit zu werden. Eine Kombination aus Ausdauertraining und Kräftigung ist also ideal.“



Um die körperliche Ausgangssituation eines Laufeinsteigers festzustellen, arbeitet Koch mit dem Verfahren Functional Movement Screen™. Es wurde vom amerikanischen Physiotherapeuten und Fitness-Coach Gray Cook entwickelt und ermöglicht es, die Beweglichkeit und Stabilität des Körpers festzustellen.



Auch Martin Köpplers Konstitution wurde anhand dieses Verfahrens überprüft. Nacheinander absolvierte er sieben verschiedene Bewegungsübungen, die aus dem alltäglichen Leben entnommen sind, wie etwa tiefe Kniebeugen. Eine standardisierte Bewertungsskala von 0 bis 3 gibt Aufschluss über seinen Ist-Zustand. Auf diese Weise lassen sich Asymmetrien, Dysbalancen und Schwachstellen im Körper aufdecken. Im Anschluss zeigte der Coach individuelle und funktionelle Übungen, mit denen Köppler seine Defizite gezielt korrigieren kann – unter anderem Variationen von Seitliegestütz und Standwaage. Kochs Empfehlung: Zwei Läufe pro Woche und zweimal Kräftigungsübungen sind ein gutes Training für den Körper.



Richtig trainieren

Für Laufeinsteiger gilt vor allem: Kein falscher Ehrgeiz! Sie sollten ihr Training langsam und behutsam steigern. Das Herz-Kreislauf-System muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Der größte Fehler, den Anfänger machen: Sie starten zu schnell, trainieren zu intensiv und zu einseitig. Dadurch verschwinden Defizite und Schwächen jedoch nicht. Besser langsam steigern, sich nach und nach an längere Strecken heranarbeiten und parallel den Körper mit gezielten Kräftigungsübungen stärken. Denn Knochen und Muskeln gewöhnen sich langsamer an die neue Belastung als das Herz-Kreislaufsystem.



Zu den Themen Training, Stretching und Ernährung gibt es zahlreiche Empfehlungen, die sich oftmals stark unterscheiden. Wichtig ist es daher, auf den eigenen Körper zu hören und sich die Frage zu stellen: Was tut mir gut und was nicht?

Beim einem gemeinsamen Trainingslauf erhielt Köppler dann individuelle Tipps, wie er das richtige Tempo findet und optimal trainieren kann.



Tipps von Running Coach Timo Koch, fit projects (München)



Schuhe:

Laufschuhe sind ein unerlässlicher Teil der Ausrüstung. Hier sollte man auf keinen Fall sparen. Mittlerweile ist der Markt und das Angebot an Laufschuhen so groß, dass der Laufanfänger oder Laie sich deshalb gezielt im kompetenten Fachhandel beraten lassen sollte.

Auf folgende Dinge sollten Sie dabei achten:

- Kaufen Sie Laufschuhe eines Markenherstellers.

- Probieren Sie Schuhe von unterschiedlichen Herstellern und unterschiedliche Modelle an.

- Lassen Sie ihren Laufstil anhand einer Analyse, zum Beispiel auf einem Laufband, bewerten.

Folgende Punkte sollten bei einer Beratung vom Fachpersonal unbedingt berücksichtigt werden:

- Lauferfahrung (Anfänger, Fortgeschrittener, etc.)

- orthopädische Vorschädigungen (Einlagen, etc.)

- bevorzugter Laufuntergrund (Asphalt, Wald, Laufbahn, etc.)

- Körpergewicht



Kleidung:

Auch Laufanfänger sollten bei der Wahl ihrer Laufbekleidung auf Funktionalität achten. Leichte, atmungsaktive und schweißabweisende Stoffe transportieren den Schweiß nach außen und halten den Körper warm. Mit einer kurzen und einer langen Lauftight (eng anliegende Laufhose), einem Laufshirt sowie einer Laufjacke sind Anfänger optimal ausgerüstet. Je nach Jahreszeit gibt es sinnvolle Accessoires, auf die man nicht verzichten sollte. Im Winter sind eine Mütze und Handschuhe sowie Reflektoren absolut ratsam.



Training:

Für Laufeinsteiger gilt vor allem: Kein falscher Ehrgeiz! Steigern Sie Ihr Training langsam und behutsam. Ihr Herz-Kreislauf-System muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Mindestens genau so wichtig ist aber, dass Sie Ihr Training zu Beginn mit Kräftigungs- und funktionellen Rumpfstabilitätsübungen kombinieren. Eine starke Rumpfmuskulatur sowie ausreichende Kraft, Beweglichkeit und Stabilität sind wichtig, damit Sie nicht bereits nach kurzer Zeit an Überlastungssyndromen oder gar Verletzungen leiden.

Der größte Fehler, den Anfänger machen: Sie starten zu schnell, trainieren zu intensiv und zu einseitig. Dadurch verschwinden Defizite und Schwächen jedoch nicht. Besser langsam steigern, sich nach und nach an längere Strecken heranarbeiten und parallel den Körper mit gezielten Kräftigungsübungen stärken.

Laufen Sie möglichst zwei Mal oder öfter pro Woche und wechseln Sie lockeres, ruhiges Ausdauertraining mit variantenreichem Training (unterschiedliche Geschwindigkeiten, Steigungen etc.) ab.



Lauf-Tempo:

Anfänger laufen oft zu schnell und powern sich dabei aus, ohne ihre Ausdauer nachhaltig zu verbessern. Der Puls sollte ungefähr zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute liegen. Wer ohne Pulsuhr läuft, kann sich an der folgenden Faustformel für die richtige Geschwindigkeit beim Ausdauertraining orientieren: Laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich noch bequem unterhalten könnten.



Stretching:

Meinungen zum Thema Stretching gibt es wie Sand am Meer – wissenschaftlich bewiesen ist fast nichts. Es empfiehlt sich, auf das eigene Gefühl zu vertrauen. Wer sich nach dem Stretching besser fühlt, sollte es tun: Dehnen nach dem Einlaufen, nach dem Training locker auslaufen. Für Läufer, die verkürzte Muskeln haben, sind Stretching oder funktionelle Übungen optimal.



Ernährung:

Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Grundlage für alle Sportler. Deshalb braucht unser Körper die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und Mikronährstoffen. Mittlerweile haben Ratgeber, Tipps und Ratschläge für eine gesunde Ernährung Ausmaße angenommen, die für einen Laien nur schwer zu durchschauen und zu verstehen sind. Was gestern noch richtig war, ist heute schon falsch. Achten Sie vor allem auf Ihr Bauchgefühl. Wichtig für Ausdauersportler ist es, auf jeden Fall ausreichend Kohlenhydrate zu essen, damit man während der Belastung genug Energie hat.



Trinken:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich 1,5 – 2 Liter zu trinken. Als Sportler verbrauchen Sie über den Schweiß jedoch mehr Flüssigkeit. Das heißt, Sie müssen auch mehr trinken. Wasser oder Apfelsaftschorle sind empfehlenswerte Getränke. Beachten Sie folgende Regeln:

- Regelmäßig trinken, dann kann der Körper die Flüssigkeit besser aufnehmen.

- Der Körper meldet sich, wenn er nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird. Kopfschmerzen, Unruhe und Müdigkeit sind Symptome, die auf einen unzureichenden Wasserhaushalt schließen lassen.

- Tipp: An der Farbe des Urins lässt sich abends erkennen, ob man tagsüber genug getrunken hat: Hellgelb bis durchsichtig heißt gut, gelb bis dunkelgelb deutet auf zu wenig Flüssigkeit hin.



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